伏地挺身既不用花钱上健身房学,也不用任何器材辅助,只要一个空间,就能练胸肌、增强核心力量和下半身肌力。但如果动作不标准效果减半还可能受伤,要达到训练成效,教官示范的正确操作方法你一定要学起来。
一、伏地挺身大哉问
所有男人当兵的共同记忆,一定有伏地挺身做得要死要活这一段,但痛苦却有效训练的肌力,也正是伏地挺身迷人之处啊!
堪称全身功能性训练的伏地挺身,从动作上来解析,不只可以训练胸肌和二头肌,包括:三头肌、腹肌、股四头肌,以及伏地挺身时,必须保持上班身稳定的「核心肌群」,都能有效训练。
特别是在做动作时,认真做一定可以明显感受到,身上整体肌肉都在用力,加上伏地挺身时,全身上下许多肌肉,都必须保持平衡和协调,对于增强以及训练肌肉的强度,是非常有帮助。
而且不只男生可以做伏地挺身,女生也没问题,只要注意训练时避免强度过高或次数太多,能帮助紧实上半身,瘦肚子,也不用担心练出像男生一样的大肌肉变成金刚芭比。
二、伏地挺身6大好处
(一) 不推不行 伏地挺身6大好处
1.免钱的肌力训练
做伏地挺身在家就可以,或者说只要有一块空地,在哪里都OK,只要动作标准,每天早晨、午休时间或晚上在公园散步时,找个干净、安全的地点,伏地挺身随时都能练起来。
2.提升男性性生活表现
为什么要把伏地挺身和性生活表现扯在一起? 主要就是紧扣着伏地挺身,会训练全身肌肉,特别是男性在做爱时,包括:核心肌群、下半身、大腿,甚至要撑起双手时的二头肌、三头肌,都能透过伏地挺身来训练。
想想,伏地挺身这个动作常做,是不是就让全身肌肉更有力,连带让床上的表现、甚至是体力,都能有更好表现。
(提到男性保养,相信你一定听过玛卡!延伸阅读:玛卡是什么?怎么吃?营养师分析7大玛卡功效与副作用!)
3.全身性的肌力训练
就像文章一开始介绍的,伏地挺身不只是双手、双脚撑着,是全身都要用力,包含核心肌群也要作用,所以一个标准的伏地挺身,是可以训练到全身的肌肉,甚至可以说不用做多,做个半下hold住全身就会很有感。
4.可依体能状况变换强度
很多人会以每天做上百下伏地挺身当做运动习惯,但记得避免身体肌肉记忆,同时也想要训练或雕塑局部肌肉挑战自己,可以视体能调整伏地挺身的强度和姿势!
例如:减少双手距离的钻石伏地挺身,可以帮助训练三头肌;增加双手距离,则可以训练外胸肌;或者把脚抬高,就可以集中训练上胸肌,而强度和难度增加,体力的消耗以及热量的消耗,一定也会跟着变多一点。
5.燃烧热量
做一下伏地挺身,大约可以消耗0.4大卡的热量,如果一天做100下伏地挺身,等于可以消耗40大卡,对于常常找借口「没时间运动的人」,算是一个消耗卡路里非常简易的方式,没得发懒找理由。
6.延缓老化
年纪大了肌肉量一定会开始减少,这是无法避免的老化现象,因此可以透过这个全身功能性训练的伏地挺身,来训练全身的肌肉,再搭配好的维持肌肉生活习惯,天衣无缝延缓老化,但提醒年纪大了,次数不用多而是要规律,只要培养起每天都做20下伏地挺身的习惯,相信对延缓肌肉老化,会有帮助。
说了这么多伏地挺身的好处,还是老话一句,「做才有效」,而且还要动作做的标准,才可以。赶快来看看专业教练,教学正确的伏地挺身,同时,也检视自己,是否做对了。
三、标准的伏地挺身姿势这样做!
(一) 基本动作:伏地挺身
《训练部位》 胸大肌,三角肌前束、肱三头肌,以及核心肌群。
《步骤》
- 俯卧于地面,双手撑地,脚尖着地,身体打直脊椎延伸。
- 向下到身体概约跟地面水平即可,向上回到起始动作,过程中注意速度上跟下大约各两秒,注意肌肉收缩感受,保持体线呼吸自然即可。
- 次数:一次12-15下 休息一分钟 4-5组
(二) 进阶训练:脚靠药球伏地挺身
(加上药球后核心的训练刺激将会增加)
《训练部位》 胸大肌,肱三头肌,以及核心肌群。
《步骤》
- 俯卧于地面, 双手撑地, 脚尖着地, 身体打直脊椎延伸。
- 向下到身体概约跟地面水平即可,向上回到起始动作,过程中注意速度上跟下大约各两秒,注意肌肉收缩感受,保持体线呼吸自然即可。 (操作上并无不同,但需要慎选适当强度来操作,动做过难不代表效果较好,做的来并且有品质的动作效果最好)
- 次数:一次12-15下 休息一分钟 4-5组
(三) 做不到伏地挺身怎么办?
肌力不足的人,要做一个完整的伏地挺身有困难,建议可以根据以下方式循序渐进来训练喔!
- 推墙壁或桌子
如果无法在地板上撑起身体,可以先用墙壁、桌子…等平台,练习胸肌、手臂肌肉用力的感觉。操作时双手撑在平台上,身体约倾斜45~50度,步骤和伏地挺身一样重复练习。 - 先练棒式
伏地挺身的准备动作和棒式相似,因此可以先练棒式来习惯动作,并且增加核心以及上肢的力量,再慢慢进阶到基本的伏地挺身。 - 采跪姿
基本伏地挺身的退阶动作就是跪姿伏地挺身,双膝跪地有助于增加身体稳定度,上肢承受的重量也比较轻,对于肌肉量比较不足的人来说是不错的动作喔!
(四) 次数未达标 伏地挺身做了没效果
天天做伏地挺身肌肉却不见成长,排除饮食…等其它因素,可能是因为你没有做到「这个」。
任何的运动都不能操之过急,但另一个面向的提醒,是不能过于慢的进行,因为这样反而无法透过训练给予肌肉足够的刺激!
因此,想要透过伏地挺身训练自己,一分钟内平均要做20下甚至更多,但是这样的达标次数,超过40岁的族群、银发族或腰椎受伤的患者,不在此标准的讨论范畴。
原则上就是量力而为,任何运动都必须循序渐进,先以慢速开始、检视动作是否标准,做对了再加快速度,才能达到训练的目的。
(原文转载自:The World Gym Taiwan Blog 伏地挺身高效率造胸肌男生练好更「性」福! )