一、基礎代謝率計算公式與意義

(一) 基礎代謝率是什麼？

不少民眾很可愛，聽到「基代計算」隱約能夠猜得出來與人體每日消耗熱量有關，所以會自創名詞來幫助記憶，例如新陳代謝率，可是這其實不是正確的用法，馬上跟著我們來了解什麼是「基礎代謝率（BMR）」吧。

基礎代謝率 BMR是什麼？減肥基礎代謝為什麼重要？——了解基礎代謝BMR，才能知道你需要多少熱量維持身體基礎運轉。

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate）是指靜臥狀態下，維持生命1日所需的最低熱量。 基礎代謝率所計算出來的最低限度熱量，主要用於維持各項器官正常運行，換句話說，若攝取熱量低於基礎代謝，人體健康就可能會出問題。

舉例來說，減肥時若沒有事先計算基礎代謝率而過度節食的話，有可能反而會讓身體分解肌肉，而肌肉量降低會同時減少基礎代謝率，結果環環相扣的結果是你不僅無法減肥，還很容易吃一點就復胖，因此一定要先認識基礎代謝率減肥才能健康不傷身。

(二) 基礎代謝率怎麼算？基礎代謝率公式（BMR 公式）這樣算！

基礎代謝率計算公式（BMR計算方式）如下：

• 男性基礎代謝率＝10 x 體重（kg）＋6.25 x 身高（cm）－5 x 年齡（歲）＋5
• 女性基礎代謝率＝10 x 體重（kg）＋6.25 x 身高（cm）－5 x 年齡（歲）－161

1. 案例A：65公斤、175公分的25歲男性，其基礎代謝率計算方式為10 x 65（kg）+6.25 x 175（cm）- 5 x 25 + 5 =1673.75 Kcal。
2. 案例B：50公斤、160公分的25歲女性，其基礎代謝率計算方式為10 x 50（kg）+6.25 x 160（cm）- 5 x 25 – 161 =1264 Kcal。

註：本公式採用Mifflin-St. Joer Equation。

➤影響基礎代謝率的4個因素

你可能經常聽人說「基礎代謝率 年齡越大會越差」、「普遍女生 基礎代謝率低」，這些話語到底是不是正確的？其實由上方公式中就可以觀察出影響基礎代謝率的因素有4個，分別是性別、體重、身高和年齡，而基本上高基礎代謝率的特徵，如果不考慮個體肌肉量差異，通常是「男性、身高較高、體重較重、年齡較輕」的基礎代謝率會比較好，一般人的基礎代謝率大多落在1,100～1,700 Kcal之間。

(三)基礎代謝率多少算正常？

基礎代謝率沒有固定的正常值，會依 性別、年齡、身高與體重 而有所不同。一般成人的基礎代謝率多半落在 1,100～1,700 kcal。其中，男性的基礎代謝率通常會比女性高一些，主要原因與男性平均肌肉量較多、體重與身高普遍較高有關；女性則因體脂比例較高、荷爾蒙與體組成不同，使基礎代謝率平均稍低。

需要提醒的是，基礎代謝率本身並不是判斷健康的唯一指標，而是了解「維持生命最基本運作」所需的能量。如果基礎代謝率偏低，可能與肌肉量少或活動量不足有關；若基礎代謝率較高，也需看是否來自肌肉量增加，而非體重上升。解讀基礎代謝率時，建議搭配體脂率、肌肉量與生活型態一起評估，才能更完整了解個人的代謝狀況。

(四)基礎代謝率愈高愈好嗎？

基礎代謝率並非愈高愈好，而是需要「符合你的身體組成與健康狀態」。基礎代謝率較高多半與體重較重、身高較高、肌肉量較多或年紀較輕有關，但其中並非每一項都代表健康。例如：體重增加也會使基礎代謝率上升，但並不表示身體狀況改善。

真正有益的是因肌肉量提升而提高的基礎代謝率，因為肌肉能在休息時消耗更多熱量，有助於維持體重、穩定血糖並提升日常活動效率。若基礎代謝率過低，反而容易感到疲倦、怕冷、體重易波動，少吃一點就復胖。

