杏仁奶夯什么？高钙低卡4好处+自制法，营养师激推！

杏仁奶近年植物饮和咖啡界的新宠，但杏仁奶和杏仁茶味道一样吗？杏仁奶好处、营养价值有哪些？杏仁茶热量高吗？燕麦奶、杏仁茶推荐怎么选？马上看营养师解答！文内还加码DIY杏仁奶作法。

一、杏仁奶是什么？杏仁奶好处有哪些？

植物饮是近年市场上的新宠，因为对饮食或乳糖过敏的人，终于有了其他不含乳糖的替代品选择，其次则是环保意识兴起，植物奶所消耗的地球资源、释放出的碳排放量，都比畜牧业生产牛奶要低得多，所以选择植物奶也成为不少餐饮企业和纯素者实践环保的方式之一。

市场上牛奶替代品非常多，有燕麦奶、杏仁奶、大豆奶、米浆、椰奶等众多不同植物所制成的植物奶，而本篇我们将为你介绍的是杏仁奶。

(一) 什么是杏仁奶？

杏仁奶由扁桃仁（坚果杏仁）磨碎加水后制成的植物饮，基于杏仁奶不含乳糖，所以很适合纯素者和乳糖不耐症的人饮用，不过如果你对杏仁过敏，则要避免杏仁奶。

不加糖的情况下，杏仁奶功效和营养价值非常好，碳水化合物少、热量低且含一定钙质和维生素E，所以喝杏仁奶减肥会比喝牛奶要容易，且也不容易让血糖飙升还能抗氧化，有助于身体健康维持，相反则是因为蛋白质含量不高，所以用杏仁奶健身增肌效果可能不会太好。

不过要注意市售杏仁奶坏处往往还会加入其他调味剂、防腐剂或增稠剂，来改善口感和延长杏仁奶保存期限，其中「卡拉胶（鹿角菜胶）」就是有争议的食品添加剂，因为它有可能引起肠胃发炎。

(二) 杏仁奶好处功效有4点！

1.含丰富维生素E，占成人摄取量参考值的30%

有研究调查7家不同无糖杏仁奶后，发现杏仁奶的维生素E含量介于1.2-6mg之间，中位数是3.6mg，大约占平均需求量的10~50%，以台湾第八版国人膳食营养素参考摄取量来看，3.6mg也同样占建议摄取量的30%。

而维生素E是脂溶性维生素，可以促进眼睛和皮肤健康，还能保护细胞免受自由基损伤、预防许多疾病，是非常好的抗氧化剂。

2.无糖杏仁奶含糖量低，适合减肥、生酮、血糖控制者

不加糖的杏仁奶含糖量非常低，每100毫升大约才1克左右，很适合需要控制血糖和控制热量的人群饮用，不会造成血糖剧烈波动，但要注意这仅限于「无糖杏仁奶」，如果是一般市面上贩售的杏仁奶有可能额外添加糖分调味，那健康的价值就再重新衡量了。

3.杏仁奶不含乳糖，适合纯素和乳糖不耐症

植物奶虽然有「奶」字，但其实除了口感与牛奶相近，可以做为牛奶替代品之外，成分内不含动物性来源也没有乳糖，所以纯素和乳糖不耐症可以安心饮用。

4.杏仁奶钙含量比其他植物奶更高

我们都知道牛奶或乳制品是钙的优质来源，对于无法喝牛奶的人，除了透过乳酪、优酪乳来补充钙质之外，杏仁奶也可以列入你的考虑清单喔！杏仁奶每100毫升约含有184毫克的钙，大约是成人摄取量参考值的10-20%，摄取充足的钙质对于骨骼健康很重要，也是预防骨质疏松的重要关键。

(三) 杏仁奶好喝吗？杏仁奶味道和杏仁茶一样吗？

传统杏仁茶的味道特殊，有些人觉得是很刺鼻的香气并不喜欢，所以很担心杏仁果奶会不会也有一样的味道？别担心，其实这杏仁奶、杏仁茶味道完全不同，因为使用的坚果种类不一样喔！

• 传统杏仁茶通常用的是甜杏仁或苦杏仁，属于蔷薇科李亚属，英文名称是Apricot Kernels
• 杏仁奶用的则是坚果杏仁（扁桃仁），属于蔷薇科桃亚属，英文是我们较熟知的Almond

所以这2种杏仁来源完全不一样，害怕杏仁茶味道的你不必担忧喔！实际上，杏仁奶喝起来和牛奶相近，但口感更顺滑且清爽，无糖杏仁奶可能还会有一点点微咸，带有淡淡的坚果香。

二、杏仁奶热量和营养成分

根据美国农业部的食品和营养数据库提到每100ml杏仁奶成分包含：

以上是参考的杏仁奶营养表，实际上各家杏仁奶添加物和配方比例不同，也有不少市售杏仁奶为了定位成「牛奶替代品」，而额外添加矿物质（如钙、磷）和维生素（如维生素D），所以实际还是要以你所选购的杏仁奶营养标示为主。

