一、代餐奶昔是什麼？

減肥代餐有很多型態，其中代餐奶昔已不是新商品了，不過隨著近年韓國偶像風潮席捲全球，連帶著許多時尚美容、運動減肥相關的產品重新延燒到台灣，例如韓國代餐奶昔就是其中之一。

➤市面上的代餐一般有以下特點：

• 每份熱量小於400大卡
• 至少提供三大營養素（醣類、蛋白質、脂質）
• 有些會額外添加膳食纖維、維生素、礦物質和微量元素等等

而代餐形式有餅乾、粉狀、粥、飲品等等多種產品，其中本篇的主角代餐奶昔dcard、ptt都有不少討論，有些人是看到KOL和部落格的推薦，因而對韓國奶昔代餐的減肥法躍躍欲試，或是接觸到直銷通路的產品，無論是何種管道，如果在沒有掌握正確的營養知識，而過度使用奶昔代餐，則可能因為攝取不到基礎代謝所需之熱量，長期下來，身體為了維持正常運作，反而會消耗原有的基礎，並且在停止使用代餐後還可能快速復胖，得不償失呀！

二、該如何用代餐奶昔減肥才正確？

首先想告訴大家最關鍵的原則：「代餐奶昔在1天之中只取代1餐，不建議取代2餐以上！」

而針對需要積極管理體態者，代餐奶昔推薦的原因主要是：

• 熱量低（每份大約200-400大卡）
• 含基礎營養（但不適合作為唯一營養來源）
• 攜帶和食用方便

✦代餐奶昔什麼時候喝？代餐奶昔有哪些好處？

在減肥的過程中，備餐、控制食欲是許多人面臨的大魔王。有些人忙碌起來根本沒時間自煮，只能就近隨便買隨便吃，或是以往都習慣了吃到飽，突然要減少熱量控制飲食，就感到困難重重……上述這些情況，也許代餐奶昔就能夠有所幫助！（或稱減肥奶昔、瘦身奶昔）

• 選對代餐奶昔，能夠提供你一頓日常餐食中所含的主要營養素
• 通常富含植物性蛋白質和膳食纖維，以增加飽足感
• 對於原本飲食不均衡的人來說，可以取代部分不健康的餐點（例如上班族午餐不容易選擇健康食物，可考慮用代餐取代）

但是在使用代餐奶昔時，務必要留意每日還是要吃到基礎代謝率所需的熱量，一般人的基礎代謝率大約落在1100～1700 Kcal，假設早餐喝代餐奶昔400大卡，午餐和晚餐還是要吃足剩下的熱量，才不會因為長期吃不到基礎代謝率，讓身體不得已分解原有的肌肉來產生熱量，反而讓造成肌肉流失，養成易胖體質！

（想了解你的基礎代謝率怎麼算，趕快參考這篇文章：基礎代謝率新手這樣算！5重點加速燃脂讓你越吃越瘦！）

➤所以代餐奶昔適合以下這些人使用：

• 本來3餐不均衡，時不時就吃油炸、高鹽、高糖食物
• 正在減肥途中，但管不住食慾的人
• 運動前後想補充小份量的營養和熱量

✦代餐奶昔有用嗎？

有研究提出每天用健康的代餐奶昔取代1、2餐可以加速減肥，另外也有文獻提及在研究的3個月中，遵循代餐飲食計畫的受試者比吃低熱量原型食物的對照組多減了2.4公斤，不過也有研究結果表明使用代餐奶昔的族群，與食用低脂肪、低熱量的參與者在體重減輕的程度相同。

所以綜合來看，代餐奶昔效果在減肥上確實還是有幫助的，主要方式是透過減少卡路里攝取來減輕體重。

但還是叮嚀大家，光是減少卡路里攝取來減重，短期內可能會有效果，但是如果沒有改變舊有的飲食習慣，之後恢復正常飲食，還是很容易復胖喔！因此減重的關鍵還是在飲食控制和運動雙管齊下，才能促進肌肉生成、增加基礎熱量消耗，養成易瘦體質。

（掌握正確的減肥觀念，其實不一定要挨餓，馬上前往了解：減脂菜單怎麼吃？一週減脂菜單範本＋4大重點包你會！）

✦代餐奶昔怎麼泡？

• 用40度以下的溫水或牛奶、豆漿沖泡，搖勻就好了
• 減肥期間可用以每天取代早餐、午餐或晚餐中的其中1餐，但不建議長期使用
• 注意每日攝入總熱量不建議低於基礎代謝率！ 建議搭配均衡飲食、選擇原型食物、多喝水和運動，減肥效果更好

