「钙」对骨骼的益处，只是钙其中一项重要的生理功能，它还参与体内多项与生命直接相关的生理反应调控，因此血钙恒定的重要性并不亚于骨钙。而提到「补钙」除了吃钙片以及喝牛奶外，有没有其他适合补钙的食物？每天究竟需要补充多少钙才算足够？以上的问题阅读本篇就能获得解答！
为什么要补充钙质？
钙片、钙粉是国人相当常见的膳食保健品之一，但对于补钙，可能十之八九的民众会口径一致说出补钙是为了预防骨质疏松的保健食品。但其实，虽然99%的钙存在于硬组织中，如骨骼及牙齿，可做为结构性的支撑，但剩下的1%则具有调节性，广泛的分布于血液、体液或其他组织中，如肌肉、神经等，会参与重要的生理调节。
每个器官都可能缺钙！缺钙表现有这些
钙的功能可粗分成结构性及调节性，两者会互相影响彼此，加上缺乏的情况及严重程度不同，使得缺钙的症状存在非常大的个体差异。
若是结构性的钙缺乏，主要会产生骨骼及牙齿症状，相反的，调节性的钙缺乏，则常以肌肉（含心肌）、神经、皮肤、毛发、指甲等症状来呈现。
- 骨骼：
当骨钙流失，造成骨密度下降，进而演变成骨质疏松增加骨折机率。 - 牙齿：
钙缺乏发生在牙齿，让它变得不坚固，甚至影响会齿列，也容易形成龋齿。 - 肌肉：
缺钙发生部位是骨骼肌时，会出现肌肉无力、容易抽筋..等情况；若是发生在心肌，则造成心脏收缩或放松异常会影响心脏的律动而引起心悸；血管平滑肌缺钙，则会增加阻力使血压上升。 - 神经：
神经系统缺钙可能出现感觉迟钝，特别是四肢及嘴唇边或是记忆力衰退。 - 精神状态：
缺钙也会影响个体精神状态，而出现慢性疲劳、失眠、焦虑、注意力不集中甚至神智混乱…等。 - 皮肤、毛发、指甲：
皮肤干燥、湿疹、毛发粗糙且易落发、指甲脆弱易断也有可能是缺钙所引起。
钙的功效有哪些?
钙是人体占比相当高的矿物质，约占体重的2%，其中99%以上的钙储存在骨骼及牙齿，剩下的1%存在其他组织及体液中，钙离子透过小肠、骨骼及肾脏进行调节，使它维持在动态平衡的状态，以下将介绍钙的生理功能。
（一）钙功效一：维持骨骼健康
骨骼是一个动态的组织，主要透过破骨细胞（osteoclasts）及成骨细胞（osteoblast）进行代谢。在成长期，成骨细胞活性大于破骨细胞，骨骼会增长，但是到了青春结束后，骨骺板即俗称的生长板愈合，骨骼便不再变长，不过破骨细胞及成骨细胞仍持续作用-进行骨重塑，因此需要不断提供原料-羟磷灰石（Ca₅（PO₄）₃）。另外，研究发现补充钙片及维他命D可减缓骨质流失、增加骨密度并有助于减少骨折发生率。
（二）钙功效二：血液凝固
凝血是止血过程中重要的一环，目的是将血液由液态转变成较不流动的状态，此过程涉及了13种以上的凝血因子，而钙正是凝血因子Ⅳ。
（三）钙功效三：细胞讯息的传递及酵素调控
钙在体内可作为第二信使（second messenger），负责细胞内讯号的传递，触发一系列的生理反应，如细胞分化、迁移、细胞凋亡，同时钙也可参与酵素活性的调节。
（四）钙功效四：肌肉收缩
钙离子可作用于骨骼肌、心肌及平滑肌三种不同类型的肌肉，虽然作用方式略有不同，不过大多是协助肌肉收缩。
（五）钙功效五：神经传讯
当钙离子透过专门通道进入神经细胞后，会引发神经传递物质的释放，此时，神经传递物质会与细胞表面的特殊接收器结合而产生对应的生理反应，细胞表面有神经传递物质接受器的组织，如神经元、腺体或肌纤维。