因此，重點不是追求「越高越好」，而是透過規律運動、重量訓練與均衡飲食，維持符合自身狀態的健康代謝狀況。

二、除了基礎代謝率標準表，每日總熱量消耗也要計算

➤先來考考你：你覺得人有辦法整天靜臥不動嗎？

也許1、2次可以，但正常情況下其實很難。所以實際上的人體每日消耗熱量，不僅僅只有計算基礎代謝率這麼簡單，這也就是為什麼接著我們要認識TDEE的原因。

TDEE 是什麼？TDEE（每日消耗總熱量）公式=基礎代謝率＋運動消耗＋攝食產熱消耗

TDEE是每日消耗總熱量（Total Daily Energy Expenditur）的意思，人體的熱量消耗主要分為3種：

1.基礎代謝率： 佔總熱量消耗60~70%，簡稱BMR。

2.運動／活動消耗： 佔總熱量消耗20-30%，簡稱TEA。

3.攝食產熱消耗： 佔總熱量消耗10%，簡稱TEF，是指消化食物時所需的能量，又稱食物熱效應。

影響每日消耗熱量的主要因素是基礎代謝率，其次則是運動消耗，而透過TDEE減脂又不傷及健康的關鍵就在於控制熱量大於基礎代謝率，同時小於每日消耗總熱量（吃的熱量少於消耗熱量才能瘦）。

當基礎代謝率測量出來以後，我們可以根據你1天的運動程度不同，計算出每日消耗熱量，以更進一步的掌握你身體的熱量需求。

✦每日消耗熱量（TDEE）計算：

而了解每日消耗熱量後，很自然我們能夠推算出：

• 每日攝入熱量＝每日消耗熱量，體重會維持
• 每日攝入熱量＞每日消耗熱量，體重會上升
• 每日攝入熱量＜每日消耗熱量，體重會下降

想要減肥該怎麼開始？不妨試試看從每天減少500大卡熱量做起！

如果每天攝入熱量少於每日消耗熱量 500 Kcal，累積1週後體重大約可減輕0.5 公斤，若同時還有重量訓練，每天多增加300~500 Kcal熱量消耗，2者相加累積後，1週有可能總共消耗掉7000 Kcal的熱量，也就有機會1週減去1公斤了（1公斤肥肉約需要消耗7700 Kcal才能減掉），不過如果有增加運動量的話，也別忘記每隔一段時間TDEE要重新計算喔！

三、如何提高基礎代謝率？5招教你提高基礎代謝

✦提高基礎代謝率食物和方法

1. 開始做重量訓練、有氧運動，提升肌肉量

我們已經知道當基礎代謝率提高，人體消耗的熱量自然也就多，那要如何提升基礎代謝率呢？關鍵就在人體肌肉量，因為肌肉即使在休息狀態中，也能夠比脂肪消耗更多的熱量，一般來說每公斤的肌肉每天可以多消耗10~16Kcal的熱量（依個人性別、年齡和體能程度有所不同）。

舉例來說，即使是同樣60公斤的人，肌肉量高、體脂低的人，他即使都不活動，基礎代謝率也會比肌肉量低、體脂高的人要高，因此如何增加基礎代謝率的秘訣除了維持均衡飲食之外，選擇增肌食物和重量訓練也非常重要！例如深蹲、臥推、波比跳等等，你可以依自己喜好來決定如何安排運動計畫。

2. 多喝水

水是人體加速新陳代謝關鍵的元素，正常人1天至少要喝2,000 C.C水，如果有運動流汗需要再額外增加，可少量搭配含兒茶素的綠茶或黑咖啡，運動前喝可增加代謝率。

3. 攝取優質蛋白質食物

增加優良蛋白質攝取，選擇脂肪少的雞胸肉、魚肉或豆類製品等，可以幫助你的肌肉訓練效果更加明顯。

4. 平時選擇低GI食物

平時吃低GI食物，消化慢、不容易饑餓，就能減少多餘的食物攝取，並且低GI食物可以穩定血糖波動、不容易增加體脂，是減肥的好選擇。不過如果你在運動後30分鐘內可選擇少量中高GI食物，讓糖分去協助肌肉合成喔！

5. 少吃精緻澱粉，改全榖雜糧類，增加膳食纖維

精緻澱粉如白飯、白麵包等等，雖然口感美味但缺乏膳食纖維，進入人體消化速度快，表示血糖很容易上升，也不容易維持長時間的飽足感，建議可以多吃全榖雜糧類和蔬果，讓膳食纖維幫助消化、排便，也有助於減肥。

