印加果油功效是什么？印加果油怎么吃？近年保健养生市场「印加果油」被炒得沸沸扬扬，有人说是超级食物、有人则说是长寿果和树上的鱼油，本篇将带你了解印加果油基本资料、功效、用途及印加果油缺点。
一、印加果油是什么？
不少人初次听闻印加果油是从电视购物或网路广告，听到「吃好油排坏油」的说法着实让人心动不已，加上印加果油价格也相较平价亲民，因此不少人受到身边亲友推荐，而开始尝试吃印加果油胶囊减肥改变体态。但销售印加果油的厂商经常把印加果油功效吹得天花乱坠，到底哪些是真的有效？本篇将提供你已有实证的营养资讯。
(一) 什么是印加果？
印加果（Sacha Inchi／Plukenetia Volubilis）因外型长得像是星星而被称为「星星果」，属于一种多年生植物的果实，原产于南美洲和加勒比地区（如秘鲁、哥伦比亚、巴西等），因为这种果实的种子富含油脂，榨取出来的油就称为印加果油。
印加果油脂质内不饱和脂肪酸比例高于80%[1]，世界上很少有植物油能够有如此高比例的不饱和脂肪酸，并且更棒的是，印加果油内Omega-6和Omega-3比例接近1:1[2]。
（注：植物油中油脂不饱和脂肪酸比例高的还有亚麻籽（74%）和奇亚籽（80%），而橄榄油大约含11%。）
现代人外食常用葵花油、大豆沙拉油，这些油内Omega-6比例比Omgea-3要高出不少，长久吃下来容易导致体内油脂比例失衡引起慢性发炎，增加心血管、湿疹、过敏等多种大小病的风险，因此才会强调要多补充Omgea-3的好油（鱼油、印加果油）来恢复平衡维持健康。
BUT！虽然印加果油具「树上的鱼油」美称，实际上印加果油所含的不饱和脂肪酸和鱼油略有不同。
我们都知道鱼油盛名来自于富含Omega-3提供DHA和EPA，而印加果油虽然也有丰富Omega-3，但类型却是植物性来源的次亚麻油酸ALA，无法直接被人体利用，需要经过转化才能形成DHA和EPA，事实上人体转换率不算高，但考量到植物油榨取过程相较动物油要单纯，也比较没有鱼类重金属污染疑虑，对于素食主义和常吃外食的人来说，依然是可纳入菜单的好油。
(二) 印加果怎么吃？印加果油有哪些用途？
印加果用途和风味都与花生有些类似，所以又称山花生或印加坚果，可作为烘烤后的零食、腌制食用、磨碎沾巧克力，或是研磨成油脂，用来凉拌沙拉或加入菜肴中。
此外一份民族植物学研究还发现，传统秘鲁当地人其实最常把印加果油作为保健用途，他们会把印加果种子磨碎混合印加果油涂抹在皮肤上，不仅可当作护肤霜，也能缓解肌肉疼痛和风湿病[1]。
二、印加果油功效有哪些？印加果油有效吗？
大家吃保健品最关心的就是印加果油的功效，厂商都宣称印加果油的效果多，好像可以治百病，什么病吃了都有效，但我得先诚实说，印加果油不是什么状况吃了都可以改善喔！你可以把印加果油当作坚果、鱼油一样来理解，它有益于维持健康减少生病的机会，却不是治病的药物。
✦ 印加果功效&印加果油的好处
1.有助于降血脂，维护心脏健康
一些小型的人体实验发现每天服用10-15毫升的印加果油，可以改善总胆固醇水平、降低坏胆固醇，并且研究表示以不饱和脂肪酸替代碳水化合物的饮食方式，可以降低三酸甘油脂，并增加高密度脂蛋白胆固醇，这些都是降低心血管疾病风险的因素[4]。
换句话说，适当于饮食中增加少量印加果油，并改变原本高碳水化合物的饮食方式，有助于维护心脏健康。
（如何改变高碳水化合物饮食？别错过这篇文章：低碳饮食比生酮简单？想饮食控制先从低碳开始吧！）
2.改善消化系统，维护肠道菌丛平衡
在动物实验中，实验发现印加果油有助于平衡大鼠肠道菌丛和脂质代谢异常[5]，加上印加果油本身是油脂有润肠功能，所以也有一定肠道通顺的效果，因此食用要注意用量不要太多，以免反而腹泻。
3.富含油脂、蛋白质和纤维，适合作为减肥辅助
印加果其实与坚果很像，小小1份10g就能提供70大卡热量、5克脂质、3克蛋白质和1克膳食纤维，非常适合减肥途中饥饿难耐时吃一口，里面的蛋白质可以抑制食欲，让你更顺利的进行饮食控制，油脂和膳食纤维则能够增加饱足感、延缓胃排空，让你不会感觉吃不饱、一直想吃东西。 [6]
（想改变体态，一定不能错过这篇文章：减脂菜单怎么吃？一周减脂菜单范本＋4大重点包你会！）
4.可帮助皮肤保湿，改善皮肤干燥
1项小型人体研究在受试者小腿上连续涂抹印加果油和橄榄油14天后，发现涂抹过油的皮肤含水量和干燥的外观都有所改善，证明印加果油和橄榄油都有皮肤保湿的潜力[7]。不过这种用法比较适合干性肌肤，基于植物油会堵塞皮肤表面的特性，对于中性肌肤和油性肌肤，则可能导致粉刺、痘痘[8]。
（换季、冬天容易脱皮干燥吗？这篇文章有解法：皮肤干燥泛红又脱皮？用3招保湿2周内找回Q弹美肌！）
三、印加果油缺点和副作用也要注意！
随手一查印加果油评价，有些人说自己吃印加果油改变体态有成，但也有人吃印加果油拉肚子拉到受不了，体重也不见减少，于是气愤的上网给印加果油负评，认为自己是被骗了……为什么会出现这样天差地别的状况呢？
(一) 「吃印加果油减肥无效，是不是被骗了？」
其实你看完上一段印加果油功效后，你可能会注意到：吃印加果油不是直接让你变瘦，而是间接的帮助减肥！
印加果油的营养组成能够帮助我们抑制食欲、增加饱足感、促进肠道消化，并同时改变体内不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比例，来减缓原本易慢性发炎的体质，达到养生效果。
所以说穿了，减肥关键还是在于改变不健康的饮食模式、培养运动习惯，印加果油只是辅助你达成目标而已。
(二) 拉肚子是印加果油副作用吗？
