叶酸功能有谁需要？一般人会立刻联想到备孕或怀孕女性，但事实上叶酸功效参与人体众多生理反应，不只育龄女性有需求，一般大众和银发族也要留意补充喔！想知道更多叶酸好处、叶酸食物表和叶酸怎么吃？马上看下去吧！
一、叶酸是什么？
提起叶酸不少人会马上联想到是孕妇营养品，但实际上不只有怀孕叶酸剂量要增加，由于叶酸功能参与了人体重要的生理功能，所以一般大众也应该要认识叶酸的重要性喔！
(一) 叶酸是什么？
叶酸最早是从菠菜中被提取，在食物中天然存在的形式英文为Folate，属于水溶性维生素B群当中的一种，又可称为维他命B9，而人工合成形式的叶酸则称Folic Acid，并被添加于在常见的叶酸补充剂中以强化营养。
人体无法自行合成叶酸，所以叶酸的主要来源必须透过饮食。
例如菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜、鸡蛋和动物内脏，而叶酸参与了身体蛋白质、红血球、DNA和RNA的运作，所以当身体缺乏叶酸时，就很容易出现叶酸缺乏症，例如疲劳、头痛、心悸、贫血、忧郁、恶心想吐等等。
叶酸大部分储存在人体肝脏当中，值得注意的是，天然食物叶酸进入人体后，需要转化成活性叶酸（5-MTHF）的形式才能被细胞利用，而这个转化过程不仅缓慢且有上限，剩余的部分，会以未代谢叶酸形式存在于血液中，或是随尿液排出。
简单来说，如果你担心自己叶酸摄取量不足，而在短时间内报复性补充大量叶酸，身体将无法完全吸收，还有可能增加某些疾病风险，所以叶酸需要持续、适量补充才行！
(二) 为什么医疗人士都强调叶酸怀孕要增加摄取？
一般人认识叶酸大多印象停留在「怀孕初期 叶酸是重要的孕妇维他命」，若你询问身边备孕中的女性是否有吃叶酸？有极高的机率会得到肯定的回答，到底为什么女性要额外吃叶酸呢？
这是因为胎儿的许多先天性缺陷经常发生在怀孕初期的3-4周，而叶酸能帮助胎儿神经系统发育及活化。
研究显示若备孕前或怀孕中孕妇叶酸摄取量充足，不仅能避免早产、流产，更重要的是胎儿神经管缺损发生率和复发率可降低70%！ [1]
但由于日常生活中，许多人叶酸摄取量都不足，2019年「国民营养健康状况变迁调查」台湾15-49岁育龄女性叶酸不足比例有9.23%，相当于每10人就有1人叶酸缺乏。
这件事看似不严重，实际上回到情境，大多数人发现到怀孕可能是突如其来的中奖，此时孕期也许早已超过怀孕3-4周，若是在缺乏叶酸母体中成长的胎儿出现先天性缺陷的情况就大大提高且难补救了……
因此为了避免孕妇早产和胎儿缺损，后来医疗单位才会大力强调所有15岁以上育龄女性每日都应该摄取叶酸至少400微克，而台湾卫生福利部则是建议有生育规划和已怀孕的孕妇叶酸推荐摄取量要达到每日600微克喔！
二、叶酸功效有哪些？叶酸推荐哪些人补充？
(一) 叶酸功能和补充叶酸好处
叶酸在人体内参与众多关键的生理反应，叶酸作用包含：
- 协助蛋白质和胺基酸利用
- 协助核酸（DNA和RNA）的合成和修复
- 协助制造红血球
- 帮助神经系统维持
- 预防胎儿先天神经缺陷
反之如果体内叶酸含量不足，就容易出现「叶酸缺乏症」，症状包含：健忘、疲劳虚弱、晕眩贫血、舌头肿胀、心悸、呼吸困难、忧郁易怒等等。
除此之外，叶酸在研究中也证实有以下促进健康的潜力[2]：
| 脑部方面 | 改善大脑认知功能，有助于治疗失智症和抗忧郁药一起用于治疗，精神疾病症状改善更加显著 |
| 心脏方面 | 可降低血液中的同半胱胺酸（Homocysteine）浓度（此物质过高容易导致血管硬化、心肌梗塞、血栓等等）有助于降低高血压并改善血液流动研究表示补充叶酸可降低4%心脏病风险、10%中风风险[3] |
| 生育方面 | 维持女性卵子、男性精子质量，提升怀孕机率预防胎儿神经管缺损，降低新生儿无脑畸形、脊柱裂和脊随突出机率帮助胎儿神经和大脑发育降低孕妇早产风险 |
(二) 哪些人容易缺乏叶酸？有没有人不适合吃叶酸？
容易缺乏叶酸的人可能有以下特征，建议这7类人要特别注意叶酸补充：
- 正在施行低碳饮食，若谷物、水果和蔬菜内脏摄取少，容易缺乏叶酸
- 饮食不均衡、挑食，不常吃深绿色蔬菜、豆类、鸡蛋
- 患有消化吸收不良的疾病，如肠胃炎、大肠切除手术后、乳糜泻、肝脏病、肾脏病
- 常常喝酒、吸烟
- 怀孕中的孕妇
- 银发族
- 叶酸代谢基因异常（MTHFR基因变异，导致无法正常转化食物叶酸，建议补充5-MTHF活性叶酸）
