一、想如何瘦肚子前，先了解你的腹部肉屬於哪種！

現代人生活型態大多是久坐、飲食不均衡、運動也少，回過神才發現褲頭越來越緊繃、皮帶的扣子越扣越外面，最後肚皮變得像顆球，尤其隨著年齡增長，不少人逃不過中年發福的魔咒，啤酒肚、鮪魚肚通通跑出來，這才急著上網搜尋「如何減肥 肚子、肚子肉怎麼消、如何瘦肚子 男生瘦肚子方法」，有趣的是我們也發現不少人心急間，容易在詢問怎麼瘦肚子時，打字打成了「如何瘦度子上的肥肉」。

但你以為只有不常運動的人才會有想要消肚子脂肪的困擾嗎？這可就大錯特錯了！其實許多在家做仰臥起坐或是規律運動的人，依然會有肚子瘦不下來的困擾，因此在進入瘦肚子方法教學前，先讓我們來認識腹部肥肉（內臟脂肪）形成的4大原因。

1.久坐姿勢不良： 經常坐著腹部缺乏鍛鍊，或走路駝背、站立姿勢不良容易導致骨盆前傾或骨盆後傾，而造成腹部體態不美觀，看起來就容易有肚子突出的感覺。

2.缺少運動鍛鍊： 沒有規律運動就無法緊實肌肉，也無法增加基礎代謝率，若加上攝取熱量過多，就容易將熱量轉化為脂肪儲存在腹部。

3.生活及飲食習慣： 飲食不規律、吃過多精緻澱粉、含糖飲料、酒精或是缺乏飲水，都有可能造成攝取熱量過多。

4.基因影響： 有的人是胖下半身的西洋梨身材，有的是胖胸臀的沙漏型身材，每個人的基因會影響容易囤積脂肪的部位，所以了解自己易胖部位再針對性操作瘦肚子的方法會更有效。

腹部肥肉太多，除了外表不太美觀，更會增加罹患心血管疾病、糖尿病、癌症和阿茲海默症等疾病風險，對生命造成威脅，幸好不論什麼原因讓你腰圍超標，瘦肚子脂肪的難題並不是絕症，那如何減肚子？頑強的肥肚子怎麼瘦？想要達到消小腹的效果，接下來就將從瘦肚子運動和飲食來教你如何消肚子。

但要提醒大家，如何快速瘦小腹可不能只停留在嘴上說說就好，不論你採用哪種快速瘦肚子的建議，最終還是得要持之以恆最重要，若之前都還沒有運動習慣，不如就先從持續一周瘦小腹（一週瘦肚子）運動為目標開始吧！

二、4大瘦肚子運動 男女老少在家就能做！

我們將介紹4種快速瘦肚子運動，你需要準備的只有1張瑜珈墊（或是平坦的地方也可以），馬上跟著我們開始嘗試在家瘦肚子的運動法吧！ 1.摸膝卷腹：訓練部位為上腹部。

• 動作1：在瑜珈墊上採仰躺姿，雙腳屈膝，膝蓋和腳尖成一直線，雙手往前伸直輕碰大腿。
• 動作2：吸氣預備，吐氣時，將感受放在腹部上，卷起身體，抬起肩膀和上背，讓雙手可以碰到膝蓋，再慢慢回到起始位置，重複動作。

2.抬腳卷腹：訓練部位為下腹部。

• 動作1：在瑜珈墊上採仰躺姿，雙手放在身體兩側，雙腿併攏，稍微抬離地面。
• 動作2：吸氣預備，將感受放在下腹部，吐氣時抬起雙腿，盡量讓臀部也離開地面，再慢慢回到起始位置，重複動作。

3.屈膝鐘擺：訓練部位為側腹部。

• 動作1：在瑜珈墊上採仰躺姿，雙手向身體兩側打開，手掌貼地幫助身體穩定。
• 動作2：雙腳屈膝併攏，並抬起雙腿，吸氣預備，吐氣時將感受放在腹部兩側，慢慢讓雙腳輪流往左側和右側移動。

4.空中踢腿：訓練部位為核心肌肉訓練。

• 動作1：在瑜珈墊上採仰躺姿，雙手抱頭但不給予太大壓力。
• 動作2：抬起雙腳讓大腿和小腿都離開地面，交替上下移動，重複動作，過程中記得保持自然的呼吸節奏，不憋氣喔！

