叶黄素真的可以护眼吗？叶黄素什么时候吃？叶黄素不能跟什么一起吃？吃超过建议叶黄素摄取量会有副作用吗？营养师为你解答叶黄素所有疑惑！让你掌握正确的叶黄素知识，有效补充叶黄素，维持眼睛晶亮有神！
一、叶黄素真能让人晶亮有神？
你是不是也一早起床就先习惯拿起手机看时间、通勤路上滑社群、看新闻，上班时又得盯着电脑8小时，回到家继续看手机电脑……
如此下来，眼睛一整天几乎都没休息过，而长时间的使用电脑和手机，使叶黄素护眼的需求如雨后春笋般快速兴盛，但为什么有些人会觉得吃叶黄素无感？很可能是因为你误会了叶黄素功效！赶快和我一起正确认识叶黄素是什么吧。
(一) 游离型叶黄素真的比较好？
游离型叶黄素 vs 酯化型叶黄素比较
市售产品的叶黄素成分通常较多萃取自金盏花，并且可常见2大类型：
1.酯化型叶黄素
酯化型叶黄素结构中含脂肪酸，分子量比较大，结构稳定度较佳，耐保存、耐光、耐热、耐酸（胃酸），但需要搭配油脂摄取，经消化酵素作用形成游离型叶黄素后，才能被人体吸收。
2.游离型叶黄素
游离性叶黄素结构中去除脂肪酸，使其分子量较小，大约是酯化型1/2，所以不受到叶黄素脂溶性需与油脂合并摄取的限制，可以直接被人体利用。
并且经过研究数据显示，游离型叶黄素连续补充4周，其血液中的叶黄素浓度上升比酯化型叶黄素的实验组更显著：连续补充游离型叶黄素28天后，< strong>血液中的叶黄素浓度提高了520%，同时游离型叶黄素也比酯化型叶黄素吸收率高出23%。
同时根据美国国家卫生研究院为期5年的大型眼科研究（AREDS2），发现摄取每天10mg游离性叶黄素（FloraGLO™）和2mg玉米黄素为有效成分组合，所以又被称为10:2黄金比例
所以如果你想要选择方便、好吸收，或是本身消化吸收差、肠胃功能不好，建议食用游离型叶黄素！
不过也再次提醒大家，叶黄素食用重点在于长期稳定的摄取量，而非单一次的吸收率。
二、叶黄素推荐什么人吃？
叶黄素和玉米黄素是重要的抗氧化剂，可以帮助身体和眼睛抵御自由基的伤害，但究竟叶黄素在哪些层面会有所帮助？为什么会听到人家建议孕妇和儿童也要吃叶黄素？
(一) 孕妇及儿童一定要吃叶黄素？别相信这些常见错误观念！
接着，来聊聊孕妇为什么要补充叶黄素？难道是担心孕妇闲闲没事一直滑手机、用眼过度吗？当然不是这么简单！
近几年越来越多研究发现，叶黄素和玉米黄素早在婴儿出生以前，就开始于视网膜中累积。
科学家发现叶黄素和玉米黄素是胎盘血中占比不小的类胡萝卜素，它们不仅定居于视网膜，也同样存在于大脑中，是认知功能发展的重要营养，婴儿会在妊娠期间透过胎盘和母乳，从妈妈身上摄取叶黄素，以加强大脑和视觉神经发育。
但由于叶黄素属于人体无法自行合成之营养，所以会建议孕妇怀孕第2-3个月开始，应该更加注重孕期叶黄素剂量要达到6-10mg，以免消耗量加大，造成孕妇叶黄素不足，增加母体黄斑部病变的风险、记忆力减退、体力不佳的情况发生，胎儿发育也容易受到影响。
让我们承接着这个概念，再往下谈儿童叶黄素的摄取必要性。
儿童吃叶黄素预防近视？别被误导了！
儿童发育过程，家长最担心的就是小孩子近视，所以不少人买叶黄素给孩子吃，希望可以预防近视…但其实这是错误的认知！
叶黄素虽然能够抵御蓝光的伤害，对视网膜起到滋养，但近视更多是源自于姿势不正、光线不足、眼球过度使用而导致眼球结构改变，近视度数增加，因此近视吃叶黄素是无效的。
此外，很多儿童叶黄素产品为了方便让孩子入口，会添加香料和甜味剂，制作成叶黄素冻、叶黄素软糖、叶黄素饮，但这些叶黄素果冻内含添加物可能存在负面影响，建议优先从日常饮食中摄取叶黄素，等孩子会吞食锭剂、胶囊后，再选择合适的叶黄素补充剂。
(二) 叶黄素推荐哪些人吃？
- 工作经常看电脑的上班族
- 热爱滑手机、玩手游、追剧的低头族
- 想保养眼睛的银发族
- 蔬果摄取不足的外食族
- 其他特殊状况：如容易曝晒于阳光或强光下
三、叶黄素怎么吃最有效？让营养师告诉你！
(一) 叶黄素不能跟什么一起吃？
「叶黄素不能跟什么一起吃？叶黄素可以跟b群一起吃吗？」是大家最常问的疑问，答案是吃太多纤维和β-胡萝卜素，都会不利于叶黄素吸收。
研究提到富含膳食纤维的饮食，可能干扰叶黄素吸收，或是高剂量的叶黄素和β-胡萝卜素同时吃容易因肠道竞争作用，导致叶黄素吸收变差。
所以如果正在服用的维生素B群里面有含β-胡萝卜素，建议拉长间隔再服用，例如早上吃B群提神，晚上饭后吃叶黄素，如此就不容易互相干扰吸收了。
（更多相关资讯：叶黄素怎么吃？叶黄素不能跟什么一起吃？专家补充建议整理）
那叶黄素、鱼油一起吃可以吗？
答案是可以！而且鱼油富含DHA，DHA是眼睛感光细胞膜的重要成分，因此叶黄素鱼油一起吃，能够相得益彰、互相发挥作用，让护眼更全面。
(二) 叶黄素何时吃最好？
叶黄素什么时候吃最好？叶黄素晚上吃效果会更好吗？答案是叶黄素饭后吃，效果会更加倍，但不建议等到睡前吃，以免胃部没有排空，影响睡眠品质。
叶黄素属于脂溶性，搭配油脂、适量的铁、锌和蛋白质，能够帮助人体肠道加速吸收。
平常如果吃深绿色蔬菜加一些油烹调，切碎、加热都有助于叶黄素释出，并均衡搭配蛋豆鱼肉类、水果类一起，叶黄素吸收会更好。
(三) 叶黄素摄取量建议
根据多项研究，每天吃6-10mg叶黄素有助于预防老年性黄斑部退化，而台湾卫生福利部则提出建议每日补充叶黄素不应超过30mg ，叶黄素过量可能造成肝脏负担。
