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檸檬水4大功效美白、消水腫?但有2大副作用要避免!
營養補給

2021-10-04

檸檬水4大功效美白、消水腫?但有2大副作用要避免!

作者  :
邱文亭   營養師

檸檬水一直是老少咸宜的飲品,到餐廳用餐時也經常附贈,好像檸檬水確實比白開水更受到歡迎,究竟檸檬水好處、壞處有哪些?檸檬水泡多久?什麼時候喝才好?讓營養師來解答吧!

目錄 :


一、喝檸檬水好處有哪些?

近幾年台灣喝檸檬水的風潮興起,尤其先前政治人物宣傳蜂蜜檸檬水有療效時,更是一時間傳遍大街小巷。網路上盛傳喝檸檬水的好處可以美白、調整體質、減肥等等,但小小的檸檬真的有這麼神奇嗎?

從營養學角度來看,確實檸檬富含維生素C、檸檬酸、類黃酮等營養素,也具有一定的抗氧化成分,但有些檸檬水的功效卻可能是過度誇大!哪些檸檬汁功效是真的?哪些可能被誇大了?趕快和我一起看下去吧。

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✦檸檬水功效1.富含維生素C

每100公克的檸檬大約可榨出50g檸檬汁,50g檸檬汁大約含20.4mg維生素C,以每日維生素C的建議攝取量來評估,兒童建議是60-80mg/day,青少年及成人100mg/day,如有吸菸者則建議攝取量為135mg/day,所以1顆檸檬就能滿足維生素C每日需求的1/3到1/5

而維生素C的好處非常多:(孕婦檸檬水也可以適量飲用喔!)

  • 協助體內膠原蛋白合成,幫助傷口癒合、維持細胞排列的緊密性、增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長
  • 加速3~4倍鐵質吸收,預防缺鐵性貧血

檸檬還含有纖維質和植化素,不過檸檬其實不是維生素C最高的水果,芭樂、釋迦、龍眼、奇異果、木瓜維生素C含量都更豐富,所以想補充維生素C也可以多吃這些水果喔!

✦檸檬水功效2.具抗菌效果、可幫助消除口臭

研究發現檸檬中的植化素,例如生物鹼、酚類、類黃酮等等,具有抑制沙門式菌、金黃色葡萄球菌、糞腸球菌、念珠菌、大腸桿菌的效果(註一),儘管實驗使用的是濃縮檸檬汁,但實際上也不少人確實會用稀釋後的檸檬水,來抑制因口腔細菌生成引起的口臭,或是加入味道較強烈的食物(如海鮮、大蒜等)當中來調和氣味喔!

✦檸檬水功效3.有助於預防及減輕腎結石症狀

檸檬含有檸檬酸鹽,實驗中發現能夠降低尿液酸性,甚至分解以鈣質為主成分的小顆結石,不過這是屬於輕微的症狀改善和預防,並且多喝水降低尿酸濃度,本身也對腎臟是有益處的。(註二)

但由於維生素C在人體代謝過程中會形成草酸和硫酸鹽類,所以攝取過量(每日超過1,000mg)可能增加尿液草酸含量,引起鈣質腎結石,所以適量飲用檸檬水能預防腎結石、過量則適得其反,並且若腎臟狀況已經比較嚴重,光喝檸檬水要排光結石就不太可能,還是請專業醫師診治才好。

✦檸檬水功效4.可消水腫

檸檬汁是鉀含量豐富的果汁,每50g檸檬汁就含有62mg鉀離子,而人體又有「留鉀排鈉」的效應,攝取鉀離子能夠加速鈉離子排出體外,改善水腫。

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▲檸檬水功效-關於肝臟排毒、減肥:證據不足!

雖然檸檬汁在動物身上做過不少與減肥相關的實驗,但有的結果是佐證有效減肥,有的則是結果沒有顯著差異,目前也比較少檸檬汁應用在人體身上減肥效果的實驗,所以檸檬水減肥有沒有效?老實說,我也沒辦法保證。

至於檸檬水排毒效果,通常來自檸檬果皮上的檸檬苦素,可以提升肝臟解毒酵素的活性(註三),幫助排出體內的有毒物質,但大多數人喝檸檬汁比較少連果皮一起吃下,為了去除檸檬水苦味,通常也會先把果皮切掉,所以實際攝取到的檸檬苦素也很有限。

不過如果你原本很少喝水,那藉由檸檬水開始訓練自己多喝水,確實能夠增進新陳代謝、增加飽足感(喝水也會飽喔!),還能藉機降低吃零食的壞習慣,向著養成均衡飲食往前邁進。

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▲檸檬水功效-關於調整酸性體質:是假的!