三、4大瘦肚子飲食法

除了運動之外，透過控制好每日熱量攝取並選擇更有益於身體的食物，能夠讓瘦肚子事半功倍，以下我們將介紹瘦小腹飲食的4個建議，並列出簡單的瘦肚子菜單提供你參考。

1.選擇優質碳水化合物：五穀根莖類為佳。

碳水化合物是身體的主要能量來源，所以跟以往大家認知的「減肥不吃糖」相反，減肥時絕對不能完全不吃，而是要選擇好的碳水化合物來源！盡量避免白飯、麵包、甜點等精緻碳水，多攝取有豐富纖維的地瓜、燕麥、糙米等食物，降低熱量的同時還可以兼顧營養跟飽足感。

2.補充高纖食物：高纖蔬果為佳。

加強身體代謝、幫助腸胃蠕動和消化，攝取高纖蔬果必不可少！花椰菜、菠菜、香蕉和芭樂等都是不錯的選擇，另外提醒，補充高纖食物同時也要記得多喝水，因為水溶性纖維需要水分，才有辦法讓糞便膨脹、軟化，再配合非水溶性纖維促進腸道蠕動，進而順利將糞便排出體外，還你一個平坦的小腹。

3.攝取好的油脂：不飽和脂肪酸油脂為佳。

含有單元不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油，可以舒緩血糖上升速度，避免體內出現過多葡萄糖轉換成脂肪囤積在腹部，並且適量攝取油脂還有促進腸胃蠕動的效果，有助於改善便秘困擾、排出體內毒素。

4.蛋白質要吃夠：瘦肉、白肉為佳。

要讓瘦身事半功倍，增加肌肉量、提高基礎代謝率是必要的，而肌肉合成所需的元素「蛋白質」當然就不能少，並且建議選擇脂肪較少的瘦肉、白肉，例如：魚肉、雞肉；若要吃豬、牛、羊等紅肉，記得盡量避免皮、肥肉等脂肪含量較高的部位喔！

再次提醒一個重要觀念，脂肪減少後的皮膚如果沒有肌肉支撐，很容易出現皮鬆肉垮狀況，造成肚子看起來還是大腹便便的視覺，所以想要讓腹部瘦得平坦有型，重訓增肌絕對是必要的！並且想要瘦肚子絕對不是狂做腹部訓練就有用的，必須搭配全身性的燃脂運動和飲食控制，才能達到減脂、突顯腹肌的效果喔！

（原文轉載自：The World Gym Taiwan Blog 有效「瘦肚子」全攻略，飲食方法和運動菜單都整理好了！ ）

〈瘦肚子運動飲食攻略！4招快速甩贅肉讓你穿褲子變小碼〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

一、伏地挺身大哉問

所有男人當兵的共同記憶，一定有伏地挺身做得要死要活這一段，但痛苦卻有效訓練的肌力，也正是伏地挺身迷人之處啊！

堪稱全身功能性訓練的伏地挺身，從動作上來解析，不只可以訓練胸肌和二頭肌，包括：三頭肌、腹肌、股四頭肌，以及伏地挺身時，必須保持上班身穩定的「核心肌群」，都能有效訓練。

特別是在做動作時，認真做一定可以明顯感受到，身上整體肌肉都在用力，加上伏地挺身時，全身上下許多肌肉，都必須保持平衡和協調，對於增強以及訓練肌肉的強度，是非常有幫助。

而且不只男生可以做伏地挺身，女生也沒問題，只要注意訓練時避免強度過高或次數太多，能幫助緊實上半身，瘦肚子，也不用擔心練出像男生一樣的大肌肉變成金剛芭比。

二、伏地挺身6大好處

(一) 不推不行 伏地挺身6大好處

1.免錢的肌力訓練

做伏地挺身在家就可以，或者說只要有一塊空地，在哪裡都OK，只要動作標準，每天早晨、午休時間或晚上在公園散步時，找個乾淨、安全的地點，伏地挺身隨時都能練起來。

2.提昇男性性生活表現

為什麼要把伏地挺身和性生活表現扯在一起？主要就是緊扣著伏地挺身，會訓練全身肌肉，特別是男性在做愛時，包括：核心肌群、下半身、大腿，甚至要撐起雙手時的二頭肌、三頭肌，都能透過伏地挺身來訓練。

