失眠就是睡眠障碍吗？营养师推荐助眠饮食一觉到天明

翻来翻去就是睡不着！明明很累了，脑中却还有好多好多停不下来的思绪在飘，压力山大、常常失眠的情形，难道就是睡眠障碍吗？想要好睡眠，从营养、作息调整就能改善，马上就来看看营养师推荐睡眠饮食怎么吃！

🌙失眠就是睡眠障碍吗？

根据美国梅约诊所的资料，睡眠障碍（Sleep disorders）是一种导致我们睡眠方式产生变化的疾病，并且睡眠障碍可能会进一步影响我们整体的身体健康、日常安全与生活品质，并且提高并发其他健康问题之风险。

睡眠障碍的症状一般为白天过度嗜睡、睡眠时不规则的呼吸频率、睡眠时身体动作增加以及入睡困难等。

常见的睡眠障碍类型可以分为以下，其中以失眠为最常见。

• 失眠
• 睡眠呼吸中止症
• 不宁腿症候群
• 嗜睡症

 

🌙失眠人口有多少？

台湾睡眠医学学会指出，目前全台大约有10%的民众正处于慢性失眠症的症状，其中不规律的生活作息发生失眠的情况则高出许多。也发现老年族群、女性族群的睡眠品质也相对较差，睡眠中断的情况较多，且女性一生中罹患失眠的风险的比例也比男性高出约40%。

其他研究则指出，大约有10%到30%的成年人患有慢性失眠，并且发现年龄的增长和糖尿病与失眠的情况有着显著的相关性。而约有27%的失眠患者没有发觉到自己已经出现慢性失眠的情况，显示大多数的人并未接受治疗。

 

🌙如何改善失眠

1. 作息正常：
   维持规则的作息，每日维持固定且规律的就寝与起床时间，避免不规律地睡得太多、太少或太晚。
2. 均衡饮食：
   保持均衡饮食，晚餐后避免咖啡因（如：咖啡、茶、可乐等）且不宜吃太饱。勿在睡前过度饮食，如果有饥饿感，可喝温牛奶，也避免睡前喝水及饮料。
3. 适度运动：
   每日规律运动，可以在下午或傍晚可做规律有氧运动。睡前就不宜再进行剧烈活动，但温和及放松身心的活动如：泡热水澡、肌肉松弛及腹式呼吸运动则可以帮助入睡。
4. 纾压环境：
   在卧室布置良好的睡眠环境如：适当室温、灯光及舒适床垫，并减少不必要的干扰（如：噪音、电子设备）。

 

🌙改善失眠的饮食营养素

1. 芝麻素
   研究认为芝麻素可能会影响重要的神经信号化合物或睡眠调节的神经传递物质，像是：血清素、谷氨酸和褪黑激素等的分泌。研究让受试者摄取芝麻素加上维生素E，发现显著改善睡眠品质及疲劳状态，并且具有较好的抗氧化能力。
2. GABA
   GABA全名为Gamma-aminobutyric acid（γ-氨基丁酸） ，多项研究发现GABA可以帮助改善压力、舒缓焦虑与忧郁的情绪。 GABA是中枢神经系统中主要抑制性神经传递物质，其受体激活可以帮助睡眠，可以作用于不同的睡眠阶段，改善睡眠的情况。
3. 洋甘菊
   洋甘菊自古就因其镇静、助眠的功效，常被当作助眠茶饮使用。像是产后妇女常出现睡眠品质低落、疲劳感与忧郁的情况。
4. 芦笋
   相关研究指出芦笋萃取物可以帮助调节睡眠-清醒节律，并提高清醒时的警觉性；研究也发现芦笋萃取物可以帮助调节皮质醇（Cortisol）进而调节日常压力。研究给予计程车司机摄取芦笋萃取物后，结果发现睡眠时间显著增加、疲劳感也显著降低，并且清醒时的警觉性和工作期间的嗜睡频率也有所改善。
5. 维生素B、D
   维生素D若发生缺乏，可能导致睡眠障碍的相关症状，并且增加阻塞性睡眠呼吸中止症的风险。维生素B6、B12则在现有研究中指出可以帮助改善睡眠-清醒节律障碍，对于睡眠有积极作用。
6. 矿物质钙、镁
   钙能调节哺乳动物的神经元活动，进而调节整个睡眠-清醒周期中脑细胞变化，且研究认为钙活性在清醒状态下的动态变化，与睡眠需求成正比，而平衡钙离子的镁，也在神经肌肉稳定度上有重要功能，对于睡眠品质有所助益。
7. 色胺酸
   研究指出色胺酸（Tryptophan）可以增加睡眠时间，尤其在轻度失眠的受试者中可以帮助改善睡眠的情况、缩短入睡后的觉醒时间。

 

拥有健康的睡眠对于身心健康、提高生产力和整体生活品质都很重要。从儿童到老年人，每个人都可以从更好的睡眠中维持更好的健康状态；以上所提供的相关资讯可以让我们了解何谓更好的睡觉习惯与生活型态，希望能够国人帮助达到更好的睡眠品质以及生活品质。

 

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