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杏仁分3種功效禁忌大不同!哪種美味營養?哪種可入藥?
營養補給

2021-10-04

杏仁分3種功效禁忌大不同!哪種美味營養?哪種可入藥?

作者  :
方慈聲   營養師

杏仁果的愛好者分2派,一派說杏仁功效好又方便吃,另一派卻提到杏仁就瘋狂搖頭,認為杏仁茶味道很刺鼻...你知道嗎?有可能這2派談論的根本不是同一種東西!到底怎麼回事?趕快跟我們看下去!

目錄 :


一、杏仁果分2種,你吃的是哪種?

說起杏仁,有的人想到的是杏仁堅果,也就是綜合堅果中經常吃到的Almond,卻也有些人會馬上聯想到「杏仁豆腐、杏仁茶」的特殊刺鼻味,雖然大家都說杏仁茶功效養生、美白,還是許多人不愛杏仁。但其實這2種「杏仁果」可是不一樣的東西唷!

你曾聽說過「杏仁有毒」的說法或看過戲劇角色因吃苦杏仁而喪命嗎?其實這是真的!

我們一般對於杏仁的印象通常是「杏仁營養成分高,很適合當健康零嘴」,但如果你曾和老人家聊天,或是看過《甄嬛傳》,你也許會對於「杏仁有毒,吃多會要命」的說法有點印象。

其實不少人對於《甄嬛傳》中,安陵容吃苦杏仁死掉的橋段有很深刻的印象,可是卻不知道為什麼吃個堅果也會死掉?難道我們日常也不能多吃嗎?其實這是因為堅果杏仁和杏仁不同!

✦2種杏仁小檔案

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  • 堅果杏仁(Almond):它的真正名稱是扁桃仁、扁桃,屬薔薇科桃亞屬,是我們常吃的零食堅果、杏仁薄餅或喝杏仁奶所用的品種。一般外型狹長,呈長橢圓狀,多由美國進口,有人說是假杏仁,取杏仁為名是由於當初由進口時,和華人地區的傳統杏仁外型相似而得名。

  • 杏仁(Apricot Kernels):分為甜杏仁(南杏)和苦杏仁(北杏)2種,是所謂的「真杏仁」,屬薔薇科李亞屬,是傳統杏仁茶、杏仁豆腐和中醫入藥常用的品種。外型呈橢圓心型,原產地多在東亞、中亞。

甜杏仁(南杏)
  • 供食用,微甜不苦,可藥食兼用。
  • 顆粒比苦杏仁大,左右對稱,種皮多是淡棕色到暗棕色,紋路較粗,多帶有香甜味。
  • 常作為杏仁茶、杏仁豆腐的主要原料
  • 苦杏仁(北杏)
  • 供藥用,中醫認為有止咳化痰、潤腸通便效果。
  • 顆粒比甜杏仁小,左右不對稱,種皮多是暗紅棕色,紋路也較細,帶有較重的苦味。
  • 杏仁茶、杏仁豆腐可能加入少量苦杏仁提味。
  • ▲所以有毒的杏仁是哪一種呢?答案就是甜杏仁和苦杏仁!

    其實甜杏仁和苦杏仁中都含有苦杏仁苷(Amygdalin),人類食用後會分解出氰化氫導致中毒甚至致死,不過苦杏仁中的苦杏仁苷含量大概是甜杏仁的1,000倍,所以甜杏仁可以安心食用,但苦杏仁則要注意,有研究結果表示,當成年人吞下6-10顆生杏仁(苦杏仁)就可以導致中毒,而攝取50顆苦杏仁則足以致命,而對青少年和幼童來說,只要吃5-10顆苦杏仁就可能喪命。

    
    德國聯邦風險評估研究所建議:成人苦杏仁每天攝取量不得超過2顆,或應避免吃苦杏仁。
    

    不過你不用因此擔心是不是吃杏仁茶或杏仁豆腐也會導致中毒,因為這些氰化物能夠透過將杏仁煮熟、烘烤或微波加熱處理後降低毒性,但儘管如此,還是不建議大家日常自己買苦杏仁來吃!

    如果想吃杏仁當零嘴或養生,不妨參考低鹽或無鹽堅果杏仁或是帶殼杏仁果,那我們就來接著介紹其營養價值吧!

    二、杏仁功效和營養價值多,不說你恐怕都不知道!

    ✦提示:接下來提及的杏仁果營養和吃杏仁的好處功效是指「扁桃仁 Almond」。

    根據衛生福利部《每日飲食指南手冊》杏仁屬於油脂與堅果種子類,是脂肪含量比較高的植物果實,也就是說應該把杏仁視為油脂的一種,雖然是營養師建議的好油來源,但因為杏仁熱量較高,所以也不宜吃過量喔!,在杏仁中富含有利於人體健康的營養素和植化素,而衛福部建議的每日攝取1份堅果種子類,換算成杏仁每天可以吃7公克(5顆),如此的杏仁果熱量為40-45大卡。

    • 杏仁營養成分表簡介(每100g與每日建議量1份7公克)

    每100g建議量(每日1份=7公克)/th>
    熱量568kcal40kcal
    粗蛋白21.9g1.5g
    粗脂肪49.8g(飽和脂肪4.2g)3.5g(飽和脂肪0.3g)
    總碳水化合物23.2g(膳食纖維9.8g)1.6g(膳食纖維0.7g)
    728mg51mg
    253mg18mg
    275mg19mg
    3.6mg0.3mg
    467mg33mg
    維生素A總量9I.U.1I.U.
    維生素E總量23.91mg1.67mg
    菸鹼素2.7mg0.19mg
    葉酸78ug5.5ug

