接骨木莓是什麼？

接骨木莓（Elderberry）顧名思義是接骨木的果實，呈深紫色，是莢蒾科（​​Viburnaceae）接骨木屬（Sambucus）的開花植物，依地域和形態又有相當多元的種類。整個市場上研究最深入、使用最廣泛的亞種就是「西洋接骨木」（Sambucus nigra），常見於西歐、中歐、斯堪地那維亞半島、北非乃至北美和亞洲[1] [2]。接骨木最高可長到約9公尺，開花時會綻放白色或乳白色的小花（稱為接骨木花），成熟後結出一串串深紫黑色的小漿果，也就是接骨木莓。

目前市售的接骨木莓保健食品，大多取自西洋接骨木的果實，經過加熱萃取與濃縮後製成糖漿、膠囊、粉末等，主要作為營養補充，用於緩解感冒、喉嚨不適或提升免疫力。除了保健用途外，接骨木莓也常被應用於果醬、甜點、果汁與紅酒等食品中，是兼具食用與保健價值的天然植物成分。

接骨木莓富含多種植物營養素，包括花青素（anthocyanins）、黃酮醇（flavonol）與酚酸（phenolic acids）等強效抗氧化化合物，能發揮抗氧化、抗發炎、抗病毒與抗菌的多重作用。這些特性使接骨木莓在流感、感冒、上呼吸道感染等常見季節性不適中被廣泛應用，用於預防與縮短病程[3] [4]。

在近年的研究中，接骨木莓的效果也受到科學關注。特別是在COVID-19疫情初期，美國接骨木莓保健品的銷售額成長超過一倍，其對縮短感冒時間與減輕症狀嚴重程度的潛力，成為臨床與學術研究的重要焦點[5]。

接骨木莓功效有哪些？解析7大接骨木莓好處

接骨木莓除了是營養豐富的水果，接骨木莓功效對健康有諸多好處，並且也已被證實，以下整理常見7大接骨木莓功效：

接骨木莓功效一、抗氧化、抗發炎、抗病毒

研究證實，接骨木莓內含的抗氧化劑和花青素具抗發炎特性，而類黃酮（flavonoids）和多酚（polyphenols）亦對流感或SARS-CoV2、H1N1、HIV、幽門螺旋桿菌（Helicobacter Pylori）等病毒和細菌具抑制力[6]。

接骨木莓功效二、減輕呼吸道疾病症狀

補充接骨木莓可減輕上呼吸道症狀，能作為因病毒感染引發之上呼吸道症狀的替代方案（在抗生素濫用的情況下）[7]，含有接骨木莓的製劑亦可用於緩和慢性阻塞性肺病（COPD）等的症狀[8]。

2016年一項隨機雙盲研究，比較了飛機上旅客中使用接骨木莓補充劑和安慰劑的效果。結果顯示，安慰劑組的旅客感冒持續時間和嚴重程度通常比接骨木莓組乘客更長，接骨木莓有助於減輕上呼吸道症狀的持續時間和嚴重程度[9]。

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接骨木莓功效三、提升免疫力

接骨木莓可刺激免疫反應，調節防禦機制。在動物實驗中發現，接骨木莓中含有的多酚有助於增加白血球、增強免疫力[10]。

接骨木莓功效四、提升心血管的健康

許多研究皆指出，接骨木莓的成分能調節血壓、減少氧化作用、增加血液中穀胱甘肽（glutathione，可提升肌膚保護力、減少黑色素、調整體質）等抗氧化酶的活性、降低尿酸（UA，體內產生過多或腎臟代謝不佳恐致高尿酸血症、痛風、結石、關節畸形等問題）[11]，亦能降低三酸甘油脂、低密度脂蛋白等總膽固醇含量[12]。

接骨木莓功效五、對神經有保護作用

挾著優異的抗氧化、抗病毒與抗菌能力，接骨木莓能對神經發揮保護作用，可望降低阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化性疾病的風險[13]，提升輕度認知障礙（MCI）者的視覺空間認知的彈性（能因應環境變化改變行為與策略，進而達成目標）[14]。

接骨木莓功效六、平衡腸道菌叢

接骨木莓當中的多酚可調節腸道好菌的平衡，在活體外實驗也發現可降低結腸中活性氧物質（reactive oxygen specie, ROS）的產生[15]，並減少結腸黏膜DNA損傷，緩解體內氧化壓力[16]，維持腸道健康。

接骨木莓功效七、有助皮膚與頭髮健康

接骨木莓萃取或發酵物，皆對皮膚細胞的生存能力和代謝有正面影響，作為保養品成分能減緩衰老過程[17]，亦可滋潤髮尾、強健頭皮[18]。

接骨木莓的營養成分與熱量

新鮮接骨木莓多含有碳水化合物與極少的脂肪和蛋白質，同時也是維生素A與維生素C的絕佳來源。除此之外，其亦富含膳食纖維，就連鈉、鉀、鈣、鐵、鎂等礦物質也相當豐富！

此外，接骨木莓還具備多種營養價值：

• 富含維生素C：每杯接骨木莓含有52毫克維生素C，佔每日建議攝取量的57%。
• 高膳食纖維：每杯新鮮接骨木莓含有10克纖維，約佔每日建議攝取量的36%。
• 富含酚酸 ：是強效的抗氧化劑，有助於減少體內因氧化作用造成的傷害。
• 富含黃酮醇：接骨木莓含有抗氧化黃酮醇，包括槲皮素、山柰酚和異鼠李素，也有很強效的抗氧化功能。
• 富含花青素：花青素不但讓接骨木莓果實呈現深黑紫色，並具有強效的抗氧化和抗發炎作用。

接骨木莓適合哪些人吃？

接骨木莓最常被用於預防感冒與縮短感冒時間，在氣候變化、免疫力低落或病毒盛行季節時特別受到關注。以下5類族群特別適合補充接骨木莓：

1. 感冒初期或容易感冒的人

當出現喉嚨乾癢、流鼻水、打噴嚏等症狀時，是補充接骨木莓的最佳時機。研究指出，接骨木莓中的花青素與多酚能抑制病毒附著、減輕症狀並縮短感冒時間。

2. 感冒後期或康復中的族群

在感冒逐漸好轉的階段補充接骨木莓，有助於恢復免疫功能、減少疲倦感與反覆感染的機率。

3. 免疫力較弱者

包含長輩、壓力大或經常熬夜的人。接骨木莓能幫助調節免疫系統、降低發炎反應，是日常維持健康的好選擇。

4. 兒童族群

對於容易感冒或就學期間常接觸病菌的孩子，接骨木莓能支持免疫防護。不過應選擇明確標示「適合兒童使用」的糖漿、軟糖或接骨木莓粉產品，依年齡劑量食用。

5. 經常出入公共場合或旅行者

長時間搭乘飛機、通勤或處於人多密閉環境時，補充接骨木莓能增強防禦力，減少受到病毒感染的機會。

接骨木莓怎麼吃？

接骨木莓依個人需求與年齡選擇不同劑型補充。市售產品常見有膠囊、糖漿、軟糖、粉末等，每種形式在成分濃度與吸收方式上略有不同。

• 接骨木莓粉：是近期越來越受歡迎的劑型，成分單純、不含防腐劑或添加糖，可直接沖泡飲用或加入優格、果汁中，也較容易調整劑量，也適合給兒童補充。
• 接骨木莓膠囊：內含的接骨木莓萃取物多經過發酵，除了化合物被分解外也強化吸收效率，甚至能與益生菌菌株結合，達到增強免疫、強化腸道健康的功效
• 接骨木莓糖漿：通常是為了兒童設計，以接骨木莓濃縮液在水中熬製而成，質地滑順、帶有甜味。配方中常含有天然防腐劑、增稠劑或蜂蜜等成分，風味較佳、易入口。
• 接骨木莓軟糖：為兒童或不便吞嚥者設計，通常由糖漿和明膠製成，通常以接骨木莓糖漿搭配明膠製成，口感Q軟、食用方便。不過要留意含糖量與人工香料來源，建議選擇標示清楚、無多餘添加物的產品。

接骨木莓可在一天當中的任何時候食用，重點還是定期、持續攝取，以最大限度地發揮它的功效。另外，在季節變化期間、長時間旅行或需要補充能量時，食用效果尤佳。

接骨木莓每日建議攝取量

接骨木莓目前並沒有所謂的劑量標準，市售商品的接骨木莓含量約在5~500 mg之間，建議在服用前諮詢醫師、藥師等專業人士，並詳盡閱讀產品標示與劑量說明。

接骨木莓可以每天吃嗎？

一般來說，市售的接骨木莓保健食品在建議劑量內每天食用是安全的。接骨木莓屬於植物性抗氧化來源，作為日常營養補充或免疫保健使用並無明顯副作用。不過需注意以下幾點：

1. 確認產品標示劑量：不同品牌的接骨木莓萃取濃度差異很大，建議依照包裝說明或醫師、藥師建議食用。
2. 避免長期過量：雖然研究指出連續食用12週仍屬安全範圍，但缺乏更長期的安全性資料，因此建議食用一段時間後可間隔幾週再補充。
3. 避免食用未加工果實：生的接骨木莓果實、葉和枝含有天然氰甙（cyanogenic glycosides），若未經加熱處理，可能引起噁心、嘔吐或腹瀉。
4. 兒童與孕婦族群要特別注意：若是給兒童或孕期、哺乳期婦女食用，應確認產品標示是否適用該族群，並先諮詢專業人士。

接骨木莓的副作用

若是正常食用接骨木莓的情況下是安全的，除非所食用的接骨木莓並非來自市售保健食品、茶包或其他食品，那就必須非常小心。由於接骨木的樹皮、未成熟的莓果、種子、葉片等皆潛藏氰甙（cyanogenic glycosides），除了果實尚可透過烹飪去除毒素外，其餘皆不可食用。若不小心食用可能會引起以下症狀[19]：

• 噁心
• 嘔吐
• 腹瀉
• 氰化物中毒

接骨木莓禁忌和注意事項：什麼人不能吃？

連續使用接骨木莓達12週一般來說還在安全範圍內，但部分人應更謹慎攝取[20]：

1. 孕期與哺乳期婦女：不建議食用新鮮的接骨木莓，因目前尚無針對孕婦與哺乳期族群的安全性研究數據，建議諮詢醫師後再考慮補充。
2. 自體免疫疾病患者：若患有紅斑性狼瘡、多發性硬化、類風濕性關節炎等疾病，應避免食用接骨木莓與相關產品，否則可能因免疫系統被刺激而加劇症狀。正在使用免疫抑制劑的患者也應格外謹慎。
3. 對接骨木莓過敏者：若食用後出現皮疹、喉嚨腫痛或呼吸困難等症狀，可能對接骨木莓成分過敏，應立即停止使用並就醫。
4. 正在服用利尿劑的人：接骨木莓本身具有輕微的利尿作用，若同時服用會增加排尿量的藥物，可能導致脫水或電解質失衡，使用前應先諮詢醫師或藥師。

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〈接骨木莓是什麼？7大接骨木莓功效、建議劑量與副作用一次看〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