三、有哪些代餐奶昔副作用要注意？

1.小心醣類陷阱！

很多代餐奶昔為了讓口感更好喝，會加入甜味劑和糖分，甚至是香料、防腐劑，建議大家選購時以成分單純為原則挑選，才不會反而吃進更多添加物。

2.吃不到基礎代謝率容易復胖！

如同前面上面提到的，代餐奶昔最大的問題就是「很多人以為代餐就等於正餐」，所以照3餐吃代餐奶昔，一開始確實瘦很快，因為累積下來的整日熱量可能不到1,200大卡熱量，遠遠低於基礎代謝率，自然體重會下降也不會儲存成脂肪。

可是久而久之，身體長期處於熱量不足狀態，為了維持生存會優先保護器官，而去分解消耗熱量比例高的組織——肌肉，導致身體基礎代謝率又再度下降，當你重新吃正常食物的時候，只要熱量稍微高一點，就容易超出代謝的熱量需求，而容易儲存為脂肪，這也就是「溜溜球效應」，快速的減重但又快速復胖，而且可能比減重前更胖！

3.無法完全取代原型食物

雖然代餐提供基礎的三大營養素，可是許多天然食物中所含的抗氧化營養素、植化素和酵素（酶）等，從代餐奶昔通常是吃不到的，長期下來有可能反而會造成營養不均衡。因此代餐奶昔只能作為輔助，不能完全取代正常食物喔！

4.不會改變你原本的飲食習慣

追根究柢想要減肥還是要改掉舊有的不理想飲食模式，不然吃代餐奶昔也只是短時間救火，當你又回到原本高熱量、高油脂、高糖分的飲食，肥胖很快又會找上你。

四、代餐奶昔哪裡買？代餐奶昔怎麼挑？

雖然代餐奶昔1天只喝1餐，但如果口味不喜歡，也難以持之以恆；營養素比例不佳、化學成分添加多，對身體又會帶來消耗與負擔，所以為了幫助大家正確選擇適合自己的代餐奶昔，一起來看看以下的選購建議吧！

• 挑口感和口味：選擇自己喜歡的口感很重要，有些人喜歡直接喝飲料狀的代餐奶昔，也有人偏好自己泡代餐奶昔粉，可以加入不同飲食中，變化更多端。建議一開始喝代餐奶昔的時候，先少量購買確認口味可接受，之後再固定回購，才不會發現不好喝又得硬著頭皮喝完，讓減肥更加痛苦。
• 確認成分和營養：建議選擇含有三大營養素（醣類、蛋白質、脂質）和人體必需的微量營養素（如礦物質、維生素）等等，並且成分單純、少糖分更好。
• 檢查是否有檢驗且標示明確：符合食品法規的代餐產品都應該經過檢驗合格才能上市販售，所以下單前可以除了確認是否有製造過程之衛生檢驗合格證明，在外包裝的製造商資訊、產品內容的成分、營養素有無明確標示，都可以用以辨別，避免買到來路不明的產品。

而代餐奶昔購買的管道非常多，全聯、家樂福、好市多等賣場超市，或是有些藥局也可能販售，當然最方便的還是在網路上動動手指下單，但網路購物就得特別留意產品的標示囉！

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參考資料：

• Healthline－Can Meal Replacement Shakes Help You Lose Weight?

〈韓國代餐奶昔夯！拒絕復胖副作用，專家推薦3點原則！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

葉酸是什麼？

提起葉酸不少人會馬上聯想到是孕婦營養品，但實際上不只有懷孕葉酸劑量要增加，由於葉酸功能參與了人體重要的生理功能，所以一般大眾也應該要認識葉酸的重要性喔！

葉酸最早是從菠菜中被提取，在食物中天然存在的形式英文為Folate，屬於水溶性維生素B群當中的一種，又可稱為維他命B9，而人工合成形式的葉酸則稱Folic Acid，並被添加於在常見的葉酸補充劑中以強化營養。

人體無法自行合成葉酸，所以葉酸的主要來源必須透過飲食。

例如菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、雞蛋和動物內臟，而葉酸參與了身體蛋白質、紅血球、DNA和RNA的運作，所以當身體缺乏葉酸時，就很容易出現葉酸缺乏症，例如疲勞、頭痛、心悸、貧血、憂鬱、噁心想吐等等。

葉酸大部分儲存在人體肝臟當中，值得注意的是，天然食物葉酸進入人體後，需要轉化成活性葉酸（5-MTHF）的形式才能被細胞利用，而這個轉化過程不僅緩慢且有上限，剩餘的部分，會以未代謝葉酸形式存在於血液中，或是隨尿液排出。

簡單來說，如果你擔心自己葉酸攝取量不足，而在短時間內報復性補充大量葉酸，身體將無法完全吸收，還有可能增加某些疾病風險，所以葉酸需要持續、適量補充才行！

為什麼醫療人士都強調葉酸懷孕要增加攝取？

一般人認識葉酸大多印象停留在「懷孕初期 葉酸是重要的孕婦維他命」，若你詢問身邊備孕中的女性是否有吃葉酸？有極高的機率會得到肯定的回答，到底為什麼女性要額外吃葉酸呢？