（六）钙功效六：降低心血管疾病及死亡
早期研究发现，若更年期妇女摄取较多的钙质，则可降低缺血性心脏病引发的死亡率；另外则观察到，钙质的补充有助于脂质代谢，以降低坏的胆固醇LDL，同时增加好的胆固醇HDL：钙的补充也有助于收缩压及舒张压的下降，效果在年轻人较显著。
（七）钙功效七：减缓经前不适感
月经周期同时会影响体内钙、镁及维生素D的浓度，而造成经前不适等身心症状，其症状与缺钙的症状有高度重叠性，因此，足够的钙及维生素D摄取，有助于缓解经前不适症状。
（八）钙功效八：降低代谢症候群发生率
研究指出每天多增加300毫克钙摄取可降低代谢症候群的发生率达7%：另有研究发现，适量的钙质补充，有助于降低体重，特别是BMI数值正常、孩童、青少年、成年男性及停经前女性效果更明显。
代谢症候群是数种症状的总称，包含血压、血糖、血脂及腰围异常的现象同时出现在同一个体上，增加个体发生心脏病、中风及糖尿病的风险。
钙质摄取量要多少？钙片/钙粉怎么吃
参照卫生福利部国民健康署「国人膳食营养素参考摄取量」第八版，成人钙摄取量建议为1000毫克/天，上限摄取量则订为每日2500毫克，怀孕及哺乳并不需额外增加（维持1000毫克/天），其他年龄层请参阅下表。
| 钙(毫克) | 上限值(毫克) | |
|---|---|---|
| 0-6月 | 300 | 1000 |
| 7-12月 | 400 | 1500 |
| 1-6岁 | 500~600 | 2500 |
| 7-9岁 | 800 | |
| 10-12岁 | 1000 | |
| 13-18岁 | 1200 | |
| 19以上 | 1000 | |
| 怀孕 | +0 | |
| 哺乳 | +0 |
高钙食物有哪些
一般鲜乳大约每cc可提供1毫克左右的钙质，一杯300cc鲜乳即可满足近1/3钙每日需要量，以下另整理各种食物类别，含钙量超过鲜乳的食物。
| 分类 | 每100G食物中的钙含量 |
|---|---|
| 坚果种子类 | 芝麻（1400毫克）、杏仁果（253毫克）、莲子（129毫克） |
| 淀粉类 | 烘干地瓜片（158毫克）、山药白肉（146毫克） |
| 蔬菜类 | 紫菜（352毫克）、洋菜（248毫克）、石莲花（231毫克）、山芹菜（222毫克）、菠菜（192毫克）、九层塔（191毫克）、芥蓝菜（181毫克）。 |
| 蔬菜类 | 豆干丁（640毫克）、传统豆花（300毫克）、冷冻豆腐（241毫克）、黄豆（194毫克）、烘烤黑豆（204毫克）、大红豆（138毫克）、毛豆（123毫克） |
| 蔬菜类 | 小鱼干（2213毫克）、鱼肉脯（966毫克）、吻仔鱼（356毫克）、蟹脚肉（319毫克）、生蚝（149毫克） |
| 蛋类 | 鸡蛋黄（158毫克） |
钙含量固然重要，不过也要注意吸收率，除了牛奶以外，许多的蔬菜及豆类虽然含钙量不低，但是有些同时含有较高量的植酸、草酸，会干扰钙的吸收，而降低吸收率。
钙质形式比较
若是饮食无法满足每日钙需要量时，则建议选用钙补充品来补足，市售的钙补充品玲琅满目，钙的来源及型式种类也相当多，最常见的以碳酸钙型式为主（价格低），而目前公认较佳的钙质来源为柠檬酸钙及海藻钙（价格较高）。