一般杏仁奶无糖的话，碳水化合物、脂肪和蛋白质都非常低，所以影响杏仁奶热量也极低，以上述营养表来计算，1杯250毫升的杏仁奶热量也不过才37.5大卡，非常适合需要控制热量摄取的减肥者、生酮饮食、纯素、乳糖不耐症，作为营养补充的替代品，尤其杏仁奶钙含量在植物奶中算是较多的，是纯素者不错的钙摄取来源之一，不过也因为蛋白质和维生素较低，所以杏仁奶依然无法完全取代牛奶的营养价值。

▲杏仁奶适合所有人吗？ No！以下2种人要注意

1. 对坚果杏仁过敏的人，请避免喝杏仁奶
2. 发育中的青少年和孕妇，请不要以杏仁奶代替牛奶

三、杏仁奶哪里买？杏仁奶推荐这样选

不论你是想问无糖杏仁奶哪里买，或是想找咖啡专用杏仁奶，如今许多网路平台、大卖场甚至便利商店也有可能买得到，所以在哪里买不是重点，重点是该怎么挑选，以下我提供给你2个健康杏仁奶的选购建议：

1.选择无糖杏仁奶

减少糖类摄取不仅是控制身体血糖、肥胖，减少心血管疾病风险，也能够避免身体加速老化，达到养生美容的效果。

2.选择无过多添加物的杏仁奶

许多植物奶为了口感香浓醇厚、保存期限延长，会增加乳化剂、色素、香精或防腐剂，这些化学物都有可能引起肠胃不适，建议可以多比较几家产品成分，选择成分单纯一点的。

四、杏仁奶作法DIY

除了购买之外，杏仁奶也可以在家里制作，自制杏仁奶作法并不难，以下我就提供步骤给你参考：

1.准备材料：

280g杏仁、1升水、5毫升天然香草精（可添加也可省略）

2.去除杏仁皮：

先将杏仁泡在水中8-12小时后，比较好剥皮

3.混和搅拌：

把杏仁、水、香草精加入搅拌机，搅拌1-2分钟直到液体变光滑

4.过滤坚果渣：

把混合后的坚果汁倒入网状过滤器，把多余的果渣滤掉。

或是如果你不介意坚果渣的口感，也可以直接省略过滤步骤，放入冰箱存放即可。

杏仁奶的用途众多，除了直接饮用，你也可以加入麦片、咖啡、茶一起喝，或是制作成冰沙、布丁、冰淇淋，甚至是代替牛奶加入料理、烘焙甜点中喔！

五、牛奶、燕麦奶和杏仁茶比较，怎么选才好？

• 以下资料取自《小儿胃肠病学和营养杂志》中的A Comparison of the Nutritional Value of Cow’s Milk and Nondairy Beverages
• 抽样调查地区为美国水牛城的杂货店、药品店、大卖场、便利商店等等，饮料分类包含：杏仁奶、牛奶、腰果奶、椰奶、榛子奶、大麻奶、燕麦奶、米浆和豆奶。
• 以下表格节录牛奶、杏仁奶、燕麦奶的成分资料。

• 营养价值比较：
  牛奶的平均营养价值较佳，而燕麦奶碳水化合物较高，杏仁奶热量低、钙质含量高。
• 咖啡使用：
  牛奶和燕麦奶起泡性比较好，能够和咖啡融合出比较好的口感，而杏仁奶咖啡通常起泡性比较差，且会带有一点点苦味，所以喜欢的人相较燕麦奶少一些。

基本上如果你不是乳糖不耐症，牛奶从营养价值和咖啡使用来说，都还是最佳选择，尤其对于正在发育中的儿童、青少年和孕妇更是如此，但如果你是健康成人有其他考量，例如环保意识实践、吃纯素、需控制血糖、生酮饮食中、减肥中等等，就可以再依据个人需求选购适合的产品喔！

参考资料：

• Vanga SK, Raghavan V. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk?. J Food Sci Technol. 2018;55(1):10-20. doi:10.1007/s13197-017-2915-y
• Singhal, Sarita∗,†; Baker, Robert D.∗; Baker, Susan S.∗ A Comparison of the Nutritional Value of Cow’s Milk and Nondairy Beverages, Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition: May 2017 – Volume 64 – Issue 5 – p 799-805 doi: 10.1097/MPG.0000000000001380
• U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE－FOODDATA CENTRAL
• HealthLine－Comparing Milks: Almond, Dairy, Soy, Rice, and Coconut
• HealthLine－What Is Almond Milk, and Is It Good or Bad for You?
• Medical News Today－7 benefits of almond milk
• 食力foodnext－吃杏仁也战南北？这种杏仁你可不能当零食吃！
• 卫生福利部国民健康署－国人膳食营养素参考摄取量