這是因為胎兒的許多先天性缺陷經常發生在懷孕初期的3-4週，而葉酸能幫助胎兒神經系統發育及活化。

研究顯示若備孕前或懷孕中孕婦葉酸攝取量充足，不僅能避免早產、流產，更重要的是胎兒神經管缺損發生率和復發率可降低70%！[1]

但由於日常生活中，許多人葉酸攝取量都不足，2019年「國民營養健康狀況變遷調查」台灣15-49歲育齡女性葉酸不足比例有9.23%，相當於每10人就有1人葉酸缺乏。

這件事看似不嚴重，實際上回到情境，大多數人發現到懷孕可能是突如其來的中獎，此時孕期也許早已超過懷孕3-4週，若是在缺乏葉酸母體中成長的胎兒出現先天性缺陷的情況就大大提高且難補救了……

因此為了避免孕婦早產和胎兒缺損，後來醫療單位才會大力強調所有15歲以上育齡女性每日都應該攝取葉酸至少400微克，而台灣衛生福利部則是建議有生育規劃和已懷孕的孕婦葉酸推薦攝取量要達到每日600微克喔！

葉酸功效有哪些？葉酸推薦哪些人補充？

葉酸在人體內參與眾多關鍵的生理反應，葉酸作用包含：

• 協助蛋白質和胺基酸利用
• 協助核酸（DNA和RNA）的合成和修復
• 協助製造紅血球
• 幫助神經系統維持
• 預防胎兒先天神經缺陷

反之如果體內葉酸含量不足，就容易出現「葉酸缺乏症」，症狀包含：健忘、疲勞虛弱、暈眩貧血、舌頭腫脹、心悸、呼吸困難、憂鬱易怒等等。

除此之外，葉酸在研究中也證實有以下促進健康的潛力[2]：

哪些人容易缺乏葉酸？有沒有人不適合吃葉酸？

容易缺乏葉酸的人可能有以下特徵，建議這7類人要特別注意葉酸補充：

• 正在施行低碳飲食，若穀物、水果和蔬菜內臟攝取少，容易缺乏葉酸
• 飲食不均衡、挑食，不常吃深綠色蔬菜、豆類、雞蛋
• 患有消化吸收不良的疾病，如腸胃炎、大腸切除手術後、乳糜瀉、肝臟病、腎臟病
• 常常喝酒、吸菸
• 懷孕中的孕婦
• 銀髮族
• 葉酸代謝基因異常（MTHFR基因變異，導致無法正常轉化食物葉酸，建議補充5-MTHF活性葉酸）

事實上，建議一般健康族群都應該要攝取足量的葉酸，最好的方式是能夠選擇葉酸含量豐富的天然食物，其次才是考慮人工合成的葉酸補充劑。

另外若有以下情況，則建議使用葉酸前，要和醫師討論過[4]：

• 過去曾有藥物或葉酸過敏反應
• 本身有維生素B12缺乏性貧血問題
• 正患有癌症
• 正在進行洗腎治療
• 心臟有裝設支架
• 1歲以下嬰兒不應使用葉酸補充劑

正在服用抗癲癇藥，鎮靜劑、癌症治療、抗瘧疾藥物，有可能因葉酸與藥物交互作用，而使藥效降低，建議服用葉酸前要與醫師確認，相關藥物可能有：

• Fosphenytoin（磷苯妥英）
• Phenytoin（苯妥英）
• Primidone（乙苯嘧啶二酮）
• Barbiturate（巴比妥類藥物）
• Methotrexate（氨甲蝶呤）
• Pyrimethamine（乙胺嘧啶）

葉酸食物一覽表

葉酸屬於水溶性維生素，一天中任何時間吃都可以，最佳時機為早餐後吃，吸收效果最佳。

而一般葉酸建議每日攝取400微克，備孕中或孕婦葉酸劑量則要提高到至少每日600微克，從懷孕前1-3個月一直吃到懷孕12週才能恢復每日400微克的劑量。

那麼葉酸過量會不會有風險？每日1,000微克以下風險不大，但仍然不建議超過400-600微克的每日建議攝取量。

因為葉酸過量有可能掩蓋維生素B12缺乏症的症狀，導致延誤察覺不足而損傷神經系統，此外葉酸過量也有可能增加某些癌症風險、降低免疫功能。

每100g葉酸含量比較高的食物包含綠色蔬菜、肝臟類、豆類、堅果類，葉酸食物種類可參考下表：

以孕婦每日600微克的建議量來說，大約是每日吃3-4份綠色蔬菜（煮熟後1.5-2碗）和2-3份水果（切塊後2-3碗），並且可以挑選以上列出的高葉酸食物來攝取，如果無法從天然食物中攝取，必要時可以使用補充劑。