為什麼過敏？病毒碼更新為何越來越快？

根據國家衛生研究院調查，近五成孩童在5歲半前都曾被診斷出至少一種過敏性疾病，顯示過敏族群在台灣的普遍性。

事實上，過敏並非只是疾病，而是身體免疫系統發現潛在性威脅的外來物質時所發出的警訊，換言之，當身體啟動的一種保護機制，這時體內會開始釋放出組織胺，引發一連串過敏反應。

為什麼季節容易換季過敏？

換季過敏通常在春季和秋季最為常見，主要是由於這些季節中花粉和其他過敏原的濃度較高，面對過敏原隨時蠢蠢欲動的情況下，提升自身免疫力才是對抗過敏的關鍵。

1. 春季換季過敏：春季是過敏性鼻炎好發期，因為這時候許多植物開始開花，釋放大量花粉。特別是樹木花粉，通常在三月和四月達到高峰。此外，春季的氣候變化大，潮濕的環境也促進了塵蟎和黴菌的生長，讓過敏症狀更明顯。
2. 秋季換季過敏：進入秋冬流感季節，各式病毒輪流夾殺攻擊，呼吸道疾病串起，加上空污、氣候變遷等大環境不定因素一直在變動，都促使病毒碼更新腳步越來越快。

誘發過敏體質3大主因

1. 誘發過敏體質主因：遺傳

   過敏屬於多基因遺傳，因此只要父母其中一人有過敏症狀，就會增加孩子成為過敏兒的機率，若父母兩人都有過敏症狀，孩子甚至高達七至八成同樣會出現過敏機率，即使家族沒有過敏史，也可能在媽媽懷孕期間，免疫系統為了提供胎兒在子宮順利成長，也會因此改變體質，使孕媽咪出現過敏反應，間接影響胎兒。

    

2. 誘發過敏體質主因：免疫系統失衡

   你是不是也曾有這種疑問，「小時候明明沒有過敏症狀，但隨著年齡增長，過敏症狀卻一個接著一個來」，其實這可能就是免疫系統失衡惹禍，長期作息不正常、睡眠不足、生活過於勞累、缺乏運動或飲食攝取不均衡等，都可能會讓你免疫系統錯亂，埋下失衡的危險因子。

   免疫系統的運作非常複雜，因此無論是處於免疫力太弱或太強，都會讓免疫系統因此失去平衡，這時就會對於無害的外來物產生過度反應，這也是為什麼現代人普遍都有過敏的困擾。

    

3. 誘發過敏體質主因：環境

   研究顯示，室內濕度每增加10％，就會提高3％氣喘發生率[1]。

   環境是許多人最熟悉造成過敏的原因，但環境的因素相當廣泛，從家裡的塵蟎、濕度、溫度，到外頭的空氣污染、天氣溫差等，長期下來都可能讓你形成過敏體質，甚至原本就有過敏困擾的人，也會因此反覆發作，苦不堪言。

   其中像是台灣避免不了的潮濕生長環境，就容易成為誘發過敏原孳生溫床，此外，環境中懸浮微粒等汽機車廢氣造成的空氣污染，也可能連帶誘發過敏、氣喘等症狀，都是不可忽視的過敏原因。

過敏常見4類型與症狀

1. 過敏症狀類型一：食物過敏

   當身體免疫系統對食物出現異常反應時，就是食物過敏現象，因為免疫系統將某些物質當成入侵的病原，這時就會釋放化學物質引起過敏症狀，通常在進食1小時內就會發生，包括花生、堅果類、牛奶、雞蛋以及甲殼類食物等都可能成為食物過敏的誘發因子。

   常見的食物過敏症狀包括肚子痛、腹瀉等消化道症狀，或是喉嚨發癢、臉部水腫，以及大家常見的蕁麻疹等症狀，也就是從皮膚、腸胃道、呼吸道甚至心血管系統等可能會引發食物過敏。

    

2. 過敏症狀類型二：季節性過敏

   季節性過敏只會在一年特定時間內發生，其中又以春、秋是最容易誘發過敏的時期，除了花粉，溫度及濕度都是過敏來源，包括氣溫變化大、環境潮溼等情況就可能誘發季節性過敏，典型症狀為打噴嚏、鼻塞、流鼻水等過敏性鼻炎問題，有時也會伴隨眼部瘙癢、流淚、灼熱感等表現。

    

3. 過敏症狀類型三：過敏性氣喘

   過敏性氣喘正是過敏所誘發的氣喘，尤其當本身為過敏者又接觸到過敏原，就可能加劇氣喘症狀，常見的過敏原像是動物皮屑、塵蟎、昆蟲、黴菌甚至菸味等刺激物質，一旦誘發氣喘，患者可能會出現咳嗽、哮鳴、呼吸急促等單一或多種症狀，嚴重甚至導致呼吸困難、劇烈胸痛等症狀，應盡快就醫治療。

    

4. 過敏症狀類型四：室內過敏

   室內過敏又被稱為全年性過敏，因為長期身處於過敏原溫床的居家環境所誘發的過敏症狀，包括動物、塵蟎、昆蟲、黴菌等都是常見的居家過敏原，其中像每天使用的沙發、寢具等都可能成為滋生塵蟎的禍首，若你發現在家一直出現打噴嚏或流鼻涕等症狀，撇除感冒可能，那你可能已經是室內過敏。

   室內過敏症狀與其他過敏類型症狀相似，除了典型的過敏性鼻炎問題，也可能出現喉嚨發癢、喉嚨腫脹，甚至胸腔緊迫的症狀，還是不得輕忽嚴重性。

過敏改善吃什麼？益生菌、維他命C和D不能少

過敏遺傳基因無法改變，又身在處處都是過敏原的環境，面對容易就被打開的過敏開關，如何減緩過敏症狀的發作頻率成了首要任務，因此不妨從吃開始下手，透過調整過敏體質，降低體內受到外界環境變化干擾的因素，強化自身保護力。

• 益生菌：許多人想改善過敏馬上就會聯想到益生菌，的確！許多歐美研究已經證實，長期補充益生菌能幫助舒緩過敏，尤其是有過敏性鼻炎以及異位性皮膚炎困擾的過敏者，藉由益生菌能幫助維持腸道菌叢生態平衡，增加免疫系統的耐受力。
• 維他命C：除了益生菌，維他命C也增加免疫力的重要角色，其中最重要就是能幫助代謝引起過敏反應的組織胺，是緩解過敏的最佳助手。
• 維生素D：研究顯示，維生素D缺乏與過敏症狀之間存在關聯，特別是在陽光不足的地區更為普遍。適量補充維生素D可能有助於減輕過敏反應，對於換季過敏或慢性過敏疾病患者尤其有幫助具。此外，維生素D還能調節免疫系統，進而減少過敏所引起的發炎反應，如過敏性鼻炎、皮膚炎以及氣喘等過敏性疾病的症狀[2]。

益生菌怎麼選？掌握2原則

1. 益生菌挑選原則一：菌種要選對

   市面上益生菌百百種，菌種數也數不清，因此依照需求挑選合適的益生菌種才是關鍵，若想調整過敏體質，就得挑選針對過敏疾病有效改善的菌種為優先選擇，包括副乾酪乳桿菌(Lactobacillus paracasei)、發酵乳桿菌(Lactobacillus Fermentum)、嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus)、鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus)等，都是曾經過臨床實驗證實有效舒緩過敏症狀的菌種。

   其中像是副乾酪乳桿菌也就是AP88、AP86，主要針對因塵蟎誘發的過敏性鼻炎幫助改善，另外發酵乳桿菌AP13也經臨床驗證可改善兒童異位性皮膚炎等困擾，簡言之，挑選益生菌時，不只是要選擇有信譽的大廠牌，更要仔細比較成分及菌種，才能真正「精準到位」。

    

2. 益生菌挑選原則二：活性菌數量

   益生菌要足夠，才能有幫助平衡菌叢生態，因此挑選益生菌時，也得注意活性菌數量，尤其經過包裝、運送、販賣，一直到你的手中，過程中很難保證益生菌能一直維持活性，畢竟益生菌的活性會隨著時間而逐漸下降，因此「保證菌數標示」以及「產品有效期限」都是在挑選益生菌時得特別注意的事項。

   包括挑選菌數至少要有300億以上，才能讓你在食用益生菌後發揮最佳的保健效果，否則吃了等於沒吃。

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維他命C怎麼吃？注意兩原則

1. 攝取維他命C原則一：一天維持一定的量

   補充維他命C的確能加強自身保護力，降低過敏症狀，尤其身體無法自行合成維他命C，對於三餐外食的族群而言，要透過飲食攝取恐怕難上就難，因此額外補充維他命C就成了許多人的聰明選擇，但要注意維他命C攝取量，若攝取太多反而造成身體負擔。

   根據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》建議，13歲以上一天攝取100毫克的維生素C，13至18歲的國人每日維他命C的上限攝取量是1800毫克，18歲以上攝取上限則是2000毫克[3]，因此選擇維生素C產品時一定要注意劑量，選擇長效釋放製程的維他命C，分段在12小時裡持續補充，不用擔心單次高劑量補充造成身體負擔問題。

    

2. 攝取維他命C原則二：掌握食用時機

   維他命C無論是空腹或飯後補充其實各有好處，不過有研究指出，空腹食用維生素Ｃ吸收率約30%，但飯後食用反而能使吸收率提高至50%，尤其維生素C能與其他營養素產生協同作用，反而能發揮更加保健效果。

   唯一要注意若是含有抗壞血酸（ascorbic acid）型態的維他命C，因可能會刺激胃部黏膜，因此若有腸胃不適者，建議可選擇飯後補充較適當。

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維生素D怎麼選？注意兩原則

1. 維生素D挑選一：選擇D3

   研究發現，從羊毛脂或動物中取得的維生素D3，比起存在於植物性食物的D2更容易被身體轉化，且人體的吸收度更好，整體效果比D2更好且能維持的時間更長[4]。

    

2. 維生素D挑選二：劑量要足夠

   依據美國國家學院與衛福部的建議，一般成人每日建議攝取400～600 IU的維生素D，以滿足身體需求。日常飲食中也可攝取部分維生素D，因此建議補充劑劑量保持在400～800 IU，以避免過量引發副作用。

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EPA是什麼？

在提EPA之前，不得不先提到不飽和脂肪酸Omega-3。Omega-3主要包含3種成分，分別是二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid, EPA）、二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid, DHA）、α-次亞麻油酸（α-Linolenic acid, ALA）。EPA主要存在深海魚類中，而DHA則存在深海魚類或藻類中，ALA則是存在於植物種子中。其中，研究發現EPA具有抗發炎作用進而影響體內的心血管系統和免疫系統[1],[2]。但是不論是EPA或DHA，人體皆無法自身合成，需要透過飲食補充。

EPA的功效好處？常見4大功效好處

EPA在維持人體生理機能上具有多種功效，其中包括了減緩發炎反應、降血壓、保護心血管、維持心理健康等功效。

EPA功效一、抗發炎，減緩體內發炎反應相關症狀

EPA具有抗發炎特性，有助於減緩體內發炎反應和自體免疫疾病的發生，能進一步緩解像是類風濕性關節炎（rheumatoid arthritis）、紅斑性狼瘡（lupus erythematosus）等相關疾病引起的發炎症狀[3],[4]。另外研究也發現，服用EPA能改善注意力不足過動症（attention-deficit-hyperactivity disorder, ADHD）注意力不佳、衝動等症狀[5],[6]。