想想，伏地挺身這個動作常做，是不是就讓全身肌肉更有力，連帶讓床上的表現、甚至是體力，都能有更好表現。

（提到男性保養，相信你一定聽過瑪卡！延伸閱讀：瑪卡是什麼？怎麼吃？營養師分析7大瑪卡功效與副作用！）

3.全身性的肌力訓練

就像文章一開始介紹的，伏地挺身不只是雙手、雙腳撐著，是全身都要用力，包含核心肌群也要作用，所以一個標準的伏地挺身，是可以訓練到全身的肌肉，甚至可以說不用做多，做個半下hold住全身就會很有感。

4.可依體能狀況變換強度

很多人會以每天做上百下伏地挺身當做運動習慣，但記得避免身體肌肉記憶，同時也想要訓練或雕塑局部肌肉挑戰自己，可以視體能調整伏地挺身的強度和姿勢！

例如：減少雙手距離的鑽石伏地挺身，可以幫助訓練三頭肌；增加雙手距離，則可以訓練外胸肌；或者把腳抬高，就可以集中訓練上胸肌，而強度和難度增加，體力的消耗以及熱量的消耗，一定也會跟著變多一點。

5.燃燒熱量

做一下伏地挺身，大約可以消耗0.4大卡的熱量，如果一天做100下伏地挺身，等於可以消耗40大卡，對於常常找藉口「沒時間運動的人」，算是一個消耗卡路里非常簡易的方式，沒得發懶找理由。

6.延緩老化

年紀大了肌肉量一定會開始減少，這是無法避免的老化現象，因此可以透過這個全身功能性訓練的伏地挺身，來訓練全身的肌肉，再搭配好的維持肌肉生活習慣，天衣無縫延緩老化，但提醒年紀大了，次數不用多而是要規律，只要培養起每天都做20下伏地挺身的習慣，相信對延緩肌肉老化，會有幫助。

說了這麼多伏地挺身的好處，還是老話一句，「做才有效」，而且還要動作做的標準，才可以。趕快來看看專業教練，教學正確的伏地挺身，同時，也檢視自己，是否做對了。

三、標準的伏地挺身姿勢這樣做！

(一) 基本動作：伏地挺身

《訓練部位》 胸大肌，三角肌前束、肱三頭肌，以及核心肌群。

《步驟》

1. 俯臥於地面，雙手撐地，腳尖著地，身體打直脊椎延伸。
2. 向下到身體概約跟地面水平即可，向上回到起始動作，過程中注意速度上跟下大約各兩秒，注意肌肉收縮感受，保持體線呼吸自然即可。

• 次數：一次12-15下 休息一分鐘 4-5組

(二) 進階訓練：腳靠藥球伏地挺身

（加上藥球後核心的訓練刺激將會增加）

《訓練部位》 胸大肌，肱三頭肌，以及核心肌群。

《步驟》

1. 俯臥於地面, 雙手撐地, 腳尖著地, 身體打直脊椎延伸。
2. 向下到身體概約跟地面水平即可，向上回到起始動作，過程中注意速度上跟下大約各兩秒，注意肌肉收縮感受,保持體線呼吸自然即可。（操作上並無不同,但需要慎選適當強度來操作，動做過難不代表效果較好，做的來並且有品質的動作效果最好）

• 次數：一次12-15下 休息一分鐘 4-5組

(三) 做不到伏地挺身怎麼辦？

肌力不足的人，要做一個完整的伏地挺身有困難，建議可以根據以下方式循序漸進來訓練喔！

1. 推牆壁或桌子
   如果無法在地板上撐起身體，可以先用牆壁、桌子…等平台，練習胸肌、手臂肌肉用力的感覺。 操作時雙手撐在平台上，身體約傾斜45～50度，步驟和伏地挺身一樣重複練習。
2. 先練棒式
   伏地挺身的準備動作和棒式相似，因此可以先練棒式來習慣動作，並且增加核心以及上肢的力量，再慢慢進階到基本的伏地挺身。
3. 採跪姿
   基本伏地挺身的退階動作就是跪姿伏地挺身，雙膝跪地有助於增加身體穩定度，上肢承受的重量也比較輕，對於肌肉量比較不足的人來說是不錯的動作喔！

(四) 次數未達標 伏地挺身做了沒效果

天天做伏地挺身肌肉卻不見成長，排除飲食…等其它因素，可能是因為你沒有做到「這個」。

任何的運動都不能操之過急，但另一個面向的提醒，是不能過於慢的進行，因為這樣反而無法透過訓練給予肌肉足夠的刺激!