葉酸吃太多會怎樣？葉酸副作用說明

葉酸雖然是人體必需的維生素B群之一。然而，研究顯示，過量攝取葉酸可能帶來潛在風險。2017年的一項研究指出，過量葉酸可能導致未代謝的葉酸在體內堆積，特別是在代謝能力較弱的族群中。這種未代謝的葉酸可能干擾免疫系統功能，對老年女性的影響尤為顯著。此外，研究還提示，過量葉酸可能與記憶力衰退有一定關聯性，對認知健康造成影響。

葉酸注意事項

1. 葉酸不耐光、不耐熱，建議生食蔬果或減少烹調時間、低溫烹調
2. 不宜和酒精一起服用，因為酒精會降低葉酸的吸收
3. 不宜和利尿的咖啡、茶一起服用，可能加速葉酸排出
4. 複方含維生素B12、泛酸，可有助於葉酸吸收
5. 不宜與大量維他命C一起服用，可能阻礙葉酸和維生素B12吸收

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參考資料：

1. Crider KS, Bailey LB, Berry RJ. Folic acid food fortification-its history, effect, concerns, and future directions. Nutrients. 2011;3(3):370-384. doi:10.3390/nu3030370
2. Healthline－Folic Acid: Everything You Need to Know
3. Li Y, Huang T, Zheng Y, Muka T, Troup J, Hu FB. Folic Acid Supplementation and the Risk of Cardiovascular Diseases: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2016 Aug 15;5(8):e003768. doi: 10.1161/JAHA.116.003768. PMID: 27528407; PMCID: PMC5015297.
4. Selhub J, Rosenberg IH. Excessive folic acid intake and relation to adverse health outcome. Biochimie. 2016 Jul;126:71-8. doi: 10.1016/j.biochi.2016.04.010.
5. Patel KR, Sobczyńska-Malefora A. The adverse effects of an excessive folic acid intake. Eur J Clin Nutr. 2017 Feb;71(2):159-163. doi: 10.1038/ejcn.2016.194.
6. NHS－Folic acid
7. Mayo Clinic－Folate (folic acid)
8. NHS－B vitamins and folic acid
9. 衛生福利部國民健康署－孕前補充葉酸 助寶貝健康成長

〈葉酸功效是什麼？要吃多少？專家列葉酸食物和聰明補法〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

膠原蛋白是什麼？用吃的有效嗎？

膠原蛋白是人體內含量最豐富的一種蛋白質，膠原蛋白大約佔人體總蛋白質組成的1/3，型態上屬於纖維蛋白，由甘胺酸、脯胺酸及羫脯胺酸這三種胺基酸為主，再聚合成數十萬到百萬分子量的大型蛋白質，主要存在於骨骼、皮膚、肌肉、軟骨、血管壁等部位，然而膠原蛋白會隨著年齡和外在因素而流失，所以適當補充膠原蛋白好處就是維持肌肉、骨骼和皮膚的方法。

膠原蛋白功效有哪些？

膠原蛋白功效一、改善皮膚彈性、減少細紋

膠原蛋白是皮膚的主要組成之一，膠原蛋白能夠顯著改善人體皮膚的含水量、彈性並減少粗糙，讓皮膚更光滑且皺紋也變少。

多項研究表明，補充膠原蛋白有助於減緩皮膚老化，減少皺紋和乾燥。其中一項回顧了26項主要針對女性的研究，發現每天攝取1至12克膠原蛋白，持續4至12週，能夠改善皮膚彈性和保濕度[1]。

膠原蛋白功效二、保護關節健康、減少關節疼痛

隨著年齡增長，體內的膠原蛋白含量逐漸減少，罹患關節疾病的風險也隨之增加。一些研究表明，補充膠原蛋白可能有助於改善關節炎的症狀，並減少關節疼痛。

一項針對關節炎患者的研究發現，補充膠原蛋白顯著改善了關節僵硬[2]。研究人員指出，補充膠原蛋白刺激軟骨組織增生膠原蛋白，有助於降低發言、加強關節支撐並減少疼痛[3]。

膠原蛋白功效三、預防骨質流失

我們的骨骼也是由膠原蛋白組成。隨著年齡增長，膠原蛋白逐漸流失，骨質密度也隨之下降，這可能會導致骨質疏鬆症等疾病，甚至增加骨折風險，而補充膠原蛋白可能有助於減緩骨質流失。

