一、認識最容易執行的居家運動：波比跳

波比跳英文Burpee，亦稱：剝皮跳、波比操，波比跳由來源自1位美國生理學家——Royal H. Burpee，他研發「波比測試」以快速簡單的方法衡量健康程度。但這個測試方法開始興起的時機是在2次世界大戰，當時美軍募兵即是用此方法來測試招募者的健壯程度。

(一)波比跳好處有哪些？

• 高效率燃脂：
  波比跳訓練部位非常多，從核心、手臂、胸肌到大腿和小腿肌群等超過全身70％的肌肉，且可以在短時間內達到最高心跳率，燃脂效率甚至超越游泳、跑步等有氧運動。
• 費用低廉、不須外出：
  波比跳需要的器材僅僅1塊瑜珈墊及1雙合腳的運動鞋。
• 提升肌耐力：
  除了訓練心肺之外，波比跳的訓練對於肌肉的強化效果也相當顯著。

(二)波比跳正確姿勢報你知！

防疫在家讓你快要低頭不見10趾了嗎？！你是否也曾看過網路上日本網友的分享，因為每天做波比跳腹肌就這樣「炸」出來的驚人照片？上面介紹完波比跳的好處後，你準備好在家跟著動起來了嗎？緊接著介紹的「基礎版波比跳動作解構」可要記好囉！

1. 2腳打開與肩同寬
2. 身體往下蹲，彎曲膝蓋做深蹲姿勢
3. 接著雙手撐地，留意與肩同寬，做伏地撐腿
4. 雙腳向後踢呈現高棒式姿勢，接著完成伏地挺身動作
5. 雙腳蛙跳回深蹲姿勢
6. 最後，以深蹲跳配合雙手向上做收尾動作

(三)波比跳留意事項

• 充分暖身後再開始波比跳
• 穩定核心，運動中保持核心張力（如核心沒有張力，容易傷到下背部）
• 背部應保持挺直，留意不要駝背，以免傷及腰椎
• 著地時應以腳掌著地而非腳趾

二、波比跳減肥有效嗎？波比跳一天要跳幾下？

許多人在網路上分享自身嘗試波比跳減肥的成果，前後的明顯對比讓更多人為之心動，忍不住跟著嘗試，然而，波比跳減肥效果真的那麼強嗎？每分鐘波比跳熱量消耗多少？波比跳一個月會有成效嗎？波比跳瘦肚子嗎？波比跳瘦哪裡瘦最多？我們接著來深入瞭解看看吧！

根據研究，每分鐘波比跳消耗熱量為9.4卡路里，相較其他有氧運動多消耗50％的脂肪，正是因為波比跳燃脂的成效顯著，且波比跳卡路里的消耗量更高，讓更多渴望減重的人躍躍欲試。

如果想要依靠波比跳瘦身的人，波比跳一天幾下比較好？運動入門者也可以挑戰波比跳100下嗎？其實，入門者應先評估個人能力，不過度訓練以免受傷，且開始波比跳前應先充份熱身，並銘記原則：波比跳動作確實的重要性＞波比跳次數的多寡！

波比跳建議先以1組20-30下為基準，每組之間休息30秒至1分鐘，1天以4組為目標先行嘗試。而要挑戰100下波比跳，建議在開始訓練數月後再進行，檢視這段期間波比跳效果如何，肌耐力如有大幅度成長，100下也是有可能達成的喔！

三、波比跳每個人都適合嗎？（注意：波比運動是誤稱喔！）

雖然波比跳是非常棒的全身性運動，且非常適合疫情期間待在家不能上健身房的大眾，但是這個運動並非適合每個人喔！

(一)以下3族群並不適合做波比跳：

• 膝蓋有狀況的人：
  波比跳的跳躍動作可能會增加本身有膝蓋舊傷，或是會帶給體重較重的人較多負擔。
• 腰椎疾病患者：
  如腰部肌肉受過傷，或是脊椎有問題的人，可能會做不出正確的姿勢，且容易再度受傷。
• 心血管疾病患者：
  因為波比跳會在短時間內提升心跳率，且會大量耗氧，如患有高血壓、心臟病，或是醫生建議不要進行激烈運動的人，建議進行其他較和緩的運動。

如果你覺得身體狀況沒問題，但是當進行波比跳膝蓋突然不適，或是波比跳腰痛狀況出現時，建議立即停止運動。不適感可能是因為舊疾的因素，也可能是錯誤的姿勢導致波比跳傷膝蓋或是造成腰椎疼痛，所以應先尋求醫師或是專業教練的建議，再決定是否繼續執行訓練喔！

