马鞍肉毁了多少女生的身材比例！你想过马鞍肉是怎么养出来的吗？快来了解马鞍肉的形成原因，以及如何透过饮食习惯瘦马鞍肉！本篇收录7组居家运动，助你早日与马鞍肉分手！
一、认识恼人的马鞍肉
每次网拍看模特儿总是可以把牛仔裤穿的又挺又直，腿型又好看，但为什么穿上自己的腿，就会在大腿外侧看到「漫」出来的2块「马鞍肉」呢？究竟传说中的马鞍肉是什么？这破坏牛仔裤版型的凶手——马鞍肉是怎么形成的呢？快来一探究竟吧！
(一) 马鞍肉是什么恐怖的玩意？
虽然正面看过去，很像是大腿外侧突出的赘肉，但其实马鞍肉是堆积在臀部的脂肪下垂，使这些脂肪往2侧奔出，像大腿旁漫出2块恼人的肥肉，也就是俗称的「马鞍臀」、「假胯宽」，是使许多女性困扰又自卑的臀型。
为什么会有「假胯宽」这个说法呢？
这是因为马鞍肉骨盆的不对称是后天形成的，并非天生胯宽，我们可以进行运动训练、姿势的矫正来改善假胯宽推积的脂肪，恢复你对自己的自信心。
二、养出马鞍肉原因有哪些？
马鞍肉是天生就有的吗？他什么时候悄悄寄居在身上的呢？根据以下几点，你也来检查看看自己是否有这些习惯和问题呢？
- 不良的站姿、坐姿姿势，会出现骨盆不对称
- 上班族、上课的学生长时间的久坐
- 基因的关系，导致臀部下缘较容易堆积脂肪
- 下半身循环不佳
其实，形成马鞍肉最主要的原因还是肥胖，饮食习惯不佳＋缺乏运动的情况下，马鞍肉就这样诞生了！而且大腿外侧都是脂肪、没有肌肉，所以得要全身动起来、减少全身的脂肪含量，才能消除马鞍肉！
（想从饮食来着手减脂，你一定不能错过这篇文章：减脂菜单怎么吃？一周减脂菜单范本＋4大重点包你会！）
三、瘦马鞍肉从改善坏习惯和运动开始，让你全身一起瘦！
如何消除马鞍肉一直是许多上班族女性心头上的1根刺，许多人疑问马鞍肉刮痧可以消除吗？很多人说马鞍肉重训可以消，也有人说马鞍肉深蹲消最快，今天我们将从「改善习惯」＋「居家训练」提供你2个方向来铲平马鞍肉，记得看进心里，也要跟着动起来喔！
(一) 还在问马鞍肉怎么瘦？先从改善坏习惯开始
前面我们提到造成马鞍肉的原因有哪些，造成肥胖的原因有很多，除了天生基因的关系，不良的饮食习惯影响也很大，日常中的习惯的错误姿势也会有影响喔，快拿出笔记本，以下几点我们一起改～起～来！
- 泡热水澡、半身浴促进下半身循环，也可以帮助改善腿部的水肿状况。
- 改善饮食习惯：少吃多动其实大家都知道，但是要忌口却不是那么容易，控制热量的摄取需要坚强的自制力，也要掌控把握均衡摄取的原则，这样才可以帮助我们早日跟马鞍肉说Byebye喔！
- 吃完饭不要马上躺平！这是很多人的坏习惯，吃饱就先躺在沙发上滑手机、追剧、打电动，把握饭后30分钟走一走，帮助消化还可以预防脂肪堆积。
- 避免长时间久坐，设闹钟提醒自己动起来！上班族常常一坐下就不小心到中午才起身去吃午餐，建议你可以设定闹钟，每30分钟到1小时就起身走一走，也可以多喝水，让膀胱提醒你该起来动一动啰！走去洗手间或是茶水间都可以，也可以把握一点时间做些伸展动作，以免肌肉过度僵硬，或是下半身水肿。
（这些坏习惯除了容易导致假跨宽，也可能堆积肚子脂肪，你可能也会需要：瘦肚子运动饮食攻略！4招快速甩赘肉让你穿裤子变小码）
(二) 消除马鞍肉运动训练
★滚筒按摩大腿外侧：
消除马鞍肉瑜珈垫跟瑜珈滚筒（建议不要一开始就使用有突起的滚筒，选择平面的入门比较适合）绝对是最佳伙伴！运动动作：
- 身体呈现侧卧，将瑜珈滚筒放在左大腿外侧中间段的位置
- 手肘支撑，位置维持在肩膀下方
- 右脚弯曲往前踏置于左脚前方
- 抬起左脚（请记得压住滚轮的左脚是「悬空」的喔！）
- 开始来回慢慢滚动
★侧躺抬腿：
可以帮助锻炼「臀中肌」，规律训练一段时间后，一定会看到马鞍肉的改变，而且一样只需要瑜珈垫就可以开始训练啰！运动动作：
- 身体呈现侧卧，双腿并拢伸直，单手的手肘与手掌撑地
- 将上方的腿慢慢抬起大约40-45度，记得脚掌维持与地面平行的方向
- 维持呼气时抬腿，吐气时放回，左右边交换
要小心留意背部姿势，如果呈现内凹的话，有可能反而伤到腰部喔！
★趴姿抬腿：
帮助训练臀后侧，动作简单，可以结合上面2个动作一起训练喔！运动动作：
- 腹部贴地的姿势，将额头抵住瑜珈垫，维持脸部向下
- 双手掌心靠紧身侧，并贴平地面
- 脚尖绷直、绷紧，吐气时，单腿抬离地面，吸气时收回，但不要将腿放置地面，单脚重复练习20回后再换脚继续
★跪姿侧踢腿：
这个动作可以帮助训练臀外侧、大腿外侧，酸痛感瘦会更明显！运动动作：
- 在瑜珈垫上呈现四足跪姿，2掌打开与肩同宽，膝盖打开与腰同宽
- 接着将腹部核心保持稳定,吐气时,单脚向外打开接着将膝盖伸直
- 维持呼吸缓慢抬起放下，完成8-12下之后换边进行（过程中保持躯干稳定）
★站姿侧抬腿：
以站姿进行训练，这个动作可以帮助训练臀中肌，也只需要瑜珈垫，可以穿上运动鞋训练。运动动作：
- 在瑜珈垫上采取站姿，确保脊椎延伸拉长，没有驼背
- 可以手插腰保持身体平衡，吐气时将单脚向外抬起（上半身保持稳定，不要倾斜）
- 吸气时回到原本位置，单边完成10-15下后，再换边进行训练
★相扑式深蹲：
如果有膝盖不适问题的朋友，可以考虑用这个动作完成训练！运动动作：
- 维持站姿并将双腿站开，站得比肩膀宽度更开，并将脚趾向外打开约45 度
- 吸气时，2手手臂向上举起，手指指向天花板
- 吐气时，屈膝做深蹲
- 保持躯干打直，臀部向内收，1组可以做10-20下。
★分腿蹲：
训练臀肌的稳定度，还可以练出漂亮的臀型！运动动作：
- 呈现站姿，2脚与肩同宽，2手插腰
- 双脚呈弓箭步，下蹲阶段后脚膝盖接近地板时，前脚膝盖呈约90度，后脚膝盖呈约110-120度。
- 上下蹲的过程中，后脚脚跟要离地，将重心放在前脚
- 利用臀部的力量向下蹲，再回到站姿，左右脚交替做
（更详细的深蹲动作和变化式，可以参考：深蹲受伤膝盖并非主因！马上学正确姿势与7招变化式）