在一項針對更年期後女性的研究中，一組女性每天服用含有5克膠原蛋白的鈣和維生素D補充劑，另一組則僅服用鈣和維生素D。經過12個月後，服用膠原蛋白組的女性，其血液中與骨質流失相關的蛋白質顯著降低，且骨密度流失減少[4]。此外，另一項針對66名更年期後女性的研究也發現，每天攝取5克膠原蛋白持續12個月，參與者的骨礦物質密度（BMD）最高增長達7%[5]。

膠原蛋白功效四、預防骨質流失

膠原蛋白也是骨骼肌的重要組成之一，若結合補充膠原蛋白與重量訓練，則有助於增加肌肉質量和承受重量。

在一項為期12週的研究中，26名患有肌少症的老年男性在進行運動計劃的同時，每天攝取15克膠原蛋白。結果顯示，與僅進行運動但未補充膠原蛋白的男性相比，這些男性的肌肉量和力量都有顯著提升[6]。

膠原蛋白種類有哪些？

目前科學家已知的膠原蛋白至少有數十種以上，其中最主要的類型是I型、II型，而一般想要吃膠原蛋白，主要有「養顏美容、維持肌膚Q彈」及「改善骨骼和行動力」兩大需求，所以你可以這樣選：

第I型膠原蛋白：養顏美容推薦選這種！

佔人體膠原蛋白90%，主要存在於皮膚、骨骼、肌腱、纖維軟骨、結締組織和牙齒，針對美容通常會選擇第I型膠原蛋白，因為它廣泛存在於皮膚表層，正確適量的使用能夠幫助肌膚恢復Q彈、緊緻，至於膠原蛋白豐胸的說法則沒有科學根據，小心狂吃過頭有可能反而發胖。

第II型膠原蛋白：改善骨骼健康選這種！

大多存在於骨骼的軟骨中，用於緩衝關節，常常和葡萄糖胺、軟骨素或MSM等關鍵營養素共同補充，其中又可分為「變性膠原蛋白與非變性膠原蛋白」這2種，前者經過加工，蛋白質結構容易被破壞，而後者的保留膠原蛋白完整三股螺旋立體結構，身體吸收率更佳。

聽說膠原蛋白吃了就分解？那膠原蛋白用吃的有效嗎？

如果你曾耳聞「吃膠原蛋白≠補充膠原蛋白」或是「膠原蛋白吃下肚就被分解」這類的說法，這都是真的！那膠原蛋白有用嗎？其實我們要釐清的是吃膠原蛋白的目的：

吃膠原蛋白，不是直接讓身體長出膠原蛋白，而是為身體補充原料，才能加工出所需要的膠原蛋白。

那膠原蛋白是怎麼運作的呢？

膠原蛋白吃下肚後，會被分解成小分子的胺基酸、二肽、三肽等，然後再送到纖維母細胞重組、製造膠原蛋白，這個過程的原料除了需要蛋白質之外，還需要維生素C的幫助，所以多吃維生素C含量高的蔬菜水果，例如芭樂、柑橘、柳丁、奇異果、莓果類，也能加速膠原蛋白的產生喔！

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誰適合補充膠原蛋白？

• 年長者：隨著年齡的增加，體內的膠原蛋白合成逐漸減少，導致皮膚鬆弛、皺紋增多，關節靈活性下降。補充膠原蛋白可能有助於減緩這些衰老現象。
• 關節健康需求者：膠原蛋白是軟骨的主要組成部分，對於患有關節炎或骨關節炎的人，補充膠原蛋白可能有助於減少關節疼痛和僵硬，並改善關節功能。
• 皮膚乾燥或想改善皮膚狀況的人：膠原蛋白有助於保持皮膚的彈性和水分，對於皮膚乾燥、缺乏彈性的人來說，補充膠原蛋白可能有助於改善皮膚質地，增強保濕效果。
• 運動員或肌肉恢復需求者：膠原蛋白是肌肉組織的重要成分，對於經常進行體力活動的人，補充膠原蛋白可能有助於促進肌肉修復和增強肌肉質量。
• 骨密度低或有骨質疏鬆風險者：膠原蛋白在骨骼中占有重要地位，對於骨密度下降或有骨質疏鬆風險的人，補充膠原蛋白可能有助於維護骨骼健康，減少骨質流失。

膠原蛋白食物有哪些？可以從食物攝取膠原蛋白嗎？

很多人會道聽塗說以為「吃Q彈有膠質的食物」就可以補充膠原蛋白，動物體內確實有含膠原蛋白，但多肉植物和菇類則不含膠原蛋白喔！所以像木耳、海藻、蘆薈等等雖然吃起來QQ的，可是這跟膠原蛋白補充毫無關係，反而吃奶、蛋、豆、魚、肉類等優質蛋白質所攝取到的胺基酸原料更豐富！