(二)波比跳對你來說太難了？試試看「簡易波比跳版本」

平時沒有運動習慣的人，如果想入門波比跳訓練，其實可以先從波比跳初階版開始自我練習， 將原先的跳躍動作先略過，按照以下的步驟進行：

1. 2腳打開與肩同寬，維持核心穩定，膝蓋保持微彎，避免過度僵硬
2. 膝蓋彎曲做蹲姿，蹲到大腿與地面呈平行
3. 接著雙手撐地，留意與肩同寬，1次1腳，將雙腳向後撐，做伏地撐腿
4. 收回時也是維持1次1腳，最後雙手出力推回蹲姿，再站回一開始的站姿

(三)波比跳進階版教學

如果平時有在做肌力訓練，也已經進行波比跳訓練一段時間的人，是不是可以考量自己的身體狀態，挑戰看看進階版的波比跳呢？接著就提供這些挑戰者變化版的波比跳動作步驟！

1. 2腳打開與肩同寬，接著將單腳提起，同樣要留意核心的穩定
2. 接著維持單膝彎曲做蹲姿，蹲到大腿與地面呈平行
3. 接著雙手撐地，留意與肩同寬，將單腳向後跳，完成伏地挺身動作
4. 再單腳跳回蹲姿，配合雙手向上做收尾動作

許多人誤以為做有氧才能減肥，就逕自將波比跳有氧2個詞相連，但其實……

波比跳是屬於在短時間內消耗大量熱量的無氧心肺運動，也屬於「高間歇訓練」（HIIT），所以要提醒民眾，對動作有不確定時，最好先諮詢專業教練確認體能狀況及身體條件，再進行運動，以免運動不成，反倒受傷喔。

〈波比跳「燃脂」訓練姿勢教學！但有3種人不適合學喔！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

一、什麼是蘿蔔腿？認識形成蘿蔔腿的原因

大家都不是生來就有蘿蔔腿，雖然不求有雙名模般的逆天大長腿，但是起碼希望是線條漂亮的筆直雙腿，首先我們先來瞭解蘿蔔腿是什麼原因造成的，是有先天因素嗎？還是後天習慣影響更大呢？以下來看看吧！

★形成蘿蔔腿原因有哪些？

你會不會很納悶，明明體重很輕，但是小腿肌就是特別壯碩發達，有些人明明上身肉肉的，但是腿卻很筆直纖細！我們先來造成你蘿蔔腿的原因有哪些吧！

簡單來說，我們可以將蘿蔔腿分成3種類型：「肌肉型、水腫型、肥胖型！」

肌肉型： 基因、運動、姿勢不正確和常穿高跟鞋最常見。

• 基因：
  想瘦小腿的人，最絕望的莫過於基因無法透過努力被改變！如果你觀察父母跟兄弟姊妹都屬於「粗壯型」的小腿，那你的小腿應該也差不多，不過先別急著難過，仍然是可以透過後天的訓練跟習慣的調整來「美化」腿型喔！
• 運動：
  比較常出現在運動選手，或是經常運動的人身上，通常這種類型的蘿蔔腿肌肉量比較大，脂肪量比較少，摸起來也會很硬、線條很明顯。
• 走路姿勢不正確：
  如果你的走路姿勢不正確，像是內八或是外八，讓腿部的施力或受力不均，走路時的重心都放在後腿，讓你過度的使用小腿的肌肉，可能也會讓小腿慢慢的變健壯。
• 穿高跟鞋：
  穿高跟鞋時因為都是使用前半部的腳掌著地，這會使小腿後側的肌肉收縮，而你如果長時間穿的話，就會讓小腿肌肉越來越發達。

水腫型： 血液循環不好、吃太鹹、久站等等都可能會發生。

• 水腫：
  通常出現在下肢血液循環不好的人身上，不只是小腿肚，腳踝的部分也可能出現腫脹，可以用手指按壓腿部，通常會出現凹陷且沒辦法馬上復原，缺乏皮膚彈性。

（其他部位也水腫嗎？你可以需要這篇文章：消水腫飲食大公開：營養師教你5招快速消水腫不虛胖！）

脂肪型： 脂肪都推積在腿上，得從全身減脂開始。

• 脂肪堆積：
  出現在有肥胖問題、缺乏運動的人身上，這類型的蘿蔔腿摸起來會肉肉、軟軟的，也常常伴隨著水腫的狀況。

（脂肪型蘿蔔腿的你，也會需要這篇文章：減脂菜單怎麼吃？一週減脂菜單範本＋4大重點包你會！）

當你瞭解自己的蘿蔔腿屬於哪個類型之後，就可以找到原因才可以幫助你更有效的消除蘿蔔腿喔！

二、消水腫、瘦小腿肌方法報你知，瘦腿運動跟著這樣做！

蘿蔔腿怎麼瘦一直是許多女性的困擾，擔心運動過度不但無法改善蘿蔔腿，反而還讓小腿肌更健壯該怎麼辦？首先來看我們可以從哪些生活習慣下手，接著再進階來學怎麼瘦蘿蔔腿！

(一)想要消除蘿蔔腿？先改掉下面這4個壞習慣！

▲蘿蔔腿壞習慣1.久坐跟久站：

上班族跟學生可能沒有辦法避免要久坐，可以透過多補充水分，讓上廁所的次數增加，代謝比較好的同時，也可以多走動。而有久站需求的人，也可以考慮穿著靜脈曲張襪，讓雙腳比較舒服。

