納豆是什麼？日本人為什麼愛納豆？

納豆，英文稱為 “natto”，是日本的傳統食物，也是最具代表性的特產之一。它是利用納豆菌（Bacillus subtilis natto，枯草桿菌亞種）發酵煮熟黃豆後製成的食物，氣味濃烈且帶有黏性。納豆所含的納豆激酶富含營養價值，被認為是日本人長壽的秘訣之一。日本新聞網站 SoraNews24 就曾以「一天一盒納豆，死亡遠離我。」撰寫相關報導，2017年的調查發現，62%的日本人非常喜歡納豆，可見納豆在日本的重要性[1]。

事實上，納豆在日本的飲食歷史已存在千年。最早在奈良時期從中國傳入日本，到了鐮倉時期，納豆流行於貴族與武士階層，至室町時代成為佛教素食的重要食材。到了江戶時代，納豆已經成為日本的必備食材。過去，納豆的製作方式是將浸泡後的大豆蒸煮，並用稻草包裹，利用稻草中的枯草芽胞桿菌進行發酵。如今，日本人無需在家製作納豆，只需到超市便可輕鬆購買。

納豆的營養成分

納豆即使經過發酵，仍保留了黃豆的營養價值。不僅像其他大豆類食物一樣含有高蛋白質，每100克納豆就含有18克蛋白質，維生素B2的含量更是一般大豆的4倍。此外，納豆還富含鐵質、維生素B群等營養素，以及各種酵素與益生菌，對身體健康有顯著的益處，這也是納豆常被作為保健食品的原因之一。

納豆的關鍵營養成分：納豆激酶

納豆之所以味道濃郁，關鍵在於發酵所產生的「納豆激酶」，也就是納豆發酵分解後表面形成的黏稠絲狀物質。納豆激酶的功效通常以纖維蛋白溶解單位（Fibrinolysis Units, FU）來衡量。根據日本納豆激酶協會的建議，每日應攝取2,000 FU以上。研究顯示，納豆激酶具有增強血栓溶解的特性，並可能有助於降血壓[2]。

納豆的功效好處？常見3大功效好處

納豆功效一、抗凝血

日本納豆激酶協會的研究發現，納豆激酶中的纖維蛋白（Fibrin）能有效溶解不易分解的血栓，也能減少抗血栓溶解因子 PAI-1 的作用時間，進而縮短優球蛋白（Euglobulin）的溶解時間[2]，換言之，在抗凝血表現上相當優異。

另項研究也發現，納豆激酶能成為預防和治療心血管疾病上的新選擇，其中實驗數據證實，納豆激酶在動物實驗中，溶解血栓的功能是纖溶酶的4倍[ [3]。

納豆功效二、降血壓

研究指出，納豆激酶的消耗與收縮壓和舒張壓的降低有關，研究中的男性和女性服用納豆激酶後，收縮壓與舒張壓均有下降趨勢，尤其對於男性的效果更為顯著[4]。

納豆功效三、降血脂

一項研究顯示，高血脂患者連續接受26週的納豆激酶治療後，總膽固醇、LDL-C 和三酸甘油酯皆明顯獲得改善[5]。另外一項臨床研究也發現，高膽固醇患者每天攝200 m的納豆激酶和1,200 mg的紅麴，持續6個月後，總膽固醇有明顯改善的效果[6]。

納豆適合哪些人吃？

納豆已經是流傳千年的食物，營養價值更早已經過許多研究證實對於健康帶來的益處，因此，從兒童、成人到長者都很適合食用，不過以下這些族群更適合選擇吃納豆來達到保健目的：