而富含膠原蛋白食物包括豬腳、魚皮、雞皮等等，但是這些食材中的胺基酸種類或含量不夠完整，吃下肚後，組成膠原蛋白的原料不足，導致吃豬腳、豬蹄補充膠原蛋白的成果不甚理想，並且食用過程中還有可能額外攝取到過多熱量和脂肪。

因此透過吃富含膠原蛋白食物的方法，對於愛美人士、運動健身者和銀髮族群不是最佳選擇，後來才會出現經過處理的水解膠原蛋白產品。

膠原蛋白怎麼吃？膠原蛋白何時吃？膠原蛋白一天吃多少？

膠原蛋白沒有特別時機規定，睡前、空腹吃都可以，每日建議攝取劑量是一天5-7g，最高不超過10g，另外推薦搭配每日100mg維生素C幫助膠原蛋白加工，可以用果汁機打1杯新鮮水果汁加入膠原蛋白，或是加入檸檬水中混合飲用。

膠原蛋白有副作用嗎？

一般吃膠原蛋白副作用很少，但任何人工的產品都存在風險，尤其是添加物比較多的更是如此，所以在選購上也要盡量選擇有經過檢驗合格的產品。

膠原蛋白什麼人不能吃？懷孕可以吃膠原蛋白嗎？

• 痛風患者：膠原蛋白富含胺基酸，特別是脯胺酸和甘胺酸。痛風患者應該小心這類補充劑，因為高蛋白質攝入可能會增加體內的尿酸，進而加重痛風症狀。
• 對膠原蛋白來源過敏者：膠原蛋白通常來自動物來源，如牛、豬、魚等。如果對這些動物蛋白過敏，應避免使用相應來源的膠原蛋白補充劑，並仔細檢查產品標示中的成分。
• 孕婦及哺乳期婦女：目前關於孕婦和哺乳期婦女使用膠原蛋白補充劑的研究較少。由於懷孕和哺乳期的營養需求特殊，這類女性在使用任何補充劑之前，應諮詢醫生以確保安全。
• 肝腎功能不全者：膠原蛋白是一種蛋白質，可能增加肝腎的代謝負擔。對於患有嚴重肝腎疾病的人，應避免過多攝取膠原蛋白，並在醫生指導下管理蛋白質攝入量。
• 素食或純素者：膠原蛋白通常來自動物（如牛、豬或魚），因此素食者或純素者可能會避免使用動物來源的膠原蛋白補充劑。他們可以選擇植物來源的替代品(如促進體內膠原蛋白生成的維生素C、植物性蛋白質補充劑等)。

別忘了，避免膠原蛋白流失也很關鍵！

除了把膠原蛋白補充滿滿之外，避免膠原蛋白流失也是非常關鍵的！以下這些是容易導致膠原蛋白流失的風險因素：

1. 高糖分：糖會干擾膠原蛋白修復，所以飲食要選擇低糖分並控制每日碳水化合物攝入量。
2. 紫外線：日曬紫外線會減少膠原蛋白產生，尤其台灣處於副熱帶地區更要特別注意，所以大家出門一定要做好防曬！
3. 生活習慣：抽菸、飲酒、壓力也都可能影響膠原蛋白產生，並導致皮膚皺紋產生。
4. 年齡：這是自然因素，只能說時間真的是跨不過的一道門檻。

膠原蛋白產品有哪些型態？選哪個好？

市面上常見的膠原蛋白產品型態有：膠原蛋白錠、膠原蛋白飲、膠原蛋白粉，以下我們簡單分析一下各自的優劣。

• 膠原蛋白錠：
  比較不會有原料的味道，吞食和攜帶都更方便，但為了幫助塑形，可能會加入化學塑形劑。
• 膠原蛋白飲：
  如飲料般飲用方便，但有些產品可能添加甜味劑、人工膠或香料，並且開封後容易變質。
• 膠原蛋白粉：
  需要沖泡，可以加入不同食物、飲料中混合食用，通常比較少添加塑形劑。

膠原蛋白粉推薦選購指南

市面上的膠原蛋白產品百百種，比較好的大多是「水解膠原蛋白」，這是用人工處理把大分子分解成小分子的膠原蛋白，尤其經過日本研究，最好吸收的是二分肽、三分肽膠原蛋白，又以Pro-Hyp(P-O)二肽吸收效果最好，另外原料的來源也有差，通常膠原蛋白魚類結構更接近人體，所以吸收率會比豬腳、豬皮更好，詳細的選購原則我都列在下面，趕快來看看：

至於膠原蛋白哪裡買？除了一般賣場、超市、量販店之外，有些藥局也有販售，或是網路平台下單也很方便，不過購買上就要特別小心挑選囉！

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• 漏尿原因有7種，女性尿失禁≠老化！用5招恢復乾爽！

參考資料：

• Healthline－Collagen — What Is It and What Is It Good For?
• Healthline－What You Need to Know About the Health Benefits of Collagen
• 好食課－膠原蛋白沒效嗎？營養師教你挑到最有效的膠原蛋白！