因此，想要透過伏地挺身訓練自己，一分鐘內平均要做20下甚至更多，但是這樣的達標次數，超過40歲的族群、銀髮族或腰椎受傷的患者，不在此標準的討論範疇。

原則上就是量力而為，任何運動都必須循序漸進，先以慢速開始、檢視動作是否標準，做對了再加快速度，才能達到訓練的目的。

（原文轉載自：The World Gym Taiwan Blog 伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福！ ）

〈伏地挺身高效率造胸肌：男生練好更「性」福！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

一、核心肌群運動是什麼？

防疫居家，是否發現之前訓練有成的六塊肌，慢慢消失成為一塊肌？在家閉關也別鬆懈，想要解封時展現好身材、秀肌肉，請現在開始核心運動，而且核心訓練的好處除了穩定身體，還兼顧好看又好用！

(一) 訓練核心前，先來全面認識一下！

不知道在規劃運動菜單時，你會不會常常看到練核心，核心很重要等字眼，但你真的知道核心肌群是什麼？核心肌群有哪些嗎？

核心肌群又可以分為2大群，一層是「深層的核心肌群」，主要是維持脊椎的穩定，減少脊椎和腰椎的負荷，所在位置也在軀幹裡面；另一層是「淺層的核心肌群」，主要是控制脊椎運動的方向，平衡外力的衝擊。

所以並不是只有馬甲線、六塊肌（腹直肌）才屬於核心肌群，包含腹橫肌、內外斜肌、背直肌、背闊肌、多裂肌等等，核心是圍繞脊椎和骨盆的肌肉組成的肌群。

我們可以把身體中軸的核心肌群想像成啓動器，每次要進行任何活動時都會從啓動器協調收縮，讓我們的軀幹保持穩定，避免身體其他部分錯位，造成腰椎受傷、骨盆前傾等症狀。

(二) 為什麼要訓練核心肌群？

大家做重量訓練一定都有目的性，不管是想改變體態、抑或是讓自己看起來變得更漂亮、更帥，只要肯動就是好事，那你知道為什麼要做核心肌群訓練？除了能有六塊肌、馬甲線之外，訓練核心肌群好處有哪些？

這是因為身體軀幹隨時都需要核心肌群的保護，身體所做的所有動作，都需要由核心先發力，若核心肌群太弱則會容易造成身體姿勢不良，容易駝背、下背痛、腰痛或骨盆前傾。

而核心不好，想要練胸、練背就容易有代償，很可能會造成其他部位受傷，因此在正式開始訓練之前，一定要先啟動核心，將核心肌群練起來之後，做其他動作或運動，也能更加穩定。

根據美國梅奧診所醫學中心（Mayo Clinic）的「核心運動：為何你需要加強你的核心肌群」（Core exercises: Why you should strengthen your core muscles）這篇文章也有提到， 強壯的核心肌群可以幫助我們更容易進行各種生理活動。

像是游泳、打高爾夫、從高層櫃上拿杯子下來或彎腰綁鞋帶等，我們都會用到自身的核心肌群，其實日常很多運動和動作都會需要核心進行不同肌群的協調工作，這樣你知道為什麼要練核心了嗎？

另外補充有慢性下背痛的朋友也可以練核心！尤其是常坐辦公室的上班族，相信大家一定都有過久坐腰痠背痛的經驗，長久下來就會變成一個慢性症狀，簡直是苦不堪言。

由於長期姿勢不良造成的腰椎或下背痛，可以透過訓練核心幫助減緩身體不適，歡迎各位參考下方分享的4大簡易核心訓練，一起終結腰酸背痛，擁有更強壯的身軀吧！

二、核心肌群訓練菜單：練核心這樣做！

上述和大家分享了核心肌群的定義和好處，這邊當然要介紹大家簡單的核心動作，除了大家都知道的棒式核心，以下4種核心訓練動作在家就可以做囉！

(一) 簡易核心肌群訓練

★死蟲式

• 動作：

1.首先平躺在瑜珈墊上，起始位置為，雙手舉至胸前，盡量和身體保持垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度。
2.吐氣時，左腳往下方延伸，但是腳跟不碰地，停頓一下，回到起始位置，再換右腳往下延伸，過程中保持核心用力，注意呼吸節奏。

