孕妇运动会不会有危险？其实在身体无虞状态下，怀孕运动好处很多，不仅可控制增重速度，还能减少孕期不适、降低妊娠风险！本篇收录孕妇瑜珈动作教学，不妨在家一起做做看！
一、怀孕运动的好处与禁忌
好不容易受孕成功，每位孕妈咪都小心翼翼呵护肚子里的小宝宝，担心自己的一举一动会让婴儿受到影响，然而怀孕究竟适不适合运动呢？孕妇运动好处有哪些？孕期运动有分阶段和强度吗？以下来看看关于怀孕可以做的运动项目，以及孕妇运动禁忌有哪些吧！
(一) 怀孕运动好处有哪些？
- 减少孕期不适：
怀孕初期时可能会有孕吐、倦怠感，而且随着怀孕周数增加，身体的结构开始改变，渐渐出现腰酸背痛和水肿问题等，都可以透过「适度」运动减缓不舒服，但也要衡量孕妇的身体状况来决定运动的强度，不宜勉强。 - 降低妊娠风险：
规律运动会让孕妇比较不容易在孕期间过度增重，帮助避免妊娠糖尿病、妊娠高血压、早产等风险，也比较可以避免剖腹生产。 （剖腹产流程怎么进行？费用多少？怎样好得快又不留疤？） - 增强生产体力：
生产需要耗费许多体力，在产前能保持规律运动和体力，可以帮助产程更加顺利。 - 提供胎儿营养：
运动可以加快血液循环，能够增加流至胎盘的氧气及养分，宝宝也会因此更加健康。 - 帮助产后恢复体态：
因为孕期间有透过运动控制增重速度，且维持规律的运动习惯后，生产后更容易恢复到原先的体态。
二、根据孕期不同，孕妇适合的运动有哪些？
虽然运动对孕妇有许多好处，但是最优先要考量孕妇本身的身体状况，不需要过度勉强自己，如出现不适也应该要立即停止运动及回报医生状况喔！接下来我们来认识怀孕初期运动可以做哪些？进入中期和后期又适合哪些类型的运动呢？
★怀孕初期适合那些运动？ （怀孕17周以前）
孕妇初期运动以温和的活动为主，适合孕妇的运动有：「伸展运动、瑜珈、散步。」
- 伸展运动可以训练「骨盆腔」，随着孕期增加，宝宝越长越大，腰椎附近的肌肉就会产生负担，这也是为什么我们常常会看到孕妇撑着腰，整天腰酸背痛的原因，透过训练骨盆肌，让骨盆回到正确的位置，可以帮助减缓酸痛。
- 瑜珈则可以帮助孕妇舒展紧绷的身体、保持肌肉的张力、释放压力，也可以减缓孕期水肿和抽筋等不适症状。
- 每天散步10-15分钟可以帮助孕妇增强体力，还有训练腿部、臀部的肌肉耐力。
★怀孕中后期适合那些运动？ （怀孕17-40周）
胎儿相对稳定的时期，孕妇可以做的运动就比较多，在安全范围内，尝试活动量较大的运动，例如：游泳、皮拉提斯。
- 皮拉提斯可以帮助训练核心肌群以及骨盆肌肉。
- 游泳则可以增加肺活量，并且利用水的浮力，可以减轻孕妇的关节压力。
请注意！这个时期的运动也要留心安全，运动是为了储备及强化生产所需体力，要避免像是奔跑、跳跃类的激烈运动。
▲怀孕重训会不会有危险？飞轮也可以吗？
我们可以从网路上看见许多女明星分享自己的孕期运动经验，有的挺着肚子在健身房做重训、参加飞轮课程、跳芭蕾舞等，正反评价很多，你一定很好奇到底会不会有危险呢？
前面我们提到强度的掌握，以及咨询专业的重要性，其实在怀孕前就有维持运动习惯的妈妈，在怀孕后也可以继续维持原先的运动方式，所以孕妇重训并没有问题喔！但重点在维持运动习惯，在怀孕初期可以考虑先降低强度，或是与医师讨论再调整运动方式。