▲最後再次提供給各位想要減肥的人更清楚的步驟指引：

1. 計算基礎代謝率，了解維持正常運行，人體所需最低限度熱量。
2. 計算每日消耗熱量，理解人體主要消耗來源是基礎代謝率和活動消耗。
3. 建立熱量控制策略，攝取熱量目標應介於基礎代謝率和每日消耗熱量之間。
4. 訂定飲食菜單與運動訓練計畫，相關可諮詢營養師和運動教練。
5. 嚴格且耐心執行計畫，祝福每個減重的人都能如願成功！

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• 硬舉怎麼做不出錯？種類、好處與5種變化式教學詳解！

參考資料：

• Tomssl－Don’t believe everything you read on the internet, especially when it’s not true
• Builtlean－How Many Calories Does 1lb of Muscle Burn?
• Mark’s Daily Apple－How Many Calories Does Muscle Really Burn? (and Why It’s Not About Calories Anyway)

〈基礎代謝率提升有5招！加速燃脂每周減1公斤不是夢！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

一、認識惱人的馬鞍肉

每次網拍看模特兒總是可以把牛仔褲穿的又挺又直，腿型又好看，但為什麼穿上自己的腿，就會在大腿外側看到「漫」出來的2塊「馬鞍肉」呢？究竟傳說中的馬鞍肉是什麼？這破壞牛仔褲版型的兇手——馬鞍肉是怎麼形成的呢？快來一探究竟吧！

(一) 馬鞍肉是什麼恐怖的玩意？

雖然正面看過去，很像是大腿外側突出的贅肉，但其實馬鞍肉是堆積在臀部的脂肪下垂，使這些脂肪往2側奔出，像大腿旁漫出2塊惱人的肥肉，也就是俗稱的「馬鞍臀」、「假胯寬」，是使許多女性困擾又自卑的臀型。

為什麼會有「假胯寬」這個說法呢？

這是因為馬鞍肉骨盆的不對稱是後天形成的，並非天生胯寬，我們可以進行運動訓練、姿勢的矯正來改善假胯寬推積的脂肪，恢復你對自己的自信心。

二、養出馬鞍肉原因有哪些？

馬鞍肉是天生就有的嗎？他什麼時候悄悄寄居在身上的呢？根據以下幾點，你也來檢查看看自己是否有這些習慣和問題呢？

• 不良的站姿、坐姿姿勢，會出現骨盆不對稱
• 上班族、上課的學生長時間的久坐
• 基因的關係，導致臀部下緣較容易堆積脂肪
• 下半身循環不佳

其實，形成馬鞍肉最主要的原因還是肥胖，飲食習慣不佳＋缺乏運動的情況下，馬鞍肉就這樣誕生了！而且大腿外側都是脂肪、沒有肌肉，所以得要全身動起來、減少全身的脂肪含量，才能消除馬鞍肉！

（想從飲食來著手減脂，你一定不能錯過這篇文章：減脂菜單怎麼吃？一週減脂菜單範本＋4大重點包你會！）

三、瘦馬鞍肉從改善壞習慣和運動開始，讓你全身一起瘦！

如何消除馬鞍肉一直是許多上班族女性心頭上的1根刺，許多人疑問馬鞍肉刮痧可以消除嗎？很多人說馬鞍肉重訓可以消，也有人說馬鞍肉深蹲消最快，今天我們將從「改善習慣」＋「居家訓練」提供你2個方向來剷平馬鞍肉，記得看進心裡，也要跟著動起來喔！

(一) 還在問馬鞍肉怎麼瘦？先從改善壞習慣開始

前面我們提到造成馬鞍肉的原因有哪些，造成肥胖的原因有很多，除了天生基因的關係，不良的飲食習慣影響也很大，日常中的習慣的錯誤姿勢也會有影響喔，快拿出筆記本，以下幾點我們一起改～起～來！

• 泡熱水澡、半身浴促進下半身循環，也可以幫助改善腿部的水腫狀況。
• 改善飲食習慣：少吃多動其實大家都知道，但是要忌口卻不是那麼容易，控制熱量的攝取需要堅強的自制力，也要掌控把握均衡攝取的原則，這樣才可以幫助我們早日跟馬鞍肉說Byebye喔！
• 吃完飯不要馬上躺平！這是很多人的壞習慣，吃飽就先躺在沙發上滑手機、追劇、打電動，把握飯後30分鐘走一走，幫助消化還可以預防脂肪堆積。
• 避免長時間久坐，設鬧鐘提醒自己動起來！上班族常常一坐下就不小心到中午才起身去吃午餐，建議你可以設定鬧鐘，每30分鐘到1小時就起身走一走，也可以多喝水，讓膀胱提醒你該起來動一動囉！走去洗手間或是茶水間都可以，也可以把握一點時間做些伸展動作，以免肌肉過度僵硬，或是下半身水腫。