如果按照「天天五蔬果」原则，每天吃至少3份深绿、深黄蔬菜和2份水果（1份约1个拳头大），就不需要担心叶黄素不足，但如果你无法每天这样吃，则建议考虑使用叶黄素补充品。
四、什么食物有叶黄素？叶黄素食物表大公开
哪些食物富含叶黄素呢？根据研究调查菠菜、羽衣甘蓝、香菜都属于叶黄素含量较高的蔬菜喔！
另外有研究列出含有叶黄素食物，每100g里头所含的叶黄素与玉米黄素含量，以下节录一部分，提供你参考：
| 每100G食物 | 叶黄素含量（mg） | 玉米黄素含量（mg） |
|---|---|---|
| 熟菠菜 生菠菜 |
12.6 6.6 |
0 |
| 羽衣甘蓝 | 8.9 | 0 |
| 巴西里洋香菜 | 4.3 | 0 |
| 萝蔓生菜 | 3.8 | 0 |
| 开心果 | 1.4 | 0 |
| 熟芦笋 | 0.99 | 0 |
| 熟花椰菜 | 0.77 | 0 |
| 生蛋黄 熟蛋黄 |
0.79 0.65 |
0.76 0.59 |
| 熟玉米 | 0.2 | 0.2 |
| 生甜椒（橙色甜椒） | 0.2 | 1.7 |
（延伸阅读：叶黄素食物10大排行，补充叶黄素这项效率最高！）
最后再次提醒大家，叶黄素最佳吃法的关键是：
叶黄素持之以恒的补充，比在意单次剂量高低更重要，并且叶黄素饭后吃效果会更好喔！
以上是叶黄素功效、叶黄素副作用和叶黄素怎么吃的介绍，如果想了解更多叶黄素选购方法，欢迎参考这篇《叶黄素推荐》文章！
参考资料：
- Serum lutein response is greater from free lutein than from esterified lutein during 4 weeks of supplementation in healthy adults. J Am Coll Nutr. 2010 Dec;29(6):575-85.
- Secondary analyses of the effects of lutein/zeaxanthin on age-related macular degeneration progression: AREDS2 report No. 3. JAMA Ophthalmol. 2014 Feb;132(2):142-9.
- Maternal Intake of Lutein and Zeaxanthin during Pregnancy Is Positively Associated with Offspring Verbal Intelligence and Behavior Regulation in Mid-Childhood in the Project Viva Cohort.The Journal of Nutrition, Volume 151, Issue 3, March 2021, Pages 615–627
- The Lutein and Zeaxanthin in Pregnancy (L-ZIP) study—carotenoid supplementation during pregnancy: ocular and systemic effects—study protocol for a randomized controlled trial. Trials 22, 300 (2021).
- Seddon JM, Ajani UA, Sperduto RD, Hiller R, Blair N, Burton TC, Farber MD, Gragoudas ES, Haller J, Miller DT, et al. Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group. JAMA. 1994 Nov 9;272(18):1413-20. Erratum in : JAMA 1995 Feb 22;273(8):622.
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- The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health. Nutrients. 2018;10(9) :1321. Published 2018 Sep 18.
- Lutein and Zeaxanthin-Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. Nutrients. 2017;9 (2):120. Published 2017 Feb 9.
- Yagi A, Fujimoto K, Michihiro K, Goh B, Tsi D, Nagai H. The effect of lutein supplementation on visual fatigue: a psychophysiological analysis. Appl Ergon. 2009 Nov;40(6):1047-54.
- 台北市政府卫生局－吃叶黄素护眼？ 5个常见错误观念
- 好食课－好食课懒人包：营养师传授叶黄素补充攻略！
- 好食课－游离型还是酯化型？叶黄素品牌那么多，到底怎么挑？营养师解密，一次看懂叶黄素的种类与吸收率！