★鳥狗式

• 動作：

1.手掌、膝蓋貼地，手掌與肩同寬，手肘伸直不鎖死，膝蓋與臀部成一直線，頭頂與尾椎成一直線。身體呈現ㄇ字型的四足跪姿。
2.舉起左手往前方延伸，手臂貼近耳旁，手臂、頸部、背部成直線。切勿聳肩造成肩膀緊繃。
3.緩緩抬起右腿往後延伸，腿部、背脊、手臂成直線。
4.維持10秒鐘，保持腹、腰、背部穩定不晃動。

★卍字單腳橋式

• • 動作：

1.背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌約30～40公分。右腿呈90/90，腳尖勾起。
2.上背貼緊地面，臀肌用力，左腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。過程中核心都要繃緊。
3.停住一下，臀肌縮緊1～2秒。然後往下回到原位。重複次數皆完成後，換邊進行。

★側棒式變化（退階）

• 動作：

1.起始位置採側躺姿勢，右前臂撐地，手肘位於肩膀下方，雙腳屈膝併攏呈90度。
2.核心用力，抬起臀部，雙腳順勢張開，保持呼吸穩定，維持30～60秒，再換邊重複。

想要打造強健的身體，運動當然為首要選項，而核心肌群更為身體的根基，請記得，編排每週訓練內容時，一定要加入簡易核心肌群訓練，核心強健後，相對提升運動表現唷！

（原文轉載自：The World Gym Taiwan Blog 核心肌群訓練很重要 教官傳授4招私房菜單！ ）

〈核心訓練很重要？你知道這些日常動作都會用到核心嗎？〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

一、手臂肌肉有哪些？

想擁有「行走費洛蒙」的魅力，手臂的訓練也不能少！根據調查，粗壯手臂是女性覺得男性最性感部位第4名、更是男性荷爾蒙的象徵，夏天穿短袖想看起來精實、打造手臂成為身材亮點？提供給你私房訓練菜單，用5招強化手臂與肩膀肌肉！

(一) 常見的手臂肌肉名稱霧煞煞？

手臂肌群粗略可分為4大部分：肱二頭肌、肱三頭肌（上臂肌肉）、前臂肌肉和三角肌，若以人體正面為前來說，肱二頭肌就是上臂肌肉的前面、肱三頭肌則是上臂肌肉的後面。

肱二頭肌的主要作用為提供拉力，像彎曲手肘，抬起手臂等動作；而肱三頭肌的主要作用為提供推力，像伸直手肘、出拳、將手臂從上往下壓等動作。

另外還有三角肌，它圍繞著肩膀連接的肩胛骨、鎖骨及肱骨，肩部和上臂的大多數運動都離不開三角肌，三角肌主要為穩固肩膀，能讓手臂可以作出多方向的運動。

二、手臂肌肉的重要性

網路調查，女性覺得男性最性感的部位，除了腹肌、肩膀、背肌之外，排名第4位的便是手臂。粗壯的手臂與肩膀線條，彷彿是男性荷爾蒙的象徵，穿上襯衫或T-Shirt的緊繃感，更是讓異性或同性忍不住投以讚賞的眼光。

像是克里斯‧漢斯沃（飾演雷神索爾的澳洲男星）的手臂，要練成像他一樣真的不容易、得下足功夫啊！而手臂訓練非男性專利，女性也要把它加入課表，因為這會讓身體線條看起來更勻稱、更精實，同時強化手臂功用。

手臂重要的地方在於：肱二頭肌與肱三頭肌，負責輔助上肢推跟拉的動作，對於做重量訓練的人來說，許多動作都會使用到手臂的力量，因此想讓自己重量訓練更上一層，手臂訓練更顯重要，另外三角肌則負責肩膀所有平面的動作，有強壯的三角肌除了穿衣服更好看以外，也能夠讓上肢的所有訓練動作更有效率喔！

日常生活中，運用到上肢的動作都需要手臂與肩膀的力量，舉例來說，要牽摩托車卻發現被其他機車卡住，移車就需要他們的力量；另外像是拿重物，也需要運用到手臂，練手臂肌肉不只是好看，對日常生活也很有幫助！