（這些壞習慣除了容易導致假跨寬，也可能堆積肚子脂肪，你可能也會需要：瘦肚子運動飲食攻略！4招快速甩贅肉讓你穿褲子變小碼）

(二) 消除馬鞍肉運動訓練

★滾筒按摩大腿外側：

消除馬鞍肉瑜珈墊跟瑜珈滾筒（建議不要一開始就使用有突起的滾筒，選擇平面的入門比較適合）絕對是最佳夥伴！運動動作：

1. 身體呈現側臥，將瑜珈滾筒放在左大腿外側中間段的位置
2. 手肘支撐，位置維持在肩膀下方
3. 右腳彎曲往前踏置於左腳前方
4. 抬起左腳（請記得壓住滾輪的左腳是「懸空」的喔！）
5. 開始來回慢慢滾動

★側躺抬腿：

可以幫助鍛鍊「臀中肌」，規律訓練一段時間後，一定會看到馬鞍肉的改變，而且一樣只需要瑜珈墊就可以開始訓練囉！運動動作：

1. 身體呈現側臥，雙腿併攏伸直，單手的手肘與手掌撐地
2. 將上方的腿慢慢抬起大約40-45度，記得腳掌維持與地面平行的方向
3. 維持呼氣時抬腿，吐氣時放回，左右邊交換

要小心留意背部姿勢，如果呈現內凹的話，有可能反而傷到腰部喔！

★趴姿抬腿：

幫助訓練臀後側，動作簡單，可以結合上面2個動作一起訓練喔！運動動作：

1. 腹部貼地的姿勢，將額頭抵住瑜珈墊，維持臉部向下
2. 雙手掌心靠緊身側，並貼平地面
3. 腳尖繃直、繃緊，吐氣時，單腿抬離地面，吸氣時收回，但不要將腿放置地面，單腳重複練習20回後再換腳繼續

★跪姿側踢腿：

這個動作可以幫助訓練臀外側、大腿外側，痠痛感瘦會更明顯！運動動作：

1. 在瑜珈墊上呈現四足跪姿，2掌打開與肩同寬，膝蓋打開與腰同寬
2. 接著將腹部核心保持穩定,吐氣時,單腳向外打開接著將膝蓋伸直
3. 維持呼吸緩慢抬起放下，完成8-12下之後換邊進行（過程中保持軀幹穩定）

★站姿側抬腿：

以站姿進行訓練，這個動作可以幫助訓練臀中肌，也只需要瑜珈墊，可以穿上運動鞋訓練。運動動作：

1. 在瑜珈墊上採取站姿，確保脊椎延伸拉長，沒有駝背
2. 可以手插腰保持身體平衡，吐氣時將單腳向外抬起（上半身保持穩定，不要傾斜）
3. 吸氣時回到原本位置，單邊完成10-15下後，再換邊進行訓練

★相撲式深蹲：

如果有膝蓋不適問題的朋友，可以考慮用這個動作完成訓練！運動動作：

1. 維持站姿並將雙腿站開，站得比肩膀寬度更開，並將腳趾向外打開約45 度
2. 吸氣時，2手手臂向上舉起，手指指向天花板
3. 吐氣時，屈膝做深蹲
4. 保持軀幹打直，臀部向內收，1組可以做10-20下。

★分腿蹲：

訓練臀肌的穩定度，還可以練出漂亮的臀型！運動動作：

1. 呈現站姿，2腳與肩同寬，2手插腰
2. 雙腳呈弓箭步，下蹲階段後腳膝蓋接近地板時，前腳膝蓋呈約90度，後腳膝蓋呈約110-120度。
3. 上下蹲的過程中，後腳腳跟要離地，將重心放在前腳
4. 利用臀部的力量向下蹲，再回到站姿，左右腳交替做