EPA功效二、降低體內三酸甘油酯，保護心血管健康

除了可以降血壓，EPA也可以減少體內三酸甘油酯（triglyceride, TG）濃度，進而減緩動脈粥狀硬化（atherosclerosis），改善血管功能並降低罹患心臟病和中風的風險[1],[7]。

EPA功效三、有助於改善憂鬱症、維持心理健康

臨床研究發現，EPA能改善受試者情緒和心理健康，且在服用純EPA（=100% EPA）或以EPA為主要配方（≥60% EPA）的魚油時能減輕憂鬱（depression）[8]。

憂鬱症患者建議EPA每日攝取1至2克（1,000~2,000毫克），特別是在搭配抗憂鬱藥物時，效果更為顯著[9]。EPA可作為抗憂鬱藥物的輔助，進一步促進情緒穩定。不過需要提醒，僅依賴EPA魚油而不使用藥物治療並不建議。建議在專業醫療人員的系統性評估下，根據個別生理條件和心理狀況進行全面診斷，再決定適合的治療方案。

EPA功效四、改善兒童與青少年過動症(ADHD)

EPA對於注意力不足過動症（ADHD）的幫助已在多項研究中得到了證實。研究顯示，高劑量EPA（每天1.2克）有助於改善ADHD患者的注意力和警覺性，尤其在EPA基線水平較低的青少年中效果顯著[10]。另一項12週的雙盲安慰劑對照試驗中，補充EPA的參與者在集中力與行為控制方面表現優於對照組，並能更好地應對衝動性與過動行為，進而改善社交互動和學業表現[11]。

對於ADHD患者建議EPA每日攝取0.5至1.2克，特別適合兒童與青少年[9]。EPA可能有助於提升專注力並減少衝動行為。建議根據個人需求調整劑量，並與醫師討論適合的療程。

EPA功效四、增強免疫系統，提升免疫力

EPA有助於調節免疫系統，幫助於維持腸道菌叢平衡（gut microbiota maintenance），及改善消化道的免疫耐受性（intestinal immune tolerance）[12]。

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魚油裡的EPA和DHA有什麼不同？

雖然EPA和DHA都是魚油中主要的omega-3脂肪酸，但它們在結構和功能上有一些不同。在結構方面，EPA由20個碳原子及5個雙鍵組成。在功能方面，EPA主要功能為降低體內發炎反應、維護心血管及改善情緒、維持心理健康等；DHA則主要集中在大腦和視網膜中，協助大腦及神經系統的發育，並有保護眼睛的功能。所以，能減緩體內發炎反應和保護心血管健康的EPA適合各年齡層族群服用，而協助胎兒或嬰幼兒大腦發育的DHA則較適合孕婦、兒童等族群服用。

雖然上述表格詳細比較EPA和DHA的功能，但其實兩者皆對人體有益，並且具互補和協同作用，因此市面上有許多同時含有這兩種成分的魚油保健品。不過，若能加以了解它們的不同之處，則可以幫助我們選擇最適合自己的營養保健品，以滿足不同的健康需求。

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EPA適合哪些人吃？

EPA適合大部分的人服用，不過因為它具有抗發炎、降血壓血脂、改善情緒、增強免疫力等功效，因此除了一般人透過服用EPA保健身體生理機能外，那些需要改善心血管健康、減少體內發炎反應、提升情緒、維持心理健康或調整體質的人，都非常適合選擇高EPA濃度的魚油產品。

• 心血管疾病高風險群：有助於降低血壓、改善心血管功能
• 患有發炎相關疾病患者：減少體內發炎反應，緩解發炎帶來的疼痛
• 情緒低落、憂鬱或焦慮者：改善情緒和減輕憂鬱等症狀
• 想提升免疫力者：有助於平衡腸道菌叢，增強免疫系統
• ADHD過動症者：增進注意力、改善過動／衝動症狀

EPA怎麼吃？

EPA是脂溶性脂肪酸，與含脂肪的食物一起食用可以提高身體對其吸收率，所以建議隨餐或飯後服用，也能藉此減緩可能的副作用，例如腸胃不適或腹瀉。

EPA每日建議攝取量

美國國家醫學院（National Academy of Medicine）出版的參考膳食攝取量（Dietary Reference Intake, DRI）規範營養素的「推薦膳食攝取量」（Recommended Dietary Allowances, RDA），但因無足夠文獻顯示人體每日應攝取量，所以目前尚未制定EPA每日攝取的建議量[13]。

1. 日常保養：歐洲食品安全局（The European Food Safety Authority）建議在每日攝取250毫克的EPA+DHA[14]。聯合國糧食及農業組織（Food and Agriculture Organization of the United Nations, FAO）則提出每日應攝取300毫克的EPA+DHA[15]。
2. 加強保養：可以提升劑量，但根據臺灣衛生福利部食品藥物管理局（FDA）制定的上限量標準，每日攝取的EPA+DHA，總量以不超過2公克（2,000毫克）為限[16]。
3. 特殊族群的攝取方式[9]：
   

   特殊疾病族群	EPA每日建議攝取量
   心血管高風險族群 (糖尿病、膽固醇過高、三酸甘油酯過高)	2,000~4,000毫克
   從患有心臟病者	4,000毫克
   中風高風險族群	2,000毫克
   憂鬱症	1,000~2,000毫克
   焦慮症	2,000毫克
   注意力不足過動症(ADHD)	500~1,200毫克
   IgA腎病變	2,000~4,000毫克
   新冠肺炎患者(Covid-19)	500~4,000毫克

EPA的禁忌、副作用

EPA適合各族群服用，特別是經常外食、作息不規律的上班族或免疫力不佳的老年族群應加強補充。只要遵循推薦劑量，不要過量攝取基本上並不會有什麼副作用。但是如有以下情況的人建議在食用前先諮詢專業醫師意見，避免引發藥物交互作用或副作用。

• 凝血功能不佳：由於EPA具有抗凝血作用，因此本身凝血功能不佳或正在服用抗凝血藥物的人，應先諮詢專業醫師的意見後再服用EPA。
• 手術前或術後傷口未癒合：考量EPA的抗凝血功能，手術前後應停止服用EPA，以降低出血風險。
• 低血壓：EPA具有降血壓血脂的效果，所以患有低血壓的人若要服用EPA應更加注意劑量。
• 與其他藥物交互作用：如果正在服用其他藥物，例如抗凝血藥物、抗高血壓藥物、免疫抑制藥物等，應諮詢醫生以避免不良交互作用。
• 孕婦和哺乳期婦女：雖然孕婦和哺乳期婦女可以服用EPA，但應在醫生指示下進行補充，以確保安全。另外，孕婦和哺乳期婦女應避免超過建議劑量，過量攝取可能會增加出血風險。

EPA食用注意事項

1. 避免和鈣、鐵同時補充：鈣和鐵等高劑量礦物質可能會競爭吸收，因此建議最好分開服用，以確保兩者都有良好的吸收率
2. 噁心、腸胃不適：有些人在服用EPA後可能會有噁心、腹瀉或胃痛等副作用。建議隨餐服用或分次服用以減少不適。
3. 劑量控制：遵循產品建議的使用劑量，切勿過量攝取。
4. 尋求專業醫療：如果有相關病史或正在使用其他藥物，應在醫生的指導下謹慎服用EPA，並在服用過程中定期監測自身健康狀況，如果出現不適則應立即停止服用。

 
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為什麼要補充鈣質？

鈣片、鈣粉是國人相當常見的膳食保健品之一，但對於補鈣，可能十之八九的民眾會口徑一致說出補鈣是為了預防骨質疏鬆的保健食品。但其實，雖然99%的鈣存在於硬組織中，如骨骼及牙齒，可做為結構性的支撐，但剩下的1%則具有調節性，廣泛的分布於血液、體液或其他組織中，如肌肉、神經等，會參與重要的生理調節。

缺鈣症狀有這些！

鈣的功能可粗分成結構性及調節性，兩者會互相影響彼此，加上缺乏的情況及嚴重程度不同，使得缺鈣的症狀存在非常大的個體差異。

若是結構性的鈣缺乏，主要會產生骨骼及牙齒症狀，相反的，調節性的鈣缺乏，則常以肌肉(含心肌)、神經、皮膚、毛髮、指甲等症狀來呈現。

• 骨骼：
  當骨鈣流失，造成骨密度下降，進而演變成骨質疏鬆增加骨折機率。
• 牙齒：
  鈣缺乏發生在牙齒，讓它變得不堅固，甚至影響會齒列，也容易形成齲齒。
• 肌肉：
  缺鈣發生部位是骨骼肌時，會出現肌肉無力、容易抽筋..等情況；若是發生在心肌，則造成心臟收縮或放鬆異常會影響心臟的律動而引起心悸；血管平滑肌缺鈣，則會增加阻力使血壓上升。
• 神經：
  神經系統缺鈣可能出現感覺遲鈍，特別是四肢及嘴唇邊或是記憶力衰退。
• 精神狀態：
  缺鈣也會影響個體精神狀態，而出現慢性疲勞、失眠、焦慮、注意力不集中甚至神智混亂…等。
• 皮膚、毛髮、指甲：
  皮膚乾燥、濕疹、毛髮粗糙且易落髮、指甲脆弱易斷也有可能是缺鈣所引起。

鈣功效有哪些？8大鈣功效完整說明

鈣是人體占比相當高的礦物質，約占體重的2%，其中99%以上的鈣儲存在骨骼及牙齒，剩下的1%存在其他組織及體液中，鈣離子透過小腸、骨骼及腎臟進行調節，使它維持在動態平衡的狀態，以下將介紹鈣的生理功能。

鈣功效一：維持骨骼健康

骨骼是一個動態的組織，主要透過破骨細胞(osteoclasts)及成骨細胞(osteoblast)進行代謝。 在成長期，成骨細胞活性大於破骨細胞，骨骼會增長，但是到了青春結束後，骨骺板即俗稱的生長板癒合，骨骼便不再變長，不過破骨細胞及成骨細胞仍持續作用-進行骨重塑，因此需要不斷提供原料-羥磷灰石(Ca₅(PO₄)₃)。另外，研究發現補充鈣片及維他命D可減緩骨質流失、增加骨密度並有助於減少骨折發生率。
 

鈣功效二：血液凝固

凝血是止血過程中重要的一環，目的是將血液由液態轉變成較不流動的狀態，此過程涉及了13種以上的凝血因子，而鈣正是凝血因子Ⅳ。

鈣功效三：細胞訊息的傳遞及酵素調控

鈣在體內可作為第二信使(second messenger)，負責細胞內訊號的傳遞，觸發一系列的生理反應，如細胞分化、遷移、細胞凋亡，同時鈣也可參與酵素活性的調節。

鈣功效四：肌肉收縮

鈣離子可作用於骨骼肌、心肌及平滑肌三種不同類型的肌肉，雖然作用方式略有不同，不過大多是協助肌肉收縮。

鈣功效五：神經傳訊

當鈣離子透過專門通道進入神經細胞後，會引發神經傳遞物質的釋放，此時，神經傳遞物質會與細胞表面的特殊接收器結合而產生對應的生理反應，細胞表面有神經傳遞物質接受器的組織，如神經元、腺體或肌纖維。