所以不只有男生該練手臂，女生也應該多加訓練，自己扛4袋貓砂回家都不是問題！

三、手臂肌肉訓練這樣做！

手臂訓練菜單非常多元，像是三頭肌訓練、二頭肌訓練或三角肌訓練等，不同角度也會給予手臂肌群不同的刺激，若不知道怎麼規劃比較好，建議還是先詢問過教練比較適切，以下就來看看World Gym的Jacko教練教你5招練手臂！

(一) 手臂肌肉訓練這樣做！

★古巴推

• 動作：

1. 雙手持輕重量啞鈴將手背朝前垂放，吸氣將手肘朝旁側推做肩關節外展，手肘略低肩膀後再做肩關節外轉，使前臂與地板呈垂直。
2. 吐氣後再將雙手上推至頭部兩側，不拱腰。
3. 下放至屈肘90度，肩關節內轉回放至起始位置，此動作適合作為肩關節熱身。

★前中三角訓練側平舉訓練

• 動作：

1. 雙手持啞鈴虎口朝前呈自然站立。
2. 左手向前平舉、右手朝側邊平舉，雙手抬起略低肩膀。
3. 兩手回放，換右手向前平舉、左手向側邊平舉，重複交替動作。過程中肩膀穩定不聳肩。

★前俯姿反向飛鳥

• 動作：

1. 雙腳與肩同寬採自然站姿，髖部向後推呈前俯姿、背部保持平直維持良好體線。
2. 眼睛直視地面確保頸椎延伸不壓迫、雙手自然垂放握住啞鈴。
3. 吐氣將雙手朝斜前方平舉，手背朝天且手臂呈水平再下放至起始位置，專注在後三角肌的感受。

★二頭肌彎舉

• 動作：

1. 雙腳踩自然站姿、脊柱延伸且直背，雙手虎口朝前且持握啞鈴自然垂放。
2. 核心與背部繃緊，以肘關節為支點，屈肘將啞鈴上舉，肩關節穩定。
3. 上舉時，旋轉前臂使掌心朝上，頂點時稍停1秒再下放至起始位置重覆操作。

★窄版伏地挺身

• 動作：

1. 雙手置於肩部正下方呈板式，腳尖踩穩，脊椎延伸核心繃緊。
2. 身體向下時，手肘彎曲至90度，視線看向地板維持體線，推回至起始位置，重覆動作感受三頭肌發力。

以上這5個動作，1個動作可以操作50秒，中間休息10秒，總共做3組。如果在家沒有啞鈴，也可以水壺來代替、加重重量。但在家操作一定要注意姿勢是否正確，避免受傷。

(二) 手臂肌肉訓練注意事項

最後想和你分享3個練手臂常會犯的錯誤，幫助大家重訓可以練的聰明也練的有效率！

1. 訓練菜單太單一：
   人體的肌肉是需要不同層面的刺激才能有效地練出線條，若是常用1個動作作為1個肌群的訓練是不夠的，記得變換菜單，才不會讓肌肉一下就習慣而練出效果。
2. 過度訓練：
   俗話說的好：「休息是為了走更長遠的路」，安排重訓的休息日也是同個道理，大家請記得，不是練越久肌肉就會長越大，我們的肌群是休息時才會茁壯，因此一個肌群練完後至少要休息24-48小時以上為佳！
3. 補充營養素：
   練得勤更要吃得巧，運動前後吃什麼一直都是健身朋友們不可忽略的議題，運動後補充優質蛋白質和碳水化合物，這樣才能事半功倍喔。

由於很多新手常弄不清手臂肌群的分類，除了World Gym原本的優質內容，健康010特別也請了審核專家—Listen教練和你分享手臂肌肉大解析，希望大家都能成功練線條、練健康！