• 維護心血管健康者：根據上述許多研究證實，納豆所含的納豆激酶能幫助抗凝血、將血壓及降血脂，若日常也想維護心血管健康者，也可食用納豆維持健康。
• 消化系統較差者：納豆所含的益生菌和膳食纖維可促進腸道蠕動，幫助消化，相對也能減少便秘困擾。
• 維護骨骼健康者：100 g的納豆含有1,000微克的維生素K2，然而，維生素K2正式人體不可或缺的營養素，能幫助鈣質運輸到骨骼，對於正在發育的青少年或容易缺鈣的中老年人而言，納豆是最佳的營養素來源。
• 年長者：納豆能幫助抗凝血、將血壓及降血脂等功效，其中更具有抗氧化以及抗發炎特性，對於有慢性疾病的中老年人而言是一大助益。

納豆怎麼吃？擔心味道的人可以嘗試納豆保健品

納豆的吃法沒有任何限制，最簡單就是市售買來的盒裝納豆，拆封後直接用筷子攪拌均勻，直到納豆呈現黏稠狀後，就可食用，但若覺得這樣吃法太單調，最常見就是拌飯一起吃，通常市售購入的納豆還附有醬油包和黃芥末包，將納豆稍微攪拌後就可加入調味，再次攪拌，最後鋪在白飯上即可食用。

不過若擔心納豆的濃郁味道影響食慾，或每天難以固定攝取到納豆，也可選擇市面上各式各樣的納豆保健食品，只要照著包裝指示食用，每天固定攝取，同樣能達到保健效果。

納豆每日建議攝取量

挑選任何納豆保健食品時，一定要注意納豆激酶（Nattokinase）的劑量，其中又以FU（Fibrinolytic Units）為攝取單位，依照日本納豆激酶協會建議每天食用2,000 FU以上較佳[2]，然而，另一項研究也證實，若每天能攝取超過5,000 FU的納豆激酶，有助於降低總膽固醇 、低密度脂蛋白膽固醇以及三酸甘油酯，其中更能同時增加好的膽固醇濃度，也就是高密度脂蛋白膽固醇，並改善動脈粥狀硬化[7]。

納豆的副作用

納豆或是將納豆應用於保健食品皆具有相當安全性，有研究針對納豆激酶做過致突變及毒性實驗等安全性測試，皆無發現到不良反應，即使出現副作用也是少之又少[8]，根據國外醫療網站指出，納豆可能出現的副作用包括：

• 過敏反應：納豆對於某些人體質而言可能會誘發某些過敏症狀，包括呼吸困難、皮膚搔癢等症狀。
• 低血壓：納豆所含的納豆激酶具有降血壓的功效，因此若食用過量可能會使血壓快速下降，促使低血壓發生。
• 出血和瘀傷：納豆激酶會影響凝血功能，因此若有出血性的外傷，應暫時避免食用納豆，遠離出血風險。

納豆的禁忌以及注意事項

對豆類過敏者：納豆雖是發酵後的食物，但因是黃豆製成，其中更含有大豆蛋白的蛋白質，屬於常見的食物過敏原之一，因此若本身對於豆類過敏者應避免食用。

• 服用抗凝血藥物者：納豆具有溶解血栓的功效，其中所含的維生素K可能會影響降低抗凝血劑的藥效，因此若有服用相關藥物者，若要食用納豆前，建議先經醫師評估較佳。
• 孕婦及哺乳婦女：納豆激酶具有活血、促進代謝等功用，尤其目前針對孕婦及哺乳婦女等相關研究還未完整，建議食用前仍須與醫師討論。
• 即將接受手術或術後者：納豆激酶會延長血液凝集時間，若在手術中或術後可能會增加出血險，不得輕忽嚴重性。
• 服用降血壓藥物者：納豆激酶可能會與藥物產生交互作用，不僅影響藥物效果，也可能引起低血壓症狀，應避免食用。

其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣…

• 50歲後女性心臟病風險遠大於乳癌！荷爾蒙療法有助於心血管健康
• 劉文正心肌梗塞救回！營養師：保護心血管應先重視代謝失調
• 三酸甘油脂過高怎麼辦？3種食物幫忙清血油、降血脂
• 6款銀杏推薦品牌！銀杏記憶保健品牌評比、挑選指南

〈3大納豆功效！專家解析納豆功效、每日食用量、與副作用〉這篇文章最早發佈於《健康010》。