鈣功效六：降低心血管疾病及死亡

早期研究發現，若更年期婦女攝取較多的鈣質，則可降低缺血性心臟病引發的死亡率；另外則觀察到，鈣質的補充有助於脂質代謝，以降低壞的膽固醇LDL，同時增加好的膽固醇HDL：鈣的補充也有助於收縮壓及舒張壓的下降，效果在年輕人較顯著。

鈣功效七：減緩經前不適感

月經週期同時會影響體內鈣、鎂及維生素D的濃度，而造成經前不適等身心症狀，其症狀與缺鈣的症狀有高度重疊性，因此，足夠的鈣及維生素D攝取，有助於緩解經前不適症狀。

鈣功效八：降低代謝症候群發生率

研究指出每天多增加300毫克鈣攝取可降低代謝症候群的發生率達7%：另有研究發現，適量的鈣質補充，有助於降低體重，特別是BMI數值正常、孩童、青少年、成年男性及停經前女性效果更明顯。

代謝症候群是數種症狀的總稱，包含血壓、血糖、血脂及腰圍異常的現象同時出現在同一個體上，增加個體發生心臟病、中風及糖尿病的風險。

鈣質攝取量要多少？

參照衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，成人鈣攝取量建議為1000毫克/天，上限攝取量則訂為每日2500毫克，懷孕及哺乳並不需額外增加(維持1000毫克/天)，其他年齡層請參閱下表。

高鈣食物有哪些

一般鮮乳大約每cc可提供1毫克左右的鈣質，一杯300cc鮮乳即可滿足近1/3鈣每日需要量，以下另整理各種食物類別，含鈣量超過鮮乳的食物。

鈣含量固然重要，不過也要注意吸收率，除了牛奶以外，許多的蔬菜及豆類雖然含鈣量不低，但是有些同時含有較高量的植酸、草酸，會干擾鈣的吸收，而降低吸收率。

看更多專家鈣片推薦：鈣片推薦14款！鈣片挑選原則、補鈣重點一次看

鈣質形式比較：碳酸鈣、海藻鈣、檸檬酸鈣

若是飲食無法滿足每日鈣需要量時，則建議選用鈣補充品來補足，市售的鈣補充品玲瑯滿目，鈣的來源及型式種類也相當多，最常見的以碳酸鈣型式為主(價格低)，而目前公認較佳的鈣質來源為檸檬酸鈣及海藻鈣(價格較高)。

鈣質搭配4營養素使用才全面

1.鈣+D3好吸收

維他命D會透過增加小腸對鈣的吸收、調節骨鈣的釋放及降低腎臟對鈣離子的排出，以維持血鈣的恆定，此外，維他命D對於維持肌肉正常功能及強度上也扮演相當重要的角色。

看更多專家推薦維生素D：最新10款維生素D推薦評比和挑選指南，專家告訴你為何需要補充維生素D

2.鈣+維生素C好利用

礦物質通常需先轉變成離子狀態才能被小腸吸收，而維生素C提供酸性的環境，可略增加鈣的水溶性而增加其吸收率，維生素C也有助於骨骼有機成分中-膠原蛋白的合成，有效的將鈣質留住以增加利用。

3.鈣+維生素K強化作用

維生素K依賴性蛋白需要維生素K作為輔酶，協助其蛋白轉變成具有螯合鈣離子的活性狀態，特別強化鈣在凝血及骨骼上的效應。

4.鈣+鎂鞏固結構

鈣與鎂的生理作用是相輔相成的，所以兩者攝取時需取得一定的平衡，目前較推薦的比例為鈣：鎂=2：1。

• 鈣使神經興奮，鎂能協助神經鎮靜。
• 鈣偕同鉀幫助肌肉收縮，鎂則是使肌肉放鬆。
• 鈣有助於止血路徑進行，鎂則是使血流順暢。
• 鈣在骨生成時提供原料，而鎂刺激成骨細胞的活性，並增加骨形成過程時的酵素活性。

鎂也是巨量礦物質之一，60%存在於骨骼、30%存在肌肉剩下的10%則分布於軟組織及細胞內液中。

鈣片什麼時候吃?

鈣吸收發生在小腸，其吸收過程容易受到食物中其他成分干擾，如：植酸、草酸等，所以，最推薦吃鈣補充品的時間點其實是空腹、餐間或睡前。不過仍要考量到鈣補充品的型式，例如，檸檬酸鈣的吸收不仰賴胃酸的協助，所以補充時間非常彈性；而碳酸鈣吸收時，需要胃酸的協助，所以只能於餐後補充，此外，小腸對鈣的吸收有其上限，單次劑量以不超過500毫克，否則吸收率會大打折扣。

根據最新版國民營養健康狀況變遷調查(2017-2020)，鈣是國人攝取最差的礦物質，除了1-3歲孩童外，其他年齡層皆未達建議攝取量，缺鈣儼然成為一個相當普遍的社會現象，透過正確的飲食攝取，搭配鈣補充品的使用輕鬆「灌鈣」，相信大家都能成為有「骨氣」的人。

鈣片不能和什麼一起吃？

鈣片的攝取需要注意與某些食物和營養素的搭配，以避免影響鈣質的吸收效果。以下詳細說明：

• 高蛋白食物：包括大豆、魚肉和雞肉等，這些食物含有較高的磷酸，可能導致鈣質排出，降低吸收效果。
• 高纖維食物：如全麥麵包、菠菜、紅豆等，這些食物中的植酸會影響鈣質的吸收。
• 鐵劑：鈣與鐵在腸道中會相互競爭，建議分開攝取以提高各自的吸收率。
• 含咖啡因飲料：咖啡和茶等飲品含有草酸，會妨礙鈣質的吸收。
• 酒精：酒精會影響身體對鈣質和維生素D的吸收，降低鈣質的利用率。
• 高磷、高鈉食物：包括加工食品如香腸、火腿和汽水等，高磷會促進鈣質排出，不利於骨骼健康。

鈣片的潛在副作用

鈣片的副作用主要與劑量和個人體質有關。以下是常見的副作用：

• 腸道不適：鈣片可能引起便秘、消化不良、噁心或嘔吐，尤其是在高劑量攝取的情況下。
• 高血鈣症：長期高劑量的鈣補充可能導致血液中鈣濃度過高，這會影響骨骼健康，並可能導致腎結石及心血管問題。
• 脹氣和胃部不適：特別是碳酸鈣類型的鈣片，可能在體內解離後產生氣體，導致脹氣或胃部不適。
• 心臟問題：過量攝取鈣可能對心臟功能產生影響，特別是與某些心臟藥物同時使用時。
• 腎結石：鈣的過量攝取可能增加腎結石的風險，尤其是在缺乏足夠水分的情況下。

補鈣的禁忌與注意事項

1. 懷孕或哺乳：正在懷孕或哺乳時需特別注意鈣的攝取。
2. 服用其他藥物：包括任何非處方藥，因為這可能影響鈣的吸收或引發相互作用。
3. 過敏史：如果曾對類似的鈣補充劑或草本植物過敏，應告知醫師。
4. 健康狀況：如有任何疾病、症狀或身體不適的情況，應提前告知醫師。
5. 過敏病史：如有食物、染劑、防腐劑或動物的過敏歷史，也應向醫師說明。

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參考資料

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11. Trailokya, Abhijit, et al. “Calcium and calcium salts.” Journal of the Association of Physicians of India 65.2 （2017）： 100-3.
12. Naciu, Anda Mihaela, et al. “Calcium citrate versus calcium carbonate in the management of chronic hypoparathyroidism： a randomised, double‐blind, crossover clinical trial.” Journal of Bone and Mineral Research （2022）.
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〈8種鈣功效、缺鈣症狀、鈣種類、何時吃、攝取量完整說明〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

一、UC2是什麼？揭開非變性二型膠原蛋白的神秘面紗

UC2／UCII在骨關節保健食品中一直都是被熱烈討論的話題，到底UC2是什麼呢？

UC2／UCII是一種新型態的膠原蛋白，為Undenatured Collagen Type II 的簡稱，翻譯成中文則是「非變性第二型膠原蛋白」，其萃取自雞胸骨部位的軟骨，是針對骨關節保健的專利成分。

UC2的特別之處就在於「非變性」的性質，不像一般的膠原蛋白在經過高溫或酸的水解作用下，會失去原有的結構，而UC2則不使用水解變性過程，反而運用了低溫萃取技術，保留原有的三股螺旋立體結構，食用後更能與體內的消化道結合，進行一連串對身體的活動順暢有益的生理作用，比其他型態結構的膠原蛋白更有幫助。

平時我們身體活動時，關節軟骨磨損產生的第二型膠原蛋白碎片，可能被免疫細胞誤認外來物對付，引起關節發炎，發炎反應又再加速關節軟骨細胞衰亡。若長期食用UC2，到達腸道接觸到腸道淋巴結的UC2會刺激具免疫調節功能的T細胞，進而調控關節免疫細胞，發揮類似「減敏」過程，重新培訓免疫細胞辨識組織中內源性軟骨蛋白分子，別對它過度反應(發炎)，進而阻止一連串導致骨關節僵硬和疼痛的發炎及毀滅性攻擊反應產生。

簡單的介紹完UC2後，現在要帶你來認識第二型膠原蛋白是什麼！

膠原蛋白類型有很多種，最常被提及的有二型：第一型與第二型膠原蛋白。第一型膠原蛋白分布於全身，佔了人體膠原蛋白約90%的含量，主要存在真皮層、肌腱、骨骼、角膜；第二型膠原蛋白主要存在軟骨、椎間板之間，其中軟骨裡的膠原蛋白幾乎高達95%都是二型膠原蛋白，所以可以將二型直接想成是軟骨膠原蛋白。

（想深入了解UC2可以參考這篇文章：《UC2是什麼？UC2功效、怎麼吃全攻略！》）

那麼第一型、第二型膠原蛋白營養補充品對身體的功效差異在哪？該如何選擇呢?