（原文轉載自：The World Gym Taiwan Blog 撐破T-shirt不是夢 5動作幫你強化手臂肌肉 ）

〈手臂肌肉怎麼練？每天15分鐘僅用5招就能練線條！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

營養價值高 釋迦維生素C含量直逼芭樂！

釋迦在2020年，榮獲BBC世界上最營養的食物第二名，營養滿分，但正在減肥的族群，卻不建議吃多了。

1. 豐富的維生素C
   釋迦中的維生素C含量，每一百公克就有99毫克，逼近芭樂的130毫克。滿滿的維生素C能夠消除自由基、抗氧化，也能提升免疫力，減少身體發炎現象。同時，幫助提升鐵質的吸收率，也有助於膠原蛋白的形成。
2. 高鉀
   釋迦的鉀離子含量豐富，每一百公克就有390毫克，而攝取足夠的鉀離子，能夠預防高血壓，也有助於血壓控制，像是高血壓患者、長期服用類固醇、容易有低血鉀症…等，都很適合吃釋迦。
3. 維生素B2
   釋迦內也含有維生素B2，能幫 住維持皮膚健康、修復組織，也能與維生素C一同促進膠原蛋白的形成，對於愛水的民眾來說，是個養顏美容的水果。
4. 碳水化合物豐富
   釋迦的碳水化合物跟其他水果相比較多，每一百公克就有26.6克的碳水，相當於一顆釋迦就等於一碗飯的熱量，同時，釋迦也屬於中高GI值的水果，想要享有釋迦的好處，但卻又不想發胖，建議一次吃半顆為主。

釋迦雖營養，但3種人要注意！

釋迦雖是世界上第二營養的食物，但三種人，還是要注意釋迦分量的攝取。畢竟再好的東西，吃過量，對身體都是負擔、也可能造成傷害。

1. 腎臟病患
   因為釋迦高鉀的特性，對於腎臟病患來說，並不是那麼容易將鉀代謝掉，一旦出問題，很可能造成心肌無力、心律不整、肌肉癱瘓…等症狀。
2. 糖尿病患
   釋迦屬於中高GI值的水果，對於糖尿病患者，糖的攝取更要謹慎，可別因為一時貪嘴，過量食用影響血糖飆高，壞了健康。
3. 控制體重者
   前面有提到，釋迦的碳水化合物含量豐富，一顆就有一碗飯的熱量，對於正在進行熱量控制的人來說，一天最好不超過半顆釋迦，當然還是要看一天熱量的攝取，可別因為少吃了點釋迦，又多吃了好多零食。

釋迦的好壞是一體兩面，相對於運動族群來說，釋迦能夠提供運動後所需的碳水化合物，也有豐富的營養價值，很適合拿來補充能量，重點就是根據自己的身體狀況，適量食用。

釋迦正「著時」，挑選釋迦5撇步！

釋迦的產季可以分為兩季，一季是8至10月，一季是12月到3月，我們以前都以為釋迦是夏季水果，但其實冬天溫度低、雨量少，反而是更適合釋迦生長的季節，冬季產的釋迦，相對品質更佳。而釋迦雖然好吃，保存實在不易，要如何挑選好品質的釋迦呢？以下教你這5個步驟來挑選好吃的釋迦！

1. 果型圓潤
   在挑選釋迦時，第一步先看外表，要挑選圓潤、完整、沒有缺口的釋迦，如果有凹陷或裂開，可能都已經過熟了，不建議購買。
2. 鱗目均勻
   釋迦之所以被稱為釋迦，就是因為外型像釋迦牟尼佛的頭，一顆一顆的被稱為鱗目，不論是大目釋迦、鳳梨釋迦，鱗目間的距離都要均勻，甜度跟水分才會較高。
3. 表皮綠中帶黃
   越綠的表皮代表尚未熟成、甜度也較低，綠中帶黃的釋迦新鮮度較剛好；如果果皮產生黑色斑點，就代表不新鮮，請不要選購。
4. 越重越好
   釋迦越重，代表裡面的水分較高，甜度也高，但相對的，在吃的時候分量還是要拿捏好唷！
5. 7分熟最好
   最怕吃到過熟的釋迦，吃起來除了口感軟爛之外，也會有發酵的酒味，而釋迦放越久會越軟越甜，如果要放比較久才吃的，可以選擇硬一點的釋迦，保存期限較長。如果要買回家馬上吃，可以選擇7、8分熟，按壓後稍微有一點軟，是品嘗最佳風味的狀態。

我們也推薦一種吃法，將釋迦切塊放入保鮮袋，再放到冷凍保存一個月，吃起來就像冰淇淋一樣，香甜可口，保存期限也可以拉的更長，不用擔心放個幾天就壞掉囉！下次購買水果時，不妨將釋迦，放入口袋名單！

（原文轉載自：The World Gym Taiwan Blog 減肥族忌吃釋迦 營養成分高=高熱量！ ）

〈釋迦減肥可以吃嗎？當心營養成分高=高熱量！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。