國內外的健康媒體有許多內容宣稱「以稀釋後的檸檬汁或檸檬切片飲用,可調整酸性體質,讓人體變鹼性體質」,根據衛生福利部的資料指出:

實際上人體血液酸鹼值是恆定的,不會因為喝檸檬水而改變,檸檬水能改變體質的說法沒有科學根據,原因是正常人的酸鹼值會受到許多生理機制的調控保持平衡,而發明「酸鹼體質」說法的Robert O. Young更因此被美國聖地牙哥法院判決罰款,理由是詐欺。(註四)

➤同場加映常見迷思:「檸檬是酸性還是鹼性?」

檸檬本身是酸性,PH值2.47,但進入人體內融於水經過消化之後,可以代謝成二氧化碳和水,並隨著二氧化碳呼出體外,酸性也就減少了,所以檸檬以最終代謝的產物來看...檸檬算是鹼性食物喔!但檸檬未溶於水前還是極酸,所以不建議每天喝原汁,也不能直接切檸檬片拿來敷臉!

二、檸檬水壞處和副作用有哪些?

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✦檸檬水的副作用1. 可能腐蝕牙齒琺瑯質

如上文所提到,檸檬酸性強、PH值很低,如果喝太多、濃度太高,容易侵蝕牙齒的琺瑯質,讓牙齒變脆弱而容易細菌感染導致蛀牙。所以務必要稀釋適量飲用,或是喝完後用清水漱口,不要馬上刷牙,避免過度傷害牙齒。

✦檸檬水的副作用2. 火燒心(胃酸逆流)、胃潰瘍、空腹建議少喝

少量檸檬酸有助於腸胃功能,但少量是指1~2片檸檬所泡出來的淡味檸檬水,除此之外的濃度都有可能會刺激腸胃,增加胃酸分泌,如果你是本來就容易胃酸過多,建議少喝,而空腹喝檸檬水則是不建議這樣做。

➤到底長期飲檸檬水好不好?

長期喝檸檬水有2個關鍵,一要看濃度,二要看飲水量,如果檸檬水濃度太高、太酸,長期喝下來,對身體可能還是會有負擔,再來是飲水量,任何飲料都不能取代白開水,所以不建議把檸檬水完全當成水分來源,每天喝超過1,000 C.C。

除去以上極端情況,每天喝1、2杯濃度適當的檸檬水,當然就沒問題了!

三、檸檬水泡多久?檸檬水什麼時候喝才好?

✦檸檬水怎麼泡?檸檬水做法看過來

檸檬水製作建議選擇新鮮檸檬,你可以將檸檬切片沖泡檸檬水,或是將檸檬汁榨出來後,倒入冰塊盒中放入冷凍製成檸檬磚,也能很方便取用喔!

➤檸檬水作法正確步驟

  1. 將檸檬表皮用刷具或菜瓜布刷洗乾淨(選擇有機檸檬更安心喔!)
  2. 將檸檬切片,放入杯子(檸檬汁容器要避免塑膠製品,以免溶出有毒物)
  3. 倒入40-50度溫水(不建議喝60度以上的過熱檸檬水,熱檸檬水功效可能會被破壞)
  4. 檸檬水比例約1片倒200~400ml水(1顆檸檬約可稀釋1,000-2,000ml水)

✦檸檬水什麼時候喝比較好?

其實不論你是早上喝檸檬水或晚上喝檸檬水都可以!不過重點在於「不宜空腹、不宜睡前」,空腹是怕檸檬酸刺激腸胃黏膜,睡前則怕喝太多半夜跑廁所,所以一般建議飯後30分鐘後再慢慢飲用,如果太酸不建議添加精緻糖,可以改添加蜂蜜。

延伸閱讀檸檬水

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參考資料檸檬水

參考資料:

  • (註一)Oikeh EI, Omoregie ES, Oviasogie FE, Oriakhi K. Phytochemical, antimicrobial, and antioxidant activities of different citrus juice concentrates. Food Sci Nutr. 2015;4(1):103-109. Published 2015 Jul 30. doi:10.1002/fsn3.268
  • (註二)Healthline-7 Ways Your Body Benefits from Lemon Water
  • (註三)喝檸檬水減肥又排毒? 醫曝真相:「少一個步驟」其實很傷胃
  • (註四)衛生福利部國民健康署-檸檬水是鹼性食物,可以調整體質?
  • 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫
  • 科普寫作網路平台-難道檸檬不是酸性的嗎?

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