1. 第一型膠原蛋白，主要在於維持肌膚彈性、養顏美容、保持青春美貌，魚皮、豬牛皮等，都富含有第一型膠原蛋白。而多攝取的這些食物的同時也容易增加熱量及心血管方面的負擔，並且吸收度也不好，就可藉由膠原蛋白補充品來養顏美容，建議每日攝取的量約為5~10g，並搭配維生素C的食用，以促進真皮層的膠原蛋白的合成，讓皮膚Q彈水嫩改善更有感。
2. 再來是第二型膠原蛋白，與維持行動力、靈活力有關。最特別的是，近幾年研發出了新型的非變性二型膠原蛋白，讓身體能夠更好吸收，另外UC2與葡萄糖胺的搭配能讓關鍵保養更完整，是個十分推薦的保健成份搭配選項。

二、UC2成分改善退化性關節炎最有效！公開3大認證功效

從上文可以知道第二型膠原蛋白來源自雞軟骨的精華，根據美國科學期刊（Science）[1]對UC2的研究顯示，每天補充40 mg的UC2，可以幫助改善關節疼痛、關節僵硬等問題，並能減少對止痛藥物的使用，是許多退化性關節炎患者會選擇使用的保健品。

（UC2保健產品怎麼挑？歡迎參考這篇文章：《UC2是什麼？10 大 UC2 推薦品牌全面評比！》）

UC2有哪些功效？改善退化性關節炎的能力是葡萄糖胺+軟骨素的2倍以上！

1. 1. 舒緩骨關節炎：
      能夠有效幫助降低退化性關節炎的關節炎指數，經國際醫學專刊（Int J Med Sci.）[2]證實，UC2的功效是葡萄糖胺+軟骨素的2倍以上。
   2. 改善關節疼痛：
      透過降低關節疼痛、僵硬、腫脹等多種常見症狀來提升關節的舒適，以增強活動力。
   3. 增強活動力：
      藉由提升關節靈活度，來幫助關節活動能力提升，並減緩運動後關節不適的時間，以延長運動時間。

雖然透過食用UC2能對關節炎的症狀有一定程度的幫助，但還是建議要搭配物理治療與日常護理才能將效果發揮到最大喔！

[1] Effects of Oral Administration of Type II Collagen on Rheumatoid Arthritis
[2] Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial

〈什麼是UC2？UCII功效有哪些？深入了解新一代關節疼痛的救世主！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

以下就來看看蔓越莓怎麼吃、蔓越莓攝取量以及補充禁忌吧

蔓越莓功效好處是什麼？常見7大功效說明

蔓越莓（Cranberry），又被稱為小紅莓，是一種越橘屬的灌木型小型莓果。因為富含豐富的維生素、微量元素和抗氧化物質等營養成分而對人體具有多種功效和好處：

蔓越莓功效一、抗氧化作用

蔓越莓富含多種抗氧化物質，例如花青素（anthocyanidin）、黃酮類（flavonoids）、維生素C、維生素E等。這些成分有助於中和體內的自由基，減少氧化壓力，進而降低患慢性病的風險，例如心血管疾病和癌症[1]。

蔓越莓功效二、預防泌尿道感染

女性有時因為飲水量不足、糖分攝取過高或衛生習慣不佳，容易導致泌尿道產生問題。而蔓越莓中的A型原花青素（proanthocyanidins, PACs）可以防止細菌，像是大腸桿菌（Escherichia coli, E. coli）等細菌附著在泌尿道壁上，進而降低泌尿道感染（Urinary Tract Infections, UTI）的風險[2],[3]。

看更多專家說明私密健康：私密處感染吃蔓越莓有效嗎？研究加甘露糖、益生菌解決反覆發炎困擾

蔓越莓功效三、維護攝護腺、膀胱健康

接受攝護腺癌放射治療的男性有時會出現膀胱發炎的副作用。不過在臨床研究上發現，服用蔓越莓（含72mg PACs）的男性發生膀胱炎的機率（65%）低於服用安慰劑的男性（90%）[4]。

蔓越莓功效四、改善心血管系統

蔓越莓中的多酚（polyphenols）和黃酮類化合物可以透過降低低密度脂蛋白（low-density lipoprotein, LDL）改善血脂，進而減少動脈粥狀硬化（atherosclerosis），有助於維護心血管健康，減少心臟病的風險[1]。

蔓越莓功效五、保護腸道健康

蔓越莓中的多酚、酚酸（phenolic acid）、膳食纖維等有助於促進消化、維持腸道菌相平衡，保護腸道健康。此外，蔓越莓也能抗發炎，並藉由抑制胃中幽門螺旋桿菌（Helicobacter pylori）的活性以預防胃炎、胃潰瘍和胃癌[1]。

蔓越莓功效六、預防口腔疾病

研究發現，蔓越莓中的多酚具有抗菌活性，可以有效防止會造成蛀牙的生物膜和有機酸形成，並防止細菌在牙齒和牙齦上附著，藉此預防蛀牙和牙周病的發生[5]。

蔓越莓功效七、有助於抗老化及養顏美容

蔓越莓中具有許多抗氧化物質和維生素C，有助於促進膠原蛋白的生成，減少皮膚老化的跡象，讓皮膚更加光滑有彈性[6]。

看更多花青素保健推薦：蔓越莓益生菌推薦品牌！蔓越莓益生菌功效、挑選指南

蔓越莓的營養成分

以大家較容易取得的蔓越莓汁為例，主要營養成分如下[7]：

維生素和礦物質

蔓越莓富含多種維生素和礦物質，尤其是維生素C：

• 維生素C：是蔓越莓中的主要抗氧化劑之一，對於皮膚、肌肉和骨骼健康都很重要
• 維生素E：一種必需的脂溶性抗氧化劑。
• 維生素K1：是血液凝固所必需的營養素。
• 銅：一種微量元素，銅攝入不足可能對心臟健康有不好的影響。

植化素

蔓越莓果皮當中富含植化素和抗氧化劑，特別是類黃酮多酚：

• A型原花青素（proanthocyanidins, PACs）：也稱為前花青素，被認為是能有效預防泌尿道感染(UTIs)，防止細菌附著在泌尿道壁上[8]。
• 槲皮素（Quercetin）：蔓越莓中最豐富的抗氧化多酚。
• 楊梅素（Myricetin）：蔓越莓中的一種主要抗氧化多酚，可能具有多種有益健康的效果。
• 熊果酸（Ursolic acid）：集中在果皮，是許多傳統草藥中的成分，具有強效抗發炎作用。

看更多專家說明花青素：花青素功效有哪些？花青素食物來源、副作用、攝取量一次說明

蔓越莓推薦哪些人補充？

由於蔓越莓含有豐富的營養成分，能為人體健康帶來多種功效，所以任何人都很適合食用。特別是如果符合以下幾種條件或生活習慣的人，更應該加強保養。

• 泌尿道易受感染者：由於壓力大、工作忙碌或經常熬夜者；喝水量少、不愛喝水者，或是習慣性憋尿者；喜愛穿緊身褲、牛仔褲等因素而導致反覆感染者。
• 想維持攝護腺、膀胱健康者
• 心血管疾病高風險族群
• 腸胃道問題、消化不佳者
• 在意膚質、養顏美容的愛美者

蔓越莓攝取量要多少？

根據多項臨床研究發現，蔓越莓的吃法建議要連續二個月，而蔓越莓攝取量每日要補充含有36毫克以上原花青素的蔓越莓保健品，可以有效顯著降低女性泌尿道感染發生，有助於呵護女性私密健康[9],[10],[11],[12]。

蔓越莓怎麼吃？

臺灣少見新鮮蔓越莓，較常見的是蔓越莓果乾或蔓越莓果汁相關製品。儘管蔓越莓食用時機沒有特別限制，但由於蔓越莓本身偏酸性，因此多半建議飯後食用較佳。

• 蔓越莓果乾：可以當飯後點心或零食直接食用，或者添加到麥片、穀物棒、沙拉等食品中。
• 蔓越莓果汁：可以飯後飲用，有助於腸胃道消化。
• 蔓越莓保健食品：也建議飯後服用，以減少胃部不適並促進營養吸收。

蔓越莓該怎麼選？

蔓越莓產品常見有新鮮蔓越莓、蔓越莓乾、蔓越莓汁，以及蔓越莓保健食品，依據不同的蔓越莓產品類型和補充需求分析如下：

蔓越莓不能和什麼一起吃？

蔓越莓雖然具有多種健康益處，但需要注意不要與鈣同時服用，因為蔓越莓含有較高的草酸鹽，與鈣同時服用可能會因此互相結合形成草酸鈣，進而影響吸收效率。若有需要同時補充兩者的人，建議選擇在不同時間分別服用蔓越莓和鈣。

吃蔓越莓有副作用嗎？

蔓越莓一般來說是安全且對健康有益，但在某些情況下，過量食用或特定健康狀況下，可能會引發一些副作用。以下是一些潛在的副作用及注意事項：

• 胃腸不適：蔓越莓偏酸性，所以若過量或短時間大量食用可能會導致腸胃道不適、腹瀉、脹氣或腹痛。
• 腎結石風險增加：由於蔓越莓含有草酸鹽，而草酸鹽可與鈣結合形成草酸鈣，增加腎結石風險，因此須注意蔓越莓攝取量，並搭配補充充足的水，以降低結石風險。

補充蔓越莓的禁忌與注意事項

蔓越莓是天然水果、安全性高，在一般狀況下適當地補充對人體健康有益，但在補充蔓越莓時仍需注意以下注意事項：

1. 與藥物交互作用：由於蔓越莓中的某些成分可能會增加出血風險，因此若有在服用抗凝血藥物可邁丁（Coumadin）或抗血小板藥物的人，在服用前建議先行詢問醫師或專業醫療人員，服用期間也須隨時注意自身健康狀況。
2. 對蔓越莓或阿斯匹靈過敏者：雖然罕見，但有些人可能對蔓越莓過敏，出現皮膚疹、癢、腫脹或呼吸困難等過敏反應。另外，蔓越莓中所含的水楊酸（salicylic acid）與阿斯匹靈（aspirin）主成分相同，所以對阿斯匹靈過敏者也不宜食用。
3. 注意額外糖分等添加物：由於新鮮蔓越莓本身十分酸澀，因此某些市售的蔓越莓果乾或蔓越莓果汁會添加較多的糖，若過量食用可能造成糖分攝取過多。如果是為了預防或緩解泌尿道感染而食用蔓越莓，建議選擇未加糖的純蔓越莓汁或保健食品，因為攝取過多糖分也不利於泌尿道健康。另外，也需留意產品是否含有色素、香料等其他化學添加劑，造成身體負擔。

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黑瑪卡是什麼？為什麼推薦男性補充？

瑪卡，西班牙語稱為Maca，學名為Lepidium meyenii，又名秘魯人蔘(Peruvian ginseng)，屬於一種十字花科植物，生長於秘魯安地斯山脈高海拔地區，因生長環境寒冷，也讓瑪卡獨樹一格，成為秘魯極為珍貴也是重要的經濟作物，甚至有印加之寶的美名。

外型與蘿蔔相似的瑪卡，以根莖為主要食用部位，也是瑪卡最具營養價值的部位，富含纖維、胺基酸、脂肪酸以及其他維生素C、銅、鐵和鈣等營養成分，蛋白質、醣類、脂肪酸、礦物質、生物鹼等多種營養成分，不過其中最特別的成分就是瑪卡烯(Manaenes)以及瑪卡醯胺(Macamides)，對於提振精神、增強體力都有益處，這也是瑪卡為何會成為男性保健食品的主要原因。

瑪卡品種與差異

不過瑪卡不只有一種品種，根據根部顏色又被分成不同品種，其中以黑瑪卡、紅瑪卡、紫瑪卡以及黃瑪卡等4種最為知名，然而，每一種類都有不同的成分、營養價值，對應的保健成效也不同，其中黑瑪卡因產量稀少也難培植，比起其他瑪卡品種更來的珍貴，連營養價值也高於其他瑪卡，高濃度的瑪卡烯以及瑪卡醯胺等成分，對於男性保健上都有加分效果。