〈營養師說明4大膠原蛋白功效和膠原蛋白挑選方法！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

一、杏仁果分2種，你吃的是哪種？

說起杏仁，有的人想到的是杏仁堅果，也就是綜合堅果中經常吃到的Almond，卻也有些人會馬上聯想到「杏仁豆腐、杏仁茶」的特殊刺鼻味，雖然大家都說杏仁茶功效養生、美白，還是許多人不愛杏仁。但其實這2種「杏仁果」可是不一樣的東西唷！

你曾聽說過「杏仁有毒」的說法或看過戲劇角色因吃苦杏仁而喪命嗎？其實這是真的！

我們一般對於杏仁的印象通常是「杏仁營養成分高，很適合當健康零嘴」，但如果你曾和老人家聊天，或是看過《甄嬛傳》，你也許會對於「杏仁有毒，吃多會要命」的說法有點印象。

其實不少人對於《甄嬛傳》中，安陵容吃苦杏仁死掉的橋段有很深刻的印象，可是卻不知道為什麼吃個堅果也會死掉？難道我們日常也不能多吃嗎？其實這是因為堅果杏仁和杏仁不同！

✦2種杏仁小檔案

• 堅果杏仁（Almond）：
  它的真正名稱是扁桃仁、扁桃，屬薔薇科桃亞屬，是我們常吃的零食堅果、杏仁薄餅或喝杏仁奶所用的品種。一般外型狹長，呈長橢圓狀，多由美國進口，有人說是假杏仁，取杏仁為名是由於當初由進口時，和華人地區的傳統杏仁外型相似而得名。
• 杏仁（Apricot Kernels）：
  分為甜杏仁（南杏）和苦杏仁（北杏）2種，是所謂的「真杏仁」，屬薔薇科李亞屬，是傳統杏仁茶、杏仁豆腐和中醫入藥常用的品種。外型呈橢圓心型，原產地多在東亞、中亞。
  • 甜杏仁（南杏）：
    供食用，微甜不苦，可藥食兼用。顆粒比苦杏仁大，左右對稱，種皮多是淡棕色到暗棕色，紋路較粗，多帶有香甜味。常作為杏仁茶、杏仁豆腐的主要原料
  • 苦杏仁（北杏）：
    供藥用，中醫認為有止咳化痰、潤腸通便效果。顆粒比甜杏仁小，左右不對稱，種皮多是暗紅棕色，紋路也較細，帶有較重的苦味。杏仁茶、杏仁豆腐可能加入少量苦杏仁提味。

▲所以有毒的杏仁是哪一種呢？答案就是甜杏仁和苦杏仁！

其實甜杏仁和苦杏仁中都含有苦杏仁苷（Amygdalin），人類食用後會分解出氰化氫導致中毒甚至致死，不過苦杏仁中的苦杏仁苷含量大概是甜杏仁的1,000倍，所以甜杏仁可以安心食用，但苦杏仁則要注意，有研究結果表示，當成年人吞下6-10顆生杏仁（苦杏仁）就可以導致中毒，而攝取50顆苦杏仁則足以致命，而對青少年和幼童來說，只要吃5-10顆苦杏仁就可能喪命。

不過你不用因此擔心是不是吃杏仁茶或杏仁豆腐也會導致中毒，因為這些氰化物能夠透過將杏仁煮熟、烘烤或微波加熱處理後降低毒性，但儘管如此，還是不建議大家日常自己買苦杏仁來吃！

如果想吃杏仁當零嘴或養生，不妨參考低鹽或無鹽堅果杏仁或是帶殼杏仁果，那我們就來接著介紹其營養價值吧！

二、杏仁功效和營養價值多，不說你恐怕都不知道！

✦提示：接下來提及的杏仁果營養和吃杏仁的好處功效是指「扁桃仁 Almond」。

根據衛生福利部《每日飲食指南手冊》杏仁屬於油脂與堅果種子類，是脂肪含量比較高的植物果實，也就是說應該把杏仁視為油脂的一種，雖然是營養師建議的好油來源，但因為杏仁熱量較高，所以也不宜吃過量喔！，在杏仁中富含有利於人體健康的營養素和植化素，而衛福部建議的每日攝取1份堅果種子類，換算成杏仁每天可以吃7公克（5顆），如此的杏仁果熱量為40-45大卡。

• 杏仁營養成分表簡介（每100g與每日建議量1份7公克）

杏仁好處源自於不飽和脂肪酸含量比例高，7公克中近50%都是健康脂肪，另外還有膳食纖維與多種礦物質、維生素，包括核黃素、菸鹼素、葉酸、維生素E等，這些在人體內皆扮演著抗氧化、抗發炎重要角色。