（更詳細的深蹲動作和變化式，可以參考：深蹲受傷膝蓋並非主因！馬上學正確姿勢與7招變化式）

〈馬鞍肉讓屁股看起來大2號？7招訓練鎮壓惱人馬鞍肉！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

一、認識硬舉種類：傳統硬舉、相撲硬舉、羅馬尼亞硬舉

硬舉英文Deadlift，亦稱拉舉、硬拉，是健身3大黃金訓練中的其中1項。在繁忙的生活中要找尋CP值最高的運動訓練的話，你會選哪個項目呢？硬舉好處在於可以1次練到全身不同肌群，對追求效率的現代人來說是非常好的訓練，快跟著我們來認識硬舉吧！

(一)硬舉常見種類：

1.傳統硬舉（Conventional Deadlifts）：準備動作相對簡單，動作解構：

• 站姿保持與肩同寬，腳尖打開微向外，雙手握槓至脛骨前兩側（這時由上往下看，槓的位置大約落在腳背中間）。
• 握槓時，雙手張開與肩同寬，手保持在膝蓋的外側，「掌心朝向自己」握住槓鈴，要確保脊椎的伸展，小心不駝背。
• 起槓時，全身拉緊，將氣吸滿挺胸，吐氣時將臀部向前推，膝蓋打直不鎖死，下放時也要維持一樣的運動軌跡。

2.相撲硬舉（Sumo Deadlifts）：雙腳站姿寬幅比傳統硬舉寬，槓鈴的運動軌跡較短，脊椎的壓力會比較小，數量可以做的比傳統硬舉多，動作解構：

• 站姿時雙腳打開約肩膀的1.5倍寬，腳尖打開微向外45°（膝蓋與腳尖方向一致）。
• 握槓時與傳統硬舉一樣，雙手保持與肩同寬，但此時的雙手會在雙腿之間。
• 起槓時，雙手保持直立，留意不要聳肩，雙腳用力下踩，膝蓋伸直不鎖死，大腿內側出力將槓鈴舉起，再下放。

其實2種硬舉的步驟差異不大，僅是腳距不同和硬舉肌群使用不一樣，相撲硬舉使用的大腿內收肌群較多。

3.羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）：與傳統、相撲硬舉最大的分別在於「槓鈴不碰地」！是常見的硬舉輔助訓練，可以強化臀部及腿後側肌群，也是讓許多人喜愛的「翹臀」訓練動作！動作解構：

• 站姿、握槓與傳統硬舉相同，雙腳保持與肩同寬。
• 背部維持水平不駝背，吸飽氣後將重量上拉，下放時位置要「超過膝蓋，但不落地」，接著連續操作動作。

建議硬舉新手重量先從輕重量或是空槓開始練習，1次做3組，每組做10-15次，隨著訓練越來越強壯後，可以再慢慢增加硬舉重量及次數，如有問題也應該諮詢專業教練。

(二)6大硬舉好處

• 鍛鍊全身肌群：
  同時鍛鍊背部、臀大肌、腿後肌、小腿等肌群。
• 改善不良姿勢：
  長時間坐或站的人，背部力量往往不足，很容易出現不良姿勢如：駝背、圓肩等，硬舉運動過程中可以強化背肌力量並矯正身體姿勢。
• 增加力量：
  同時鍛鍊多種肌群，有效提升身體的力量和穩定度。
• 預防下背痛：
  硬舉可以提高脊椎和臀部的負重能力，有助預防下背痛。
• 有效率且節省時間：
  不僅鍛鍊肌肉，同時也訓練關節穩定性，不用同時多做其他器材的訓練，可以省下更多時間。
• 不一定需要槓鈴：
  硬舉並不侷限於使用槓鈴，其實透過啞鈴、壺鈴，甚至是水瓶都可也沒問題。

(三)硬舉深蹲差別你搞懂了嗎？

深蹲（Squat）同樣是下肢肌力訓練動作，動作看起來有些相似，所以深蹲硬舉有時會被混為一談，所以別再稱羅馬尼亞硬舉為羅馬尼亞深蹲囉，這2者其實並不相同！

硬舉深蹲最大的差異在：肌肉群分別在這2個動作中參與的比例高低。

硬舉的軀幹位置較為水平，且膝蓋的彎曲角度較小。而深蹲和硬舉的姿勢相較起來，軀幹位置更接近垂直，且訓練過程中膝蓋的彎曲角度較大。

二、究竟硬舉練哪裡？

硬舉為什麼如此大受推崇，究竟硬舉訓練部位有哪些？為什麼大家都說硬舉下背也會被練到呢？接著來細看硬舉練到哪些部分的肌群吧！

• 背部肌群：
  「肩胛內收」的動作會完整訓練整個背部，尤其下背的感覺更強烈，而下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，訓練中會痠屬於正常現象，但有痛感出現，就表示可能姿勢有誤。
• 臀大肌：
  臀大肌和膕旁肌皆在出力，是最主要被訓練到的部位。
• 手臂肌群（前臂肌群，握力居多）
• 腹肌