黑瑪卡的功效好處？常見四大功效好處

在初步認識黑馬卡後，大家最在乎的就是黑瑪卡功效有哪些？事實上，除了有利於男性保健，黑瑪卡對於人體的健康同樣能帶來其他功效。

黑瑪卡功效一、找回男性魅力

前述提到黑瑪卡所含的瑪卡烯及瑪卡酰胺等成分遠高於其他瑪卡，對於提升男性魅力更能帶來顯著的功效，一項研究發現，接受瑪卡的男性比接受安慰劑的男性，對於性慾更有明顯反應。另外一項雙盲臨床試驗也發現，患有輕度勃起功能障礙(ED)的患者， 服用瑪卡12週後，心理表現相關評分均有顯著改善，換言之，也增加了男性的自信。

不過黑瑪卡對於男性的優異表現最顯著的一項研究，則是利用實驗雄鼠進行生精週期的影響，研究發現，黑瑪卡在治療開始後1天，就開始影響精子數量，顯示黑瑪卡對於雄性精力的確能扮演關鍵角色。

黑瑪卡功效二、保持體力與耐力

與其他瑪卡比較起來，黑瑪卡含有氨基酸、礦物質鋅、牛磺酸等成分，更能幫助對抗疲勞感，成為增強體力的必備營養素，也因此最常被用於運動表現上，科學實驗指出，男性自行車運動員在連續14天補充瑪卡後，騎行完成時間縮短，運動表現明顯提升。

黑瑪卡功效三、維持健康機能

瑪卡被聯合國農糧組織（FAO）列為有助於健康的食物，關鍵在於富含的維生素C、鐵和抗氧化的活性物等多種成分，都是身體機能運轉不可或缺的營養素。

來自國外健康網站指出，研究發現，食用瑪卡的人在健康與能量測試上，的確得分比較高。而關鍵在於黑瑪卡比其他瑪卡更富含多樣的生物鹼，在調節身體生理機能成為最佳助手。

黑瑪卡功效四、保持愉快心情

根據國際生物醫學期刊相關文獻指出，瑪卡能幫助因更年期困擾的女性朋友舒緩壓抑情緒，其中參與研究的女性明顯減少更年期帶來的不適，此外，另項針對人體研究也發現，給予生活於低海拔和和高海拔的成年人口服黑色瑪卡後，在情緒、精力以及健康狀況皆有獲得良好改善。

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黑瑪卡的營養成分

黑瑪卡數量少且難以培植，擁有「瑪卡黑鑽石」的美名，營養成分包括多種生物鹼、氨基酸、礦物質鋅等，其中更含有馬卡烯(Macaene)、馬卡醯胺(Macamide)兩種稀有成分，營養價值更勝其他瑪卡。

黑瑪卡適合哪些人吃？

無論是瑪卡或黑瑪卡所富含的營養素，不分男女都是對身體有助益的補給品選擇，其中以下這些族群更適合選擇黑瑪卡作為日常的保健補給品：

• 想與另一伴增進感情者：瑪卡對於性能力的表現已有研究證實，尤其黑瑪卡對於精子活力、品質更有明顯助益，是備孕中的男性最佳的補給品。
• 改善性功能者：上述研究都再次證實，黑瑪卡有助於改善勃起功能，因此本身若有輕度至中度勃起功能障礙者，不妨可補充黑瑪卡幫助改善。
• 慢性疲勞、壓力大者：黑瑪卡在國內外都被用於運動員維持體力的補給品，顯見它提升能量與減少疲勞感的功效，對於壓力大的上班族或長期感到疲勞的人都很適合補充黑瑪卡。
• 平時有運動、健身習慣者：瑪卡被廣泛用於運動營養等領域，其中黑瑪卡對於運動員的體能影響同樣具備相關文獻證實，因此很適合用於維持耐力或提高運動表現者。
• 更年期女性：若有明顯潮熱、盜汗，甚至情緒不穩等更年期症狀，可透過補充瑪卡或黑瑪卡幫助緩解症狀。

黑瑪卡怎麼吃？

黑瑪卡具備提振精神、增加活力的作用，換言之，若睡前食用可能會影響睡眠品質，因此建議還是選擇白天食用較佳。

不過若為夜間工作者或得熬夜的族群，則可按照個人生活習慣，選擇在晚上時段食用，才能發揮黑瑪卡最佳效果。此外，對於有運動習慣者，想維持運動的最佳表現，也可選擇在運動前補充黑瑪卡，讓體能更加乘。

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黑瑪卡每日建議攝取量

補充任何補給品，若食用太多或太少可能都會讓成效折半，尤其想維持最佳效果，建議得長時間持續補充攝取，不過黑瑪卡究竟每日要攝取多少量，才能達到保養功效呢？美國國家生物技術訊息中心(NBCI)就建議，瑪卡每日建議攝取量為500mg至3,000mg。且最好持續補充15天至21天，才能逐漸感受到黑瑪卡的效果。

黑瑪卡的副作用

黑瑪卡近年來已被廣泛用於各種保健食品，在目前各個研究中，黑瑪卡的穩定性與安全性也備受肯定，簡言之，黑瑪卡對於一般健康的人而言，鮮少會出現什麼副作用，不過以下這些族群，建議在食用前一定要先諮詢過專業醫師或藥師較安全：

• 孕婦及哺乳媽媽：這兩個族群服用任何保健食品，不僅是為了自己，也為了孩子，加上黑瑪卡會影響體內分泌運作，因此補充黑瑪卡前，一定要先經過評估後再食用。
• 服用抗凝血劑者：瑪卡含有豐富維他命K，能幫助血液凝固，因此若同時又服用抗凝血劑，則會影響藥物作用。
• 有甲狀腺疾病者：瑪卡富含許多營養成分，其中硫代葡萄糖苷對於甲狀腺可能會帶來影響，食用前建議先諮詢醫師，避免影響健康。
• 重大疾病或慢性疾病者：兩者都因疾病問題，長期服用相關藥物，避免藥物與黑瑪卡相互作用，食用前也應經過醫師同意再服用較佳。

黑瑪卡的禁忌與注意事項

除了讓上述族群食用黑瑪卡前，建議得先評估與諮詢，攝取黑瑪卡時，也要小心以下這些注意事項，才能確保黑瑪卡發揮真正效果。

1. 避免過量：黑瑪卡對於調理生理機能、增強體力都有正面影響，因此應遵照保健食品的指示服用攝取量，尤其若少數人補充時出現睡眠障礙等困擾時，建議可減少攝取量，避免造成健康負擔。
2. 不建議與部分食物同時補充：包括咖啡、茶、巧克力等含有咖啡因的食物都會影響保健食品的吸收效率，另外，黑瑪卡含有天然的鋅成分，因此也應避免同時使用鋅補充劑，以免有鋅中毒風險。
3. 選擇合適的複方成份：單一成分的保健食品效果有限，但若搭配合適的複方成份，不僅能一次補充足夠的營養素，也能加乘效果，像同樣能提升體力的透納葉、增強能量的紅莧菜都是黑瑪卡的最佳夥伴。

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軟骨素是什麼？軟骨素和葡萄糖胺都是關節軟骨製造成分

軟骨（cartilage）是構成關節的重要組織，為我們的身體提供了關鍵保護作用。它的主要功能，在於緩衝和分散關節所承受的壓力，避免骨骼間直接摩擦。它出色的阻力和彈性，能有效抵抗關節在活動時所產生的壓力。然而，隨著年齡漸增長，軟骨會逐漸退化並失去這些保護特性，引發諸如骨關節炎（osteoarthritis）等疾病⋯⋯

日常軟骨健康勢在必行，兩個軟骨天然組成成份——軟骨素（chondroitin）與葡萄糖胺（glucosamine）——尤其重要。軟骨素，顧名思義是由動物軟骨提取而來，主要分為硫酸軟骨素（chondroitin sulfate）與硫酸皮膚素（dermatan sulfate），是讓軟骨能吸收衝擊和承受壓力的一大功臣。葡萄糖胺，則是軟骨的一個分子單位，在軟骨新陳代謝過程中有著關鍵作用。

這兩種天然化合物往往被加到補充劑中合併使用，用以強化軟骨組織保護和修復受損的功能，亦可緩解骨關節炎的症狀。[1][2]

軟骨素怎麼吃？如何從天然食物補充？

如前面提到的，軟骨素主要提取自動物軟骨和結締組織。在食品加工實務中，軟骨素通常透過蛋白水解（proteolysis）或其他化學方法，針對動物副產品如軟骨、骨骼進行處理，進而讓軟骨素等多醣類被分離出來。以下是常見的食物來源[3]：

• 雞、鴨、鵝等禽鳥類：龍骨軟骨（背脊部位）、胸骨前軟骨、雞翅與雞腿軟骨
• 牛：鼻軟骨、氣管軟骨、肌腱與韌帶
• 豬：鼻軟骨、喉軟骨、氣管軟骨、肌腱與韌帶
• 羊：鼻軟骨
• 海鮮：如鮟鱇魚、鱈魚、鮭魚、鮪魚等硬骨魚的骨架

總之，軟骨素可從各類禽畜和海鮮的副產品中獲取，是極富價值且廣泛被應用的天然營養補充品原料。

軟骨素的功效、好處有哪些？真的有效嗎？

軟骨素的主要功效包括以下幾點：

軟骨素功效一、維持關節軟骨結構

軟骨素是構成關節軟骨的重要成分之一，有助於維持軟骨的完整性和耐受力

軟骨素功效二、抗發炎並緩解疼痛

軟骨素有抑制發炎反應的作用

軟骨素功效三、減少關節間隙變窄

部分研究發現，食用軟骨素可望減緩關節間隙變窄（通常被視為軟骨退化的徵兆）的情況

值得注意的是，部分臨床實驗發現，軟骨素的療效和安慰劑組相比，並沒有比較好。也就是說，即使軟骨素具有上述潛在益處，但是否能真正發揮作用，目前有待未來更多研究的全面評估和考證⋯⋯[4][5]

軟骨素的副作用或注意事項

軟骨素畢竟是食物來源，原則上是相當安全的食品，可它仍有機會產生胃部不適、噁心、腹脹、腹瀉和便秘等副作用。雖說上述不適症狀僅出現在個別案例中，意味著這樣的狀況僅有少數人可能會遇到，但在食用時仍需多加留意。[6]

那軟骨素是否會與其他藥物產生交互作用？答案是：會的。將軟骨素與香豆素抗凝血劑（coumarinic anticoagulants）合併服用恐提高出血風險，因此若有服用該藥物的患者，就不要再吃軟骨素。[7]

除了軟骨素，還有哪些顧關節的保健品？

如同上述所說，軟骨素雖然有維持關節結構、緩解疼痛等功效，但是在臨床實驗上卻與安慰組相較並沒有比較好，若有關節困擾的人，其實還有更多有科學實證的保健成分可以考慮：[8]

(一) UCII：推薦最有效的關節保健品成分

UCII是一種源自雞軟骨的特殊膠原蛋白，能透過調節免疫機制，發揮優異的保養關節軟骨之效。人體在攝取UCII後，其會被傳至身體的免疫組織，進而啟動調節性T細胞，讓它們能夠識別關節軟骨中的膠原蛋白。這些細胞接著會釋放生物分子，如轉化生長因子-β、介白素-10等，指示身體重建和修復受損的軟骨組織。動物實驗和人體臨床試驗均觀察到，UCII可有效緩解關節疼痛、延緩活動時第一次感到不適的時間，並改善關節活動度問題。UCII的用量每日建議40 mg，且盡可能於空腹服用，才能確保最好的效果。