✦以下是經研究證實杏仁果好處：

1. 擁有豐富多元的營養成分
2. 富含抗氧化營養素，幫助減緩衰老和預防多種疾病
3. 富含維生素E，有利於血管健康、預防心血管疾病與腦部退化
4. 健康脂肪和豐富膳食纖維，有助於穩定血糖水平
5. 富含鎂離子，有利於神經穩定、預防肥胖、高血壓和第2型糖尿病
6. 不飽和脂肪酸含量高，可降低壞膽固醇水平及抗發炎
7. 適量攝取，可做為體態管理族群的健康零嘴，延長飽足感

還記得前面提到甜杏仁和苦杏仁可藥用，且經常加入杏仁茶中嗎？那喝杏仁茶的好處有哪些？

傳統喝杏仁的好處主要是中醫較常用到，根據《醫砭》資料指出，苦杏仁性苦，微溫，有小毒，歸肺、大腸經，常用於治療咳嗽、氣喘、腸躁、便秘，而甜杏仁雖然藥性較弱，也有潤肺止咳的效果，所以喝杏仁茶好處就是有助於呼吸道暢通和解決消化道問題了。

至於有些人想問杏仁飲好處，事實上除了杏仁茶之外，如今杏仁奶更是風靡全球的新寵，如果你對杏仁奶有興趣，不妨參考這篇文章：杏仁奶熱量不到50大卡！誰適合喝？功效、營養一次看

三、杏仁禁忌、杏仁果副作用有哪些？杏仁哪裡買？

雖然杏仁好處多，不過還是有些族群需要特別注意攝取量，有這些情況的人並不適合吃杏仁果（扁桃仁）：

1. 正在服用抗生素、瀉藥或降血壓藥物的人，吃杏仁前請先與醫師討論，因為杏仁當中的礦物質錳，可能會引發藥物交互作用。
2. 對堅果過敏的人，建議少吃。
3. 幼兒和老年人應磨碎後再服用，避免吞嚥困難。
4. 正在服用維生素E補充劑者，應謹慎服用，避免維生素E攝取過量，反而引發不適。

▲孕婦能吃杏仁嗎？

扁桃仁對於孕婦來說可以適量食用沒問題，杏仁能夠補充孕期所需的葉酸、健康脂肪和膳食纖維，改善孕期諸多不舒服並提供母體和嬰兒所需的營養，不過若是甜杏仁則要注意攝取量務必要少於5g，而苦杏仁則不建議孕期吃喔！

了解杏仁的功效和副作用後，最後你一定會想問那堅果杏仁哪裡買？北杏仁、南杏仁哪裡買？

堅果杏仁的購買管道非常方便且多元，相信大家一定曾在超商、大賣場或超市中看過，網路購物也有非常多平台可以挑選；而北杏仁和南杏仁則相較要仔細找一下，主要購買管道是中藥行，少部分的大賣場可能有販售。

最後提醒你，挑選健康堅果杏仁的原則是「低鹽或無鹽、無調味、少添加植物油」，另外如果你想要保存久一點，建議可以選擇帶殼杏仁果，這些天然的外殼可以幫助裡頭的杏仁果實免於接觸空氣而氧化，讓保存效期延長更久喔！

參考資料：

• Thodberg S, Del Cueto J, Mazzeo R, et al. Elucidation of the Amygdalin Pathway Reveals the Metabolic Basis of Bitter and Sweet Almonds (Prunus dulcis). Plant Physiol. 2018;178(3):1096-1111. doi:10.1104/pp.18.00922
• Chaouali N, Gana I, Dorra A, et al. Potential Toxic Levels of Cyanide in Almonds (Prunus amygdalus), Apricot Kernels (Prunus armeniaca), and Almond Syrup. ISRN Toxicol. 2013;2013:610648. Published 2013 Sep 19. doi:10.1155/2013/610648
• Healthline－Are Almonds Poisonous? Different Varieties Explained
• Healthline－9 Evidence-Based Health Benefits of Almonds
• Times of India－Are there people who should not eat almonds?
• 衛生福利部－每日飲食指南手冊
• 衛生福利部－食品營養成分資料庫(新版)
• 國家環境毒物研究中心－苦杏仁成人每天兩顆為限 兒童則應完全禁止
• 醫砭－杏仁
• 維基百科Ｗikipedia－杏仁
• 維基百科Ｗikipedia－扁桃仁
• 食力foodNEXT－你吃的是「真杏仁」嗎？杏仁也分南北，這種可不能當零食吃！

〈杏仁分3種功效禁忌大不同！哪種美味營養？哪種可入藥？〉這篇文章最早發佈於《健康010》。