三、認識其他硬舉姿勢

前文我們已經認識3種不同的硬舉教學，除了我們常見的槓鈴硬舉之外，接著介紹使用不同器材的硬舉：啞鈴硬舉、壺鈴硬舉、六角槓硬舉、架上硬舉，以及許多人好奇的單腳硬舉，接著來看看吧！

(一)認識5種硬舉變化姿勢

1.啞鈴硬舉：對於新手或是習慣居家運動的人來說是相當棒的選擇！

• 動作解構：雙手各拿1個啞鈴，站姿保持雙腳與肩同寬。保持核心穩定與脊柱伸展，臀部向後推，將啞鈴朝脛骨方向下放時膝蓋微彎，感覺到大腿後側繃緊時，臀部出力再回到原站姿。

2.壺鈴硬舉：同樣是居家自主訓練的優秀選擇。

• 動作解構：站姿維持與肩同寬，將壺鈴放置雙腳中間，動作時膝蓋微彎，臀部向後，雙手向下握住壺鈴，維持挺胸不聳肩，接著臀部向前出力，將壺鈴帶離地面自然回到站姿。

3.六角槓硬舉：許多初學者選擇六角槓硬舉是因為六角槓的特殊設計安全性高，在限制的框內可以保持正確且良好的姿勢，從側邊抓槓的設計也可避免運動傷害。六角槓重量可以比傳統槓鈴做的更重，適合目標為肌肥大的人。

• 動作解構：站姿維持與肩同寬，維持脊椎中立，臀部向後，彎曲膝蓋抓住側邊握柄，拉回站姿時也要注意身體保持直線不要駝背。

4.架上硬舉：動作完成的行程更短，所以可以做很重的重量，對於要訓練背後肌群厚度的人有大的幫助。

• 動作解構：站姿維持與肩同寬，將硬舉架調整至膝蓋或者膝蓋上方的位置，雙手握桿，在還未拉起重量前，保持背部收緊，再將重量拉起至站姿，再接著將槓鈴下放到硬舉架上。

5.單腳硬舉：主要能夠訓練髖關節以及單腳的平衡度，比起一般的硬舉更需要核心肌群的幫忙來維持身體平衡。

• 動作解構：單腳站立，但要留意不要將關節卡死，維持膝蓋的活動度，維持身驅直立，啟動髖關節，將臀部往後推，軀幹往前彎曲，抬起腳往後抬高，直到軀幹與抬起腳皆平行於地面，接著回到起始位置，抬起腳持續往前抬高，讓膝蓋與軀幹呈現90°就完成。一開始可以先用硬舉架當支撐，熟悉動作後再搭配壺鈴負重訓練。

如果居家運動沒有以上這些硬舉器材，還有別的方式練硬舉嗎？

答案：有的！還有硬舉神器：彈力帶！彈力帶硬舉的重點一樣是讓脊椎呈現直立，雙腳平均踩穩彈力帶，穩定核心，收緊腹部，彎曲膝蓋臀部往後推，回到站姿時臀出力往前推。你會發現在家硬舉拉力帶也做得到喔！

正確的硬舉訓練確實會產生「肌肉痠痛」，所以硬舉腰痠、硬舉下背痠（常見錯字：硬舉腰酸、硬舉下背酸）屬於正常現象，正確的硬舉動作並不會傷到腰部肌肉群，如果出現硬舉腰痛、硬舉下背痛就很可能是姿勢有誤，有些人甚至出現硬舉膝蓋痛的問題，建議如果對訓練動作有疑問，應諮詢專業教練，避免繼續造成身體損傷喔！

小重點提醒：為了避免運動傷害，除了正確的姿勢與尋求專業協助之外，硬舉鞋也是訓練的優秀夥伴。一般而言舉重鞋、五指鞋、低筒平底鞋都可以，跑步鞋是較不建議的選擇，氣墊可能會讓足弓不穩定，甚至可能增加膝蓋負荷喔，甚至是赤腳都比跑步鞋理想！

〈硬舉3大類+5變化姿勢詳解！教練：3處痛恐姿勢錯誤〉這篇文章最早發佈於《健康010》。