还记得我前面说印加果油有润肠效果吗？其实不只是印加果油，其他油脂如橄榄油、亚麻仁油、酪梨油只要吃太多也都可能会造成腹泻，因此这不算是印加果油的副作用。
印加果油整体来说安全性比较高，如果硬要说，不少相关研究提到印加果油副作用常见是恶心想吐。
四、印加果油怎么吃？印加果油什么时候吃最好？
➤印加果油胶囊怎么吃？印加果油饭前吃还是饭后吃？
印加果油因为建议每天摄取5-10毫升，一颗胶囊所能装的油大约0.5毫升，可能要吃到10~20颗才有到建议量，因此不建议从胶囊摄取而是直接喝油。
而如果你问我印加果油怎么吃才有效？我会回答你：印加果油睡前吃、起床吃都可以，时间没有一定限制。
不过因为印加果油是油脂，建议饭后吃吸收效果会比较好，并且印加果油的发烟点不高，所以印加果油推荐凉拌、冷用，不建议煎炒烤炸。
➤印加果油一天吃多少？印加果油怎么吃？
印加果油建议每天5-10毫升就够了，若初次尝试，你可以先试试看直接喝3-5毫升，测试一下自己对直接喝的接受度，如果觉得不太喜欢直接喝的油腻感，也可以仿造橄榄油的作法，加入沙拉、沾面包或是混合咖啡、豆浆、果汁、牛奶一起搅拌饮用，口感会有淡淡的坚果香，也有人觉得像花生，你可以尝试看看喔！
参考资料：
- Nete Kodahl,Marten Sacha Inchi (Plukenetia volubilis L.) Is an Underutilized Crop with a Great Potential. 2021 May 25;11(6):1066. doi: https://doi.org/10.3390/agronomy11061066
- Ramos-Escudero F, Muñoz AM, Ramos Escudero M, Viñas-Ospino A, Morales MT, Asuero AG. Characterization of commercial Sacha inchi oil according to its composition: tocopherols, fatty acids, sterols, triterpene and aliphatic alcohols. J Food Sci Technol. 2019;56(10):4503-4515. doi:10.1007/s13197-019-03938-9
- Gonzales GF, Gonzales C. A randomized, double-blind placebo-controlled study on acceptability, safety and efficacy of oral administration of sacha inchi oil (Plukenetia volubilis L.) in adult human subjects. Food Chem Toxicol. 2014 Mar; 65:168-76. doi: 10.1016/j.fct.2013.12.039. Epub 2014 Jan 2. PMID: 24389453.
- Forouhi NG, Krauss RM, Taubes G, Willett W. Dietary fat and cardiometabolic health: evidence, controversies, and consensus for guidance. BMJ. 2018;361:k2139. Published 2018 Jun 13. doi:10.1136/bmj.k2139
- Li P , Huang J , Xiao N , Cai X , Yang Y , Deng J , Zhang LH , Du B . Sacha inchi oil alleviates gut microbiota dysbiosis and improves hepatic lipid dysmetabolism in high-fat diet-fed rats. Food Funct . 2020 Jul 1;11(7):5827-5841. doi: 10.1039/d0fo01178a. Epub 2020 Jul 10. PMID: 32648886.
- Healthline－What Is Sacha Inchi? Uses, Benefits, Side Effects, and Forms
- Soimee W, Nakyai W, Charoensit P, Grandmottet F, Worasakwutiphong S, Phimnuan P, Viyoch J. Evaluation of moisturizing and irritation potential of sacha inchi oil. J Cosmet Dermatol. 2020 Apr;19(4):915-924 . doi: 10.1111/jocd.13099. Epub 2019 Aug 23. PMID: 31441999.
- Moore EM, Wagner C, Komarnytsky S. The Enigma of Bioactivity and Toxicity of Botanical Oils for Skin Care. Front Pharmacol. 2020;11:785. Published 2020 May 29. doi:10.3389/fphar.2020.00785
