叶黄素怎么吃效果最好？叶黄素不能跟什么一起吃？叶黄素补充禁忌营养师为你解答！叶黄素鱼油一起吃可以吗？叶黄素可以跟B群一起吃吗？现代人补充营养素繁多，也要注意是否会有相互影响的状况，赶紧阅读了解吧！
一、叶黄素护眼功效多！哪些人需要补充叶黄素？
保护眼睛健康许多人第一个会想到的就是叶黄素！但是你了解叶黄素是什么吗？叶黄素英文Lutein是一种脂溶性的胡萝卜素，是抗氧化物的一种。叶黄素和玉米黄素两者对于眼睛的视网膜黄斑部非常重要，黄斑部主要负责视觉的成像和成色，所以我们能够清晰地看见事物，其中很大一部分要归功于叶黄素。
叶黄素功效非常多，其中最广为人知的就是对眼睛的益处。许多研究显示叶黄素可以抑制与发炎反应相关的细胞传递链，减少活性氧化物质（Reactive Oxygen Species,ROS）的生成，同时也可以减少蓝光对感光细胞带来的损害。此外，适量的补充叶黄素更可以预防白内障和黄斑部病变，减少老年性黄斑部病变（AMD）的发病率和舒缓其恶化症状，延缓和降低失明的可能性。
除了叶黄素护眼的功效外，叶黄素同时也对大脑及心血管健康有帮助。
一篇系统文献回顾[1]指出，叶黄素对于健康老年人在实验期间的大脑活动等其他面向有正面影响，所以叶黄素对于老年人的大脑健康是有助益的。另外一篇系统文献回顾[2]的结果显示，持续12个月每天摄取10毫克的叶黄素可以有助于改善认知功能。
叶黄素因为有抗氧化、抗发炎的特性，也有益于心血管健康。一项文献[3]的统计结果指出，血液中有较高浓度的叶黄素有利于心脏更好地代谢，因此摄取叶黄素对心脏健康也有帮助。
二、叶黄素怎么吃？叶黄素补充建议大全看这里！
叶黄素好处这么多，那么要怎么补充才会是最好的呢？其实饮食中就可以补充叶黄素啰！在日常饮食中可以尽量挑选一些深绿色的蔬菜，例如羽衣甘蓝、菠菜等，或是橘黄色的食物，如：南瓜、柑橘等，这些都是富含叶黄素食物。在饮食上如果遵循健康5蔬果的原则：每天摄取「3蔬2果」，3份蔬菜和2份水果，基本上就可以满足一日叶黄素的建议摄取量，但现代人因常常外食，难以达到标准，因此需要透过额外补充保健食品来达到建议摄取量。
那么叶黄素什么时候吃？叶黄素什么时候吃最好？前述提到叶黄素是脂溶性营养素，所以最好的补充时机是：饭后吃，效果会更好。至于叶黄素何时吃，可以挑选一天当中吃的最丰盛的一餐后补充，便可以达到最佳效果。
叶黄素一天摄取量建议是6-10mg，达到此标准便可有助于预防老年性黄斑部退化，而台湾卫生福利部建议一天不应超过30mg，避免造成肝脏负担。
有些人会有「吃叶黄素有用吗？」的疑问，建议叶黄素需要长期补充才会看到成效喔！
三、叶黄素不能跟什么一起吃？副作用和禁忌一次看
许多人因需要一次补充不同的营养素，常常会有以下这些疑问：
- 叶黄素鱼油一起吃可以吗？
- 叶黄素可以跟B群一起吃吗？
- 叶黄素维他命C一起吃可以吗？
- 叶黄素可以跟钙一起吃吗？
叶黄素和鱼油可以一起补充！这两种都是对眼睛有益处的营养素，一起吃可以更全面保护眼睛健康！至于其他营养素，建议如果含有膳食纤维的话，不建议与叶黄素一起补充，因为会造成肠道竞争作用，让叶黄素吸收效率变差。
举例而言，如果正在吃的综合维生素B群中含有膳食纤维，那么叶黄素B群不能一起吃，因为会影响叶黄素吸收的状况。
（想了解其他关于补充叶黄素的常见错误观念吗？欢迎参考这篇文章《叶黄素能护眼？营养师：叶黄素功效可不只这些！》）
最后，吃叶黄素副作用也是大家关注的问题，对于叶黄素副作用的相关研究很少，但也要注意补充上避免太多、太高剂量，反而会造成身体负担喔！
参考文章：
[1]Lutein Has a Positive Impact on Brain Health in Healthy Older Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Cohort Studies
[2]Effects of Lutein and Astaxanthin Intake on the Improvement of Cognitive Functions among Healthy Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials
[3]The effects of lutein on cardiometabolic health across the life course: a systematic review and meta-analysis