在和医师讨论没有特别的禁忌症后，可以参考孕妇健身房团课，例如双人瑜珈、孕妇飞轮都可以在专业教练的指导下参加孕妇运动课程。改善孕妇水肿运动也可以尝试飞轮，飞轮是相当优秀的孕妇有氧运动，很多人会顾虑飞轮太过激烈，但如果孕前就有在做飞轮训练，孕期中其实也可以做，当然最好是在医师评估后，有专业教练指导，且以循序渐进的原则进行运动喔！
▲孕期运动的频率、时间、强度多久算合适？
孕妇的运动时间每天不宜超过1小时，最适宜是在30分钟上下，如果本来没有运动习惯，可以从每天10分钟开始，慢慢逐步增加到20分钟、30分钟，适合孕妇的运动激烈程度大约是低等到中等，也就是可以说话但无法持续唱歌的程度，理想频率是每周2-3天就OK啰！
三、孕妇瑜珈推荐动作4式
通常讨论孕妇运动，大家首先都会先想到瑜珈，市面上有许多孕妇瑜珈课程，随着团课或者是个人教练的不同，孕妇瑜珈费用也有所分别，建议各位可以多方咨询，寻找最适合自己的方案。而考虑在家自己做运动的妈妈们，可以参考以下的孕妇瑜珈推荐动作！
(一) 怀孕初期的瑜珈动作
- 桥式：
首先以头面向天花板躺平，将膝盖弯曲并微微打开与腰同宽，脚跟的位置对到膝盖，手要平贴在地上，接着慢慢抬高臀部，腰部也跟着抬起，维持姿势20- 30秒，再慢慢放下回到原姿势，重复动作2-3回。 - 坐姿：
坐在椅子上，身体自然放松，双手握着椅子侧边，将手肘抵着椅背，胸部向前挺，将肩膀向后伸展开来，接着2手交扣在后脑勺，想像手肘各自往左右两侧拉开延伸，感觉肩胛向内收。
(二) 怀孕后期的瑜珈动作
- 蚌壳式开合：
呈侧躺姿势，将膝盖微弯，以左手托住头，右手放在胸前地上维持身体平衡，吐气时将右膝盖慢慢打开，吸气再将右膝收回并拢，期间要注意：2脚脚掌保持连结，不要分开。 - 猫式：
呈现跪姿，双手手掌平压地面，手臂与地面保持垂直，膝盖打开与肩同宽，吸气时将腹部收紧，展开背部，吐气时慢慢将背部拱起。
以上4种怀孕瑜珈动作都可以帮助妈妈减缓孕期间的不适症状，也可以舒缓累积的压力，过程中请避免腹部的挤压，如果对瑜珈动作有疑虑，建议先咨询过专业教练再做练习。
四、认识怀孕运动禁忌与注意事项，哪些状况孕妇不能运动？
孕期期间的禁忌状况还是需要经过专业医师的判断及评估，一般不建议孕妇从事如跳伞、潜水、热瑜珈等类型的运动。另外，以下这些类型的孕妇也不建议孕期期间运动喔！
- 有心脏、肺部疾病的孕妇
- 有子癫前症、妊娠高血压的孕妇
- 有子宫颈闭锁不全或有做子宫颈环扎手术的孕妇
- 前置胎盘（怀孕26周以上）
- 宝宝为多胞胎
- 有早期破水情况
- 有流产、产前出血、早产史的孕妇
▲孕妇运动的注意事项
穿着方面：
- 穿着要吸汗，避免太紧身，合身即可
- 若有胀奶，可穿着运动内衣保护乳房
- 当肚子变大，可使用运动托腹带来支撑腹部
运动方面：
- 运动目标主要是建立稳定核心力量、关节活动力
- 运动强度适量即可，不要动到肚子痛
- 运动中或运动后如果出血、羊水破，请尽速就医
- 若本身有血糖问题，运动前务必与医师咨询
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