事实上，建议一般健康族群都应该要摄取足量的叶酸，最好的方式是能够选择叶酸含量丰富的天然食物，其次才是考虑人工合成的叶酸补充剂。
另外若有以下情况，则建议使用叶酸前，要和医师讨论过[4]：
- 过去曾有药物或叶酸过敏反应
- 本身有维生素B12缺乏性贫血问题
- 正患有癌症
- 正在进行洗肾治疗
- 心脏有装设支架
- 1岁以下婴儿不应使用叶酸补充剂
正在服用抗癫痫药，镇静剂、癌症治疗、抗疟疾药物，有可能因叶酸与药物交互作用，而使药效降低，建议服用叶酸前要与医师确认，相关药物可能有：
- Fosphenytoin（磷苯妥英）
- Phenytoin（苯妥英）
- Primidone（乙苯嘧啶二酮）
- Barbiturate（巴比妥类药物）
- Methotrexate（氨甲蝶呤）
- Pyrimethamine（乙胺嘧啶）
三、叶酸食物一览表、建议摄取量与注意事项
(一) 叶酸什么时候吃、要吃多少才够？
叶酸属于水溶性维生素，一天中任何时间吃都可以，最佳时机为早餐后吃，吸收效果最佳。
而一般叶酸建议每日摄取400微克，备孕中或孕妇叶酸剂量则要提高到至少每日600微克，从怀孕前1-3个月一直吃到怀孕12周才能恢复每日400微克的剂量。
那么叶酸过量会不会有风险？每日1,000微克以下风险不大，但仍然不建议超过400-600微克的每日建议摄取量。
因为叶酸过量有可能掩盖维生素B12缺乏症的症状，导致延误察觉不足而损伤神经系统，此外叶酸过量也有可能增加某些癌症风险、降低免疫功能。
(二) 叶酸食物清单
每100g叶酸含量比较高的食物包含绿色蔬菜、肝脏类、豆类、坚果类，叶酸食物种类可参考下表：
| 谷物类与淀粉类 | |
|---|---|
| 薏仁 | 干面条 |
| 燕麦片 | 大麦仁 |
| 小麦 | 芋头 |
| 荞麦 | 马铃薯 |
| 蔬菜类 | |
| 韭菜 | 苦瓜 |
| 茴香 | 筊白笋 |
| 菠菜 | 花椰菜 |
| 坚果及种子类 | |
| 芝麻 | 原味杏仁果 |
| 无花果 | 原味榛果 |
| 腰果 | 松子仁 |
| 蛋豆鱼肉类 | |
| 绿豆 | 真牡蛎 |
| 红豆 | 蛇肉 |
| 鸭蛋、鹌鹑蛋、鸡蛋 | 鹅肝、鸡肝、猪肝 |
| 淡菜 | 猪心、猪肾 |
| 台湾蚬 | 鸭肠、鹅肠 |
以孕妇每日600微克的建议量来说，大约是每日吃3-4份绿色蔬菜（煮熟后1.5-2碗）和2-3份水果（切块后2-3碗），并且可以挑选以上列出的高叶酸食物来摄取，如果无法从天然食物中摄取，必要时可以使用补充剂。
(三) 叶酸注意事项
- 叶酸不耐光、不耐热，建议生食蔬果或减少烹调时间、低温烹调
- 不宜和酒精一起服用，因为酒精会降低叶酸的吸收
- 不宜和利尿的咖啡、茶一起服用，可能加速叶酸排出
- 复方含维生素B12、泛酸，可有助于叶酸吸收
- 不宜与大量维他命C一起服用，可能阻碍叶酸和维生素B12吸收
参考资料：
- Crider KS, Bailey LB, Berry RJ. Folic acid food fortification-its history, effect, concerns, and future directions. Nutrients. 2011;3(3):370-384. doi:10.3390/nu3030370
- Healthline－Folic Acid: Everything You Need to Know
- Li Y, Huang T, Zheng Y, Muka T, Troup J, Hu FB. Folic Acid Supplementation and the Risk of Cardiovascular Diseases: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2016 Aug 15;5 (8):e003768. doi: 10.1161/JAHA.116.003768. PMID: 27528407; PMCID: PMC5015297.
- NHS－Folic acid
- Mayo Clinic－Folate (folic acid)
- NHS－B vitamins and folic acid
- 卫生福利部国民健康署－孕前补充叶酸 助宝贝健康成长