▲蘿蔔腿壞習慣2.愛穿高跟鞋、夾腳拖：

前面有提到長時間穿高跟鞋容易讓小腿肌更加發達，而夾腳拖也會因為足弓沒有被支撐的關係，穩定性不高，容易造成小腿肌的負擔，時間一長也會造成肌肉緊繃，蘿蔔腿就逐漸養成。

▲蘿蔔腿壞習慣3.愛翹腳、盤腿、37步：

這些不良的姿勢容易導致脊椎側彎、骨盆歪斜，接著也會影響到腿部施力不均，長期下來腿可能就會出現浮腫或是變粗壯。

蘿蔔腿消除並不是1件簡單的事，先檢視一下自己的生活習慣是不是有問題，調整不良的姿勢和習慣也可以幫助我們預防蘿蔔腿的形成喔！

(二)改善小腿肌的居家運動，今天開始一起瘦小腿養美腿！

除了改善不良習慣之外，我們可以還能如何拯救蘿蔔腿呢？相信許多人都對蘿蔔腿有很深的陰影，像是被取笑背後小兔子在追，出門怎麼帶著2顆蘿蔔等，獨自納悶著：這該死的小腿肌怎麼瘦？瘦小腿肌肉難道是不可能的任務嗎？消除小腿肌只能靠醫美嗎？別急著氣餒，養出美腿也可以靠後天的努力，接著來學以下5種居家運動，幫助我們一起練出逆天美腿！

✦瘦小腿運動1.放鬆按摩：適合肌肉型和水腫型蘿蔔腿。

說到消除蘿蔔腿按摩絕對是大家最熟悉的方法，除了用手和指壓棒、板之外，滾筒其實也是幫助放鬆小腿肌放鬆的神隊友！首先坐在瑜珈墊上，將滾筒置放在小腿下，雙手在身側撐起，接著將左腳壓在右腳上面，再開始前後緩慢滾動，平均按壓小腿後側肌肉，按照痠痛程度決定時長，儘量不要超過3分鐘，再換腳進行。

✦瘦小腿運動2.睡前抬腿：適合水腫型蘿蔔腿。

請絕對不要無視這個簡單的動作，每天睡前把腿抬放置牆上15-20分鐘，可以幫助消水腫及促進血液循環。加強版可以嘗試不要靠牆，平躺在瑜珈墊或是床上，把腿抬高至90度，再慢慢下放（不要放到地面，保持懸空），來回10次，隨著體力增加組數，這個動作還可以加碼訓練腹部呢！

✦瘦小腿運動3.撐牆弓箭步：適合肌肉型和脂肪型蘿蔔腿。

一樣只需要1面牆壁，雙手撐牆（如果有欄杆也可以），前腳呈現弓箭步，後腳向後伸直，腳跟貼地，整個腿部後側的肌肉有伸展開的感覺，維持動作約50秒後，前後腳交換進行3次。

✦瘦小腿運動4.瑜珈下犬式：適合肌肉型和脂肪型蘿蔔腿。

首先可以瑜珈中的「棒式」動作預備，雙手手掌撐地，雙腳踮腳，接著雙手不動，雙腳慢慢往前走，將臀部推高，背部向下壓，直到腳掌可以踩平的位置，維持下犬式30-40秒，期間也要感覺到小腿後側肌肉被拉開來才是正確的喔！

健壯的小腿肌消除運動不需要太多器材，在家也可以把「結成丸」練出美麗線條，今晚就試試看吧！

三、想立即見效瘦小腿，醫美也能納入考慮！

蘿蔔腿醫美處理方式常見的有2種，如果是長期被蘿蔔腿問題困擾，想追求快速瘦蘿蔔腿的民眾也可以參考看看！

• 施打肉毒桿菌：
  原理是使用肉毒桿菌素來幫助小腿肌肉放鬆，抑制肌肉收縮。蘿蔔腿肉毒桿菌施打的優點是沒有恢復期、傷口非常小。缺點是維持的效果比較短，但依照個人代謝程度有所差異，效果大約可以維持半年。
• 小腿神經阻斷術：
  因為小腿後側的肌肉是由「腓腸肌」和「比目魚肌」所組成，通常有蘿蔔腿原因就是因為「腓腸肌」太發達！所以手術的原理就是要切斷支配著小腿內側腓腸肌的神經，讓肌肉失去活動的功能，那麼小腿內側腓腸肌就會萎縮。手術的優點是效果明顯且可維持數年，恢復期大約需要1週，雖然有可能需要進行第2次手術，但是機率並不高。

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〈蘿蔔腿是什麼？瘦小腿運動怎麼做？如何避免蘿蔔腿？〉這篇文章最早發佈於《健康010》。