(二) 葡萄糖胺：保健效果相對不顯著

作為軟骨的主要成分之一，葡萄糖胺常見於骨關節炎的保健品當中。雖說部分研究指出其具有抗發炎和氧化的功效，也可能對維持關節構造有所助益，但也有多項大型臨床試驗並未觀察到它能明顯改善關節疼痛或活動度。目前的證據仍存在分歧，各界對葡萄糖胺的立場也不盡相同。

整體來說，相較於UCII，葡萄糖胺在這方面的效用似乎較為侷限。葡萄糖胺的每日建議食用量和軟骨素差不多，大約在1000-1500 mg/日。大多數市售的葡萄糖胺由蝦、蟹、貝類的萃取而來，因此，若對於蝦、蟹、貝類等海鮮過敏者應避免使用。

(三) 玻尿酸：潤滑效果為主

玻尿酸是一種存在於關節滑液中的黏多醣體（mucopolysaccharide），具有優異的潤滑以及吸震功能。口服玻尿酸補充劑可被吸收進入血液，進而遞送到皮膚和關節處。玻尿酸可與關節內的受體結合，抑制發炎物質的生成，並刺激軟骨蛋白的合成，進而維護關節構造。此外，它還能減少關節摩擦力、提供適度緩衝，避免軟骨組織進一步退化。研究指出玻尿酸應用骨關節保健，每日建議食用量為 80~200 mg。

(四) 魚油：有延緩骨關節炎病程的潛力

魚油富含EPA和DHA等多元不飽和脂肪酸，具有抗發炎功能。研究顯示，規律地補充魚油，能改善骨關節炎患者的疼痛和僵硬問題、提升生活品質，並減少服用非類固醇抗發炎藥物（non-steroidal anti-inflammatory drug, NSAID）的需求。有學者認為，魚油這類營養素可能有助延緩關節軟骨被代謝分解的進程，從而減緩骨關節炎病情惡化。然而，目前相關療效的證據仍相當有限，需更多研究進一步評估其對軟骨保護的貢獻。[9]延緩骨關節炎所需的魚油，其中所含的EPA + DHA，每日建議食用量300~1000 mg。

(五) 薑黃：抗發炎與止痛良方

薑黃中的主要活性成分——薑黃素（curcumin）——具有優異的抗氧化和抗發炎能力。多項臨床試驗顯示，口服適量薑黃素可達到不錯的止痛效果，有助改善骨關節炎患者在行走和上下樓梯活動方面的能力。除了止痛外，薑黃素也被認為能減少體內「炎症標記物」的產生，進而保護關節軟骨、延緩病情惡化。薑黃素的每日建議食用量200~500 mg。

(六) MSM：提升關節舒適度為主

MSM是一種含有機硫的補充品，有助緩解關節和肌肉疼痛。多項臨床試驗亦顯示，補充MSM能改善骨關節炎患者的腫脹和僵硬症狀，並提升關節活動度和生活品質。雖說目前對MSM療效的說法尚不一致，但若將它與葡萄糖胺、軟骨素等成份複合，確實有助提高關節柔韌度和舒適程度。MSM每日建議食用量1500 mg。

綜上所述，UCII的食用量較少，且其功效性在眾多關節保健品中的表現，無疑相對更出色。若有維持關節健康的需求，在挑選骨關節補充食品時，產品成份中包含UCII，將會是一個可靠的選擇！

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維生素D3是什麼？

維生素D3，又稱為膽鈣化醇(cholecalciferol)，從字面上看不難理解它是維生素D的形式之一(另一種是維生素D2)，對人體內鈣的恆定、骨骼健康(維持骨密度、減少骨折風險)、肌力和發育都相當重要[1]。我們獲取維生素D3的途徑有兩種：一是皮膚透過陽光中的紫外線照射轉化而來[2]，二則為多脂魚、牛肝、蛋黃等「動物性」食物來源[3]。

值得一提的是，維生素D3會在肝臟中代謝成骨化二醇(25-hydroxyvitamin D3)，然後在腎小管中轉為骨化三醇(1,25-dihydroxyvitamin D3)。聽起來好像很複雜，但真正重要的是，如此一來才能將維生素D轉成更具賀爾蒙活性的形式，讓維生素D充分發揮作用[4]。

維他命D3和維他命D2差別為何？

你也可能會想知道，維生素D3和維生素D2，差別在哪呢？維生素D2，又稱麥角鈣化醇(ergocalciferol)，相比D3最明顯的不同，D2是來自蘑菇等「植物性」來源，以及牛奶、穀物等。其次，維生素D2的生物活性也較D3來得低，這意味著補充維生素D3效率更高[5]。除此之外，在提升或維持血液中維生素D濃度方面，維生素D3的功效也更好[6]！除此之外，兩者對人體的好處其實大同小異。

不過，這並不表示人們不需要維生素D2。因各種理由導致必須茹素的情況下，D2仍然是一個很好的選擇。

維生素D3功效有哪些？常見4大好處

維生素D3功效一、幫助記憶能力

動物實驗表明，補充維生素D3可改善空間記憶能力（幫助你記下環境訊息和空間方位）下降的問題[7]，還能預防不可預期的慢性輕度壓力（unpredictable chronic mild stress, UCMS）所引發之記憶障礙[8]。

維生素D3功效二、維繫大腦神經運作

維生素D3已被證明具有神經保護作用，可協助大腦中的小膠質細胞(microglial cells)抑制因B型葡萄球菌腸毒素(staphylococcal enterotoxin B)引發的炎症。除此之外，它也影響著麩胺酸(glutamine，對學習思考、記憶和注意力相當重要)、正腎上腺素(noradrenaline，壓力大時會升高，使注意力與思維能力受干擾)、多巴胺(大腦的獎勵機制，引發動機專注行事)、血清素(幫助記憶學習、調節情緒)等神經傳導物質的變化[9]。

維生素D3功效三、強化骨骼肌肉健康

美國國家衛生研究院(NIH)指出，攝取維生素D3有助腸道對鈣的吸收，維持充足的血清鈣(包含與蛋白質結合的鈣、無機鈣化物、游離鈣等三項)和磷酸鹽濃度，從而促使骨質礦化(bone mineralization)維繫骨質強度，並讓成骨細胞(osteoblast)和蝕骨細胞(osteoclast)得以穩當運作以利骨頭生長和重塑，甚至還能預防因低血鈣引發的手足抽搐[10]！

維生素D3功效四、增強免疫及抗菌能力

除了穩固鈣的吸收與骨骼健康，維生素D還能調節先天／適應性免疫反應。由於免疫細胞能夠合成維生素D並對其作出反應，因此自體免疫疾病患者普遍也有維生素D缺乏的問題，這會導致對抗發炎的細胞因子減少。萬幸的是，額外補充維生素D可以增強免疫系統的反應能力，有效提升此類型患者的免疫功能[11]。

許多研究也注意到，維生素D3具有相當不錯的抗菌潛力，特別是呼吸道[12][13][14]。像是《英國醫學期刊》(British Medical Journal)一份報告就提到，補充維生素D3持續90天，可增加人體呼吸道表面液體（airway surface liquid, ASL）的抗菌活性(吸菸者例外，因為香菸煙霧會降低呼吸道上皮細胞活化維生素D的能力)[15]。

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維生素D3補充食物來源

其實，天然存在於食品裡的維生素D3相對較少見。一般來說，多脂魚(例如：鱒魚、鮭魚、鮪魚鯖魚等)和魚肝油是最好的來源。牛肝、蛋黃和起司中的維生素D含量雖少，但主要型式就是維生素D3。其他動物性食品，像是牛肉、豬肉、雞肉、火雞肉和完整的雞蛋也多少含有維生素D3。

另一種來源就是添加營養素的強化食品，比方牛奶、植物性乳源(例如：大豆、杏仁、燕麥製成的飲品)、柳橙汁、人造奶油、優酪乳，以及其他豆類和穀物皆可添加維生素D3，但含量因地區和國家而異。

值得注意的是，維生素D的主要來源仍是透過日曬、經皮膚合成，反倒食物來源的貢獻不是那麼地多。換句話說，我們還是有必要額外補充保健食品，強化身體各方面的機能[16]！

缺乏維生素D3的症狀

1.記憶與其他認知問題

許多流行病與神經病學專家研究發現，缺乏維生素D者可能提阿茲海默症的患病風險[17]，執行、更新訊息與處理速度等認知功能也會下降[18]，甚至對視覺記憶方面的能力產生影響[19]。

2.影響神經與大腦功能

由於維生素D廣泛分布在中樞神經系統的皮下灰質、黑質(substantia nigra)神經元、海馬迴、視丘和下視丘當中，除了涉及大腦功能的調節有關，還與神經生長和分化密切相關，亦可能是阿茲海默症、帕金森氏症、多發性硬化症、癲癇等疾病的危險因子[20][21]。

3.骨骼病症與疼痛疲勞

維生素D3對鈣吸收與骨骼代謝相當重要，如果缺乏維生素D3可能導致骨質礦化出現問題，從而降低骨密度增加骨折風險，甚至牽涉骨質疏鬆症、骨軟化症、肌少症(sarcopenia)和肌肉疼痛等症狀[22]。研究也發現，維生素D3缺乏也與老人易感到疲乏(包含精神倦怠、體能下降)有關[23]，還可能導致兒童睡眠問題(包含睡眠時間減少、晚睡、晝夜節律紊亂等)[24]。

4.呼吸道感染風險增加

義大利帕維亞大學(University of Pavia)應用健康科學院研究指出，維生素D3缺乏與呼吸道感染(普通感冒、支氣管炎、肺炎等)有關[25]。卡達大學（Qatar University）健康科學院與生物醫學研究院的研究也發現，維生素D3具抗病毒的潛力，能幫助身體對抗鼻病毒、流感病毒、人類呼吸道融合病毒(respiratory syncytical virus)、SARS-CoV-2等；換句話說，如若缺乏攝取，會大幅提升受這些病毒感染的風險。

維生素D3適合哪些人吃？

• 對維生素D飲食攝取或吸收較少：某些有吸收不良症候群(malabsorption syndrome)的人，像是腹腔疾病、短腸症候群（short bowel syndrome）、做過胃繞道手術(gastric bypass)者、發炎性腸道疾病(inflammatory bowel disease)、慢性胰腺功能不全和囊性纖維化等患者，都可能導致維生素D缺乏
• 陽光曬得不夠多嗎？趕快補充吧：研究指出，每日需照到20分鐘的陽光，而且要有超過40%的皮膚暴露在外，才能防止維生素D缺乏[26]。維生素D的皮膚合成隨著年齡增長而下降，皮膚黝黑者會更少。這些族群，都相當適合額外補充喔！
• 部分慢性肝病或甲狀腺症狀患者：患有肝硬化等慢性肝病者，或是甲狀旁腺機能亢進、腎衰竭等病患，都可能因基因上的缺陷導致維生素D缺乏。