    杏仁好處源自於不飽和脂肪酸含量比例高,7公克中近50%都是健康脂肪,另外還有膳食纖維與多種礦物質、維生素,包括核黃素、菸鹼素、葉酸、維生素E等,這些在人體內皆扮演著抗氧化、抗發炎重要角色。

    ✦以下是經研究證實杏仁果好處:

    1. 擁有豐富多元的營養成分
    2. 富含抗氧化營養素,幫助減緩衰老和預防多種疾病
    3. 富含維生素E,有利於血管健康、預防心血管疾病與腦部退化
    4. 健康脂肪和豐富膳食纖維,有助於穩定血糖水平
    5. 富含鎂離子,有利於神經穩定、預防肥胖、高血壓和第2型糖尿病
    6. 不飽和脂肪酸含量高,可降低壞膽固醇水平及抗發炎
    7. 適量攝取,可做為體態管理族群的健康零嘴,延長飽足感

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    還記得前面提到甜杏仁和苦杏仁可藥用,且經常加入杏仁茶中嗎?那喝杏仁茶的好處有哪些?

    傳統喝杏仁的好處主要是中醫較常用到,根據《醫砭》資料指出,苦杏仁性苦,微溫,有小毒,歸肺、大腸經,常用於治療咳嗽、氣喘、腸躁、便秘,而甜杏仁雖然藥性較弱,也有潤肺止咳的效果,所以喝杏仁茶好處就是有助於呼吸道暢通和解決消化道問題了。

    至於有些人想問杏仁飲好處,事實上除了杏仁茶之外,如今杏仁奶更是風靡全球的新寵,如果你對杏仁奶有興趣,不妨參考這篇文章:杏仁奶熱量不到50大卡!誰適合喝?功效、營養一次看 【提示:建議右鍵開啟新分頁或手機長按以新分頁打開觀看,以免頁面跳掉喔!】

    三、杏仁禁忌、杏仁果副作用有哪些?杏仁哪裡買?

    雖然杏仁好處多,不過還是有些族群需要特別注意攝取量,有這些情況的人並不適合吃杏仁果(扁桃仁):

    1. 正在服用抗生素、瀉藥或降血壓藥物的人,吃杏仁前請先與醫師討論,因為杏仁當中的礦物質錳,可能會引發藥物交互作用。
    2. 對堅果過敏的人,建議少吃。
    3. 幼兒和老年人應磨碎後再服用,避免吞嚥困難。
    4. 正在服用維生素E補充劑者,應謹慎服用,避免維生素E攝取過量,反而引發不適。

    ▲孕婦能吃杏仁嗎?

    扁桃仁對於孕婦來說可以適量食用沒問題,杏仁能夠補充孕期所需的葉酸、健康脂肪和膳食纖維,改善孕期諸多不舒服並提供母體和嬰兒所需的營養,不過若是甜杏仁則要注意攝取量務必要少於5g,而苦杏仁則不建議孕期吃喔!

    了解杏仁的功效和副作用後,最後你一定會想問那堅果杏仁哪裡買?北杏仁、南杏仁哪裡買?

    堅果杏仁的購買管道非常方便且多元,相信大家一定曾在超商、大賣場或超市中看過,網路購物也有非常多平台可以挑選;而北杏仁和南杏仁則相較要仔細找一下,主要購買管道是中藥行,少部分的大賣場可能有販售。

    最後提醒你,挑選健康堅果杏仁的原則是「低鹽或無鹽、無調味、少添加植物油」,另外如果你想要保存久一點,建議可以選擇帶殼杏仁果,這些天然的外殼可以幫助裡頭的杏仁果實免於接觸空氣而氧化,讓保存效期延長更久喔!

    參考資料杏仁

    參考資料:

    • Thodberg S, Del Cueto J, Mazzeo R, et al. Elucidation of the Amygdalin Pathway Reveals the Metabolic Basis of Bitter and Sweet Almonds (Prunus dulcis). Plant Physiol. 2018;178(3):1096-1111. doi:10.1104/pp.18.00922
    • Chaouali N, Gana I, Dorra A, et al. Potential Toxic Levels of Cyanide in Almonds (Prunus amygdalus), Apricot Kernels (Prunus armeniaca), and Almond Syrup. ISRN Toxicol. 2013;2013:610648. Published 2013 Sep 19. doi:10.1155/2013/610648
    • Healthline-Are Almonds Poisonous? Different Varieties Explained
    • Healthline-9 Evidence-Based Health Benefits of Almonds
    • Times of India-Are there people who should not eat almonds?
    • 衛生福利部-每日飲食指南手冊
    • 衛生福利部-食品營養成分資料庫(新版)
    • 國家環境毒物研究中心-苦杏仁成人每天兩顆為限 兒童則應完全禁止
    • 醫砭-杏仁
    • 維基百科Wikipedia-杏仁
    • 維基百科Wikipedia-扁桃仁
    • 食力foodNEXT-你吃的是「真杏仁」嗎?杏仁也分南北,這種可不能當零食吃!

    文末導言 - 諮詢營養師

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