| 原料来源 | 主要钙型式 | 钙含量 | 优点 | 缺点 |
|---|---|---|---|---|
| 牡蛎壳 | 碳酸钙 | 40% | 制作成本低 价格便宜 |
1. 留意海洋重金属污染风险 2. 碳酸钙吸收时需要胃酸协助，于餐后补充，另外，老年人或胃酸分泌不足者不建议使用 |
| 珍珠 | 碳酸钙 | 40% | 制作成本低 价格便宜 |
|
| 碳酸钠和氯化钙的水溶液复分解反应生成沉淀，然后经脱水、干燥和粉碎而制得 | 碳酸钙 | 40% | 价格便宜 | |
| 钙化海藻 | 海藻钙 | 32% | 同时含有其他矿物质钙、镁、铁、硒等 | |
| 柠檬酸发酵过程中，使用氢氧化钙中和，会沉淀出难溶的柠檬酸钙 | 柠檬酸钙 | 21% | 1. 较佳的生物可利用性 2. 较好的溶解性 3. 预防草酸钙结石的功能 4. 吸收不需胃酸协助 |
钙含量较碳酸钙低(21%) |
| 基质经乳酸菌种发酵 | 乳酸钙 | 15% | 1. 溶解度高及溶解速度快 2. 生物利用率高 |
含钙量低(13%)有乳糖不耐患者不适用 |
| 葡萄糖酸与碳酸钙中和而成 | 葡萄糖酸钙 | 9% | 1. 溶解度高及溶解速度快 2. 生物利用率高 |
钙含量低(9%) |
钙质搭配4营养素使用才全面
1. 钙+D3好吸收
维他命D会透过增加小肠对钙的吸收、调节骨钙的释放及降低肾脏对钙离子的排出，以维持血钙的恒定，此外，维他命D对于维持肌肉正常功能及强度上也扮演相当重要的角色。
2. 钙+维生素C好利用
矿物质通常需先转变成离子状态才能被小肠吸收，而维生素C提供酸性的环境，可略增加钙的水溶性而增加其吸收率，维生素C也有助于骨骼有机成分中-胶原蛋白的合成，有效的将钙质留住以增加利用。
3. 钙+维生素K强化作用
维生素K依赖性蛋白需要维生素K作为辅酶，协助其蛋白转变成具有螯合钙离子的活性状态，特别强化钙在凝血及骨骼上的效应。
4. 钙+镁巩固结构
钙与镁的生理作用是相辅相成的，所以两者摄取时需取得一定的平衡，目前较推荐的比例为钙：镁=2：1。
- 钙使神经兴奋，镁能协助神经镇静。
- 钙偕同钾帮助肌肉收缩，镁则是使肌肉放松。
- 钙有助于止血路径进行，镁则是使血流顺畅。
- 钙在骨生成时提供原料，而镁刺激成骨细胞的活性，并增加骨形成过程时的酵素活性。
镁也是巨量矿物质之一，60%存在于骨骼、30%存在肌肉剩下的10%则分布于软组织及细胞内液中。
钙片什么时候吃
钙吸收发生在小肠，其吸收过程容易受到食物中其他成分干扰，如：植酸、草酸等，所以，最推荐吃钙补充品的时间点其实是空腹、餐间或睡前。不过仍要考量到钙补充品的型式，例如，柠檬酸钙的吸收不仰赖胃酸的协助，所以补充时间非常弹性；而碳酸钙吸收时，需要胃酸的协助，所以只能于餐后补充，此外，小肠对钙的吸收有其上限，单次剂量以不超过500毫克，否则吸收率会大打折扣。
根据最新版国民营养健康状况变迁调查（2017-2020），钙是国人摄取最差的矿物质，除了1-3岁孩童外，其他年龄层皆未达建议摄取量，缺钙俨然成为一个相当普遍的社会现象，透过正确的饮食摄取，搭配钙补充品的使用轻松「灌钙」，相信大家都能成为有「骨气」的人。
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