除上述外，像是骨骼、肌肉疼痛，或是對疼痛敏感度高的人，以及近端肌肉(例如：肱部肌肉、大腿、臀部等)無力、有骨折病史、肌肉出現抽搐或痙攣等症狀者，都尤其需要補充。

維生素D3怎麼吃？

由於維生素D是脂溶性維生素，與含有脂肪的餐點搭配的話，最能得到好的吸收，有效增加其在血液中的濃度。每天在同一個時段攝取(如果你不止吃一種補充劑)，好處是能讓你養成一致的服用習慣，當然以隨餐服用尤佳的觀點來看，早、中、晚餐後吃是最理想的(而且重點是「含脂肪的食物」)[27][28]。

維生素D3每日建議攝取量

美國內分泌協會(Endocrine Society)、國家與國際骨質疏鬆基金會(National and International Osteoporosis Foundation)以及美國老年醫學會(American Geriatric Society)將維生素D缺乏症定義為「血清中25(OH)D（維生素D的血清標記）濃度低於30 ng/mL」，美國內分泌學會也建議將這個數值維持在40~60 ng/mL。據此，美國內分泌學會建議如下所示[29]

維生素D3的副作用

原則上，服用適當劑量的維生素D3通常都是安全的。不過，若以補充劑形式服用過量，就可能產生副作用。每日服用超過4,000IU(100微克)之兒童與成人可能會出現以下症狀：

• 噁心、嘔吐
• 食慾不佳、體重減輕
• 便秘
• 虛弱
• 混亂、定向感(對人事時地物的感知)迷失
• 心律問題
• 腎結石和腎臟損傷

維生素D3的禁忌、注意事項

補充維生素D3，也要留意可能的交互作用。

• 鋁：長期服用維生素D和含鋁的磷結合劑(用於治療慢性腎臟病患者血清中磷酸鹽濃度過高)，可能導致腎衰竭患者體內鋁含量過多
• 抗癲癇藥物：如苯巴比妥(phenobarbital)妥和苯妥英（phenytoin）會增加維生素D的分解，反倒讓人體減少對鈣的吸收
• 降血脂、降膽固醇、降血壓藥物：降血脂的Atorvastatin（立普妥）可能與維生素D作用，影響身體處理這種膽固醇藥物的方式；降膽固醇藥物可立舒散（cholestyramine）則會減少維生素D的吸收；降血壓藥物Diltiazem（卡迪爾錠）、Verapamil（心舒平）、Thiazide類利尿劑等與高劑量的維生素D共同服用，除了會導致高血鈣症，也可能降低藥物的功效
• 抗牛皮癬藥：像是鈣泊三烯(calcipotriene)這種維生素D3衍生物，搭配維生素D補充劑，可能會導致血液中鈣含量從而引發高血鈣症
• 心臟疾病用藥：高劑量的維生素D補充劑尤其要避免與毛地黃（digoxin）這種治療心律不整及心臟衰竭的藥物一起服用，否則血鈣過高恐引發致命心臟問題；
• 其他藥物：諸如減肥藥羅鮮子(orlistat)、類固醇普賴鬆(prednisone)、瀉藥等，都可能減少維生素D的吸收

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DHA是什麼？

在提到DHA之前，首先需要先介紹不飽和脂肪酸Omega-3。Omega-3主要包含3種成分，分別是二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid, DHA）、二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid, EPA）、α-次亞麻油酸（α-Linolenic acid, ALA）。DHA和EPA主要存在於深海魚類或藻類中，ALA則主要存在於植物種子中。其中，DHA是構成大腦和視網膜的重要成分，具有維持人體大腦和視覺的功能。此外，DHA也是構成神經細胞膜的主要脂肪酸之一，能有助於促進神經細胞的成長和發展，並幫助神經元傳遞訊息。不過，由於人體無法自身合成DHA，因此需要通過飲食來攝取。

DHA的功效好處？常見6大功效好處

DHA能對人體健康帶來多種功效，包括促進兒童大腦和神經系統發育、幫助視力發育、提高專注力和記憶力等。

DHA功效一、促進兒童大腦和神經系統發育，提高學習能力

DHA是大腦和神經系統中主要的脂肪酸，也是維持大腦和神經系統功能的關鍵。它能有助於促進神經訊息的傳遞，並強化兒童學習和認知的發展。研究也發現，2歲以前是兒童發育的關鍵時期，在此時補充DHA有益於兒童大腦及神經系統整體的發育，進而提高學習能力和認知發展[1],[2],[3]。

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DHA功效二、提升專注力和記憶力，協助大腦靈活思考

除了可以提高學習能力，DHA也能提高專注力和記憶力，並減緩大腦老化的速度。在大腦中的多元不飽和脂肪酸有90%是DHA[4]。研究發現，幼兒時期DHA高低與閱讀能力相關，若DHA較高則有助於提升認知發展、記憶力及執行任務的速度[5]。

DHA功效三、維持眼睛晶亮健康

DHA是視網膜中重要的組成成分，能維持視網膜細胞的結構和功能。因此除了能幫助兒童在發育過程中視力的發展外，也能協助人體維持眼睛晶亮健康[6]。另外，在缺乏DHA的狀況下，可能會導致視覺功能的下降，增加罹患與視力相關的疾病[7]。

DHA功效四、抗發炎效果

增加DHA攝取有助於減少發炎反應，並平衡西式飲食中容易攝取過量的Omega-6脂肪[8]。因此，DHA可以幫助減少慢性疾病風險，例如發炎性腸道疾病(IBD)與牙周炎(periodontal disease)[9]。

DHA功效五、降低部分癌症風險

DHA攝取量高低與部分癌症風險有關，包括結腸直腸癌、胰腺癌、乳腺癌和前列腺癌[10],[11],[12]。我們知道慢性發炎是導致癌症的原因之一，DHA可透過其抗發炎作用幫助降低癌症風險，而細胞研究還發現，DHA可能有抑制癌細胞生長的作用[11],[13],[14],[15]。

DHA功效六、可能有助於預防並延緩失智症

DHA對大腦功能很重要，提高Omega-3攝取量可能有助於降低某些類型失智症，如阿茲海默病。研究顯示阿茲海默病患者的大腦中DHA含量低於腦功能良好的老年人[16]。一項系統性的文獻回顧說明，omega-3的攝取量與降低智力衰退風險有關，這是包括阿茲海默病在內的不同類型失智症的特徵[17]。

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魚油裡的DHA和EPA有什麼不同？

雖然DHA和EPA都是魚油中主要的omega-3脂肪酸，但它們在結構和功能上有一些不同。在結構方面，DHA比EPA具有更長更多的碳原子和雙鍵。在功能方面，DHA主要集中在大腦和視網膜中，協助大腦及神經系統的發育，並有保護眼睛，維持其晶亮健康的功能；EPA則主要用於降低體內發炎反應和維護心血管健康。因此，DHA對胎兒或嬰幼兒的發育十分重要，而EPA則影響成人體內發炎反應和心血管的健康。

雖然上述表格詳細比較DHA和EPA的功能，但其實兩者皆對人體有益，並且具互補和協同作用，因此市面上有許多同時含有這兩種成分的魚油保健品。不過，若能加以了解它們的不同之處，則可以幫助我們選擇最適合自己的營養保健品，以滿足不同的健康需求。

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DHA食物來源

DHA主要來源於海洋中的藻類植物，深海魚類在食用這些藻類後，會在其脂肪中積累DHA。也因此我們才可以通過食用深海魚類和海藻等食物來補充天然的DHA。若平日無法攝取足夠深海魚類或海藻，就會建議額外補充魚油保健食品

DHA適合哪些人吃？

DHA適合各個年齡層的人服用，因為它對健康有廣泛的益處。其中，因為DHA的主要功效為胎兒和嬰幼兒時期的大腦和視網膜發育，藉此影響往後成長、眼睛的健康，進而影響學習力、反應力、記憶力等認知功能，因此孕婦和哺乳期婦女、嬰幼兒、兒童、青少年和老年人都十分適合挑選高DHA比例的魚油產品。

• 孕婦和哺乳期婦女：提供胎兒或嬰兒腦部發育的營養
• 嬰幼兒、兒童和青少年：有助於大腦發育、提升學習效率
• 老年人：增進記憶力、減緩大腦或眼睛退化

DHA怎麼吃？

由於DHA為脂溶性脂肪酸，因此建議是隨餐或飯後服用，因為食物中的脂肪可以幫助人體吸收DHA，提高吸收率，並藉此避免空腹服用所造成的腸胃不適。

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DHA每日建議攝取量

美國國家醫學院（National Academy of Medicine）出版的參考膳食攝取量（Dietary Reference Intake, DRI）規範營養素的「推薦膳食攝取量」（Recommended Dietary Allowances, RDA），但因無足夠文獻顯示人體每日應攝取量，所以目前尚未制定DHA每日攝取的建議量[19]。不過，歐洲食品安全局（The European Food Safety Authority）建議在每日攝取250毫克的DHA+EPA基礎上，需要再額外補充100~200毫克DHA[20]。聯合國糧食及農業組織（FAO）則提出每日應攝取300毫克的EPA +DHA，其中DHA需占200毫克[21]。

另外，針對嬰幼兒及兒童每日的DHA，聯合國糧食及農業組織也提出以下的建議攝取量10：

• 0-6個月：DHA攝取量為總熱量的0.1~0.18%，約102毫克的DHA
• 6-24個月：10-12毫克／公斤體重的DHA
• 2-4歲：100-150毫克的DHA和EPA
• 6-10歲：200-250毫克的DHA和EPA

DHA的禁忌、副作用

雖然DHA是一種安全且對身體有益的保健品，但在補充DHA時仍需要注意一些禁忌、注意事項和可能的副作用。

1. 凝血功能不佳：DHA具有抗凝血作用，可能增加出血風險。因此正在服用抗凝血藥物的人在服用DHA之前，建議諮詢專業醫師的意見。
2. 手術前或術後傷口未癒合：手術後或計劃進行手術的人應在手術前停止服用DHA補充劑，以降低出血風險。
3. 低血壓：DHA也有輕微的降血壓作用，因此患低血壓的人服用DHA時應隨時注意自身血壓數值。
4. 與其他藥物交互作用：如果正在服用其他藥物，例如抗凝血、抗高血壓等藥物，應諮詢醫生以避免不良交互作用。
5. 過敏或素食者：對魚類、海鮮過敏或素食者應避免服用魚油，可選擇含DHA的藻油補充劑。

DHA食用注意事項注意事項

1. 避免和鈣、鐵同時補充：DHA與鈣、鐵一起吃會影響彼此的吸收效果，因此應避免鈣和DHA產生交互作用而影響吸收率。
2. 噁心、腸胃不適：某些人可能服用DHA後會有噁心、腹瀉或胃痛等副作用。建議隨餐服用或分次服用來減少不適。
3. 劑量控制：遵循產品建議劑量，不要過量攝取。
4. 尋求專業醫療：如果有相關病史或正在服用其他藥物，應在服用DHA前先諮詢醫生或醫療專業人員，並在服用過程中定期監測自身健康狀況，若出現不適應立即停止服用。

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〈DHA是什麼？與EPA有什麼不同？解析DHA功效、差異與副作用〉這篇文章最早